Προπόνηση Πρόγραμμα για τις γυναίκες που προσπαθούν να αποκτήσουν βάρος & μυς

Αν και οι γυναίκες έχουν φυσικά λιγότερη μυϊκή ορμόνη από τους άνδρες, μπορούν ακόμα να οικοδομήσουν σημαντική μυϊκή μάζα και κέρδος βάρους ακολουθώντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης. Πόσα μυς μπορεί να κάνει μια γυναίκα εξαρτάται από τη γενετική της. Μια προπόνηση που θα βοηθήσει μια γυναίκα να τοποθετηθεί στους μυς είναι αυτή που χαρακτηρίζει πολλές ασκήσεις που αποτελούνται από πολλαπλές ομάδες υψηλότερες από τις κανονικές επαναλήψεις. Κάθε προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από σύνθετες ασκήσεις, που σημαίνει ότι απαιτούν κίνηση σε περισσότερες από μία αρθρώσεις, όπως σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, είναι πιο αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Δουλεύετε το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα σας κάθε Δευτέρα και Πέμπτη και την πλάτη, τους δικέφαλους και τα πόδια σας την Τρίτη και την Παρασκευή. Η διάσπαση των προπονήσεων σε ξεχωριστές ομάδες μυών επιτρέπει στις γυναίκες περισσότερο χρόνο αφιερωμένο σε κάθε ομάδα μυών. Αυτό το πρόγραμμα εξακολουθεί να επιτρέπει 72 ώρες ανάπαυσης για τους μυς σας, ώστε να μπορούν να αναρρώσουν πλήρως.

Βήμα 2

Εκτελέστε τρία έως πέντε σύνολα έξι έως δώδεκα επαναλήψεων κάθε άσκησης. Πάρτε μόλις 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αυτή η σύντομη περίοδος ανάπαυσης διευκολύνει τη δημιουργία μυών.

Βήμα 3

Πλήρεις πρέσες πάγκου, κλίση πρεσών στήθους, πτυσσόμενα πέλματα, πιέτες ώμων και βύθιση πάγκων στην προπόνηση στο στήθος, στους ώμους και στο τρικέφαλο. Κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις είναι μια σύνθετη, πολυ-κοινή δραστηριότητα. Ο τύπος πάγκου, η κλίση του θώρακα και οι πτυχώσεις εστιάζουν στο στήθος, αλλά και οι ώμοι και οι τρικέφαλοι. Ο τύπος του ώμου δίνει περισσότερη έμφαση στους ώμους, αλλά και τα triceps, καθώς και η κλίση των πέλματος στο triceps, αλλά και οι ώμοι και το στήθος σας.

Βήμα 4

Ενσωματώστε τις πλάτες, τις καθισμένες σειρές, τις λυγισμένες σειρές, τις καταλήψεις, τις προεξοχές και τους deadlifts στην πλάτη, τον δικέφαλο και την προπόνηση στα πόδια. Η ευρεία πατούσα, καθισμένη σειρά και λυγισμένη σειρά εργασίας δουλεύουν στους μυς της πλάτης και του δικέφαλου μυός. Οι καταλήψεις, οι καταδύσεις και οι ασφυξίες ασκούνται σε όλους τους σημαντικούς μυς των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, τετραγώνων, hamstrings και μόσχων.

Βήμα 5

Επιλέξτε ένα βάρος για να κάνετε κάθε ρύθμιση δύσκολες. Οι γυναίκες θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα βάρος που τους επιτρέπει να κάνουν έξι επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερο από 12 επαναλήψεις μιας άσκησης. Διαφορετικά, η προπόνηση τους δεν θα δώσει αρκετό άγχος για να επιβαρύνει τους μυς και να προωθήσει την ανάπτυξη.

Συμβουλές

• Καθαρίστε τη διαδικασία δημιουργίας μυών καταναλώνοντας ένα γεύμα άπαχων πρωτεϊνών και υδατανθράκων εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση κάθε προπόνησης. Ο Δρ Joseph A. Chromiak συνιστά να παίρνετε 0,65 έως 0. 80 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για κάθε κιλό που ζυγίζουν οι γυναίκες.

Προειδοποιήσεις

• Εκπαιδεύστε με έναν συνεργάτη, ώστε να μπορεί να δράσει σαν επιστήμονας όταν ολοκληρώνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη συγκράτηση των βαρών πάνω από το κεφάλι σας.Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.