Υψηλά σε Σίδηρο & Φυλλικό Οξύ

Χρειάζεστε φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ για κυτταρική διαίρεση και σχηματίζετε ϋΝΑ και ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου. Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων καθόρισε μια ημερήσια τιμή για τον σίδηρο και το φολικό οξύ των 18 χιλιοστογράμμων και των 400 μικρογραμμαρίων, αντίστοιχα. Ενώ πολλά τρόφιμα είναι υψηλά σε ένα ή το άλλο από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μόνο λίγα τρόφιμα είναι υψηλά και στα δύο.

Βίντεο της Ημέρας

Μύδια και ήπαρ

Ο σίδηρος από πηγές ζωικής προέλευσης, που ονομάζεται σίδηρος heme, απορροφάται καλύτερα από εκείνο που προέρχεται από φυτικές πηγές ή από μη σιδηρούχο σίδηρο. Το ήπαρ και τα μύδια είναι δύο από τις λίγες καλές ζωικές πηγές τόσο του σιδήρου όσο και του φυλλικού οξέος. Κάθε 3-ounce σερβίρισμα μύδια περιέχει 132 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής των 18 χιλιοστογράμμων για το σίδηρο και 17 τοις εκατό των 400 μικρογραμμαρίων DV για το φυλλικό οξύ. Μια 3. 5-ουγγιά εξυπηρετούν το ήπαρ κοτόπουλου έχει περίπου 129 τοις εκατό του DV για το σίδηρο και 145 τοις εκατό του DV για το φυλλικό οξύ.

Φασόλια και Φακές

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου και φυλλικού οξέος, καταναλώνοντας περισσότερα φασόλια και φακές. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει το 37 τοις εκατό του DV για το σίδηρο και το 90 τοις εκατό του DV για το φυλλικό οξύ. Η ίδια ποσότητα μαυρομάτικων μπιζελιών περιέχει 20 τοις εκατό του βάρους του σιδήρου για το σίδηρο και 89 τοις εκατό για το φυλλικό οξύ. Άλλα φασόλια που περιέχουν και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια Pinto, τα φασόλια, τα φασόλια lima, τα φασόλια και τα ρεβίθια.

Αγκινάρες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα λαχανικά είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος, αν και σχετικά λίγες παρέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή, με 28 τοις εκατό του βάρους σιδήρου ανά φλιτζάνι φέτες και 38 τοις εκατό της βιταμίνης Β για το φυλλικό οξύ ανά φλιτζάνι καρδιές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το Swiss chard, είναι επίσης θρεπτικές επιλογές. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 36 τοις εκατό του DV για το σίδηρο και 66 τοις εκατό του DV για το φυλλικό οξύ.

Ενισχυμένα δημητριακά

Ξεκινήστε την ημέρα σας με μια σειρά από εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό έτοιμα για κατανάλωση και μπορείτε να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες τόσο για το σίδηρο όσο και για το φυλλικό οξύ. Τα δημητριακά εμπλουτίζονται συχνά με αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά σε ποικίλες ποσότητες, επομένως ελέγξτε την ετικέτα των χαρακτηριστικών των θρεπτικών ουσιών για να προσδιορίσετε εάν το αγαπημένο σας είναι μια καλή πηγή σιδήρου και φυλλικού οξέος.