Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D που συναντώνται συνήθως ως συμπλήρωμα ή σε τρόφιμα, βιταμίνη D2 γνωστή ως αergocalciferol, και βιταμίνη D3, επίσης γνωστή ως χοληκαλσιφερόλη. Είστε το σώμα σας εκτίθεται σε άμεσο ηλιακό φως, το σώμα σας συνθέτει τη βιταμίνη D, αλλά η βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμη σε περιορισμένες ποσότητες σε μερικά τρόφιμα φιλικά προς τους χορτοφάγους. Εάν είστε αλιέας-χορτοφαγικός, επίσης γνωστός ως pescatarian ή εάν είστε χορτοφάγος ωο-λακτοειδής, μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αντίστοιχα. Για τα vegans, τα προϊόντα σόγιας συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D.
Βίντεο της ημέρας
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
![]()
->
Κάψουλες βιταμίνης D. Η καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D για ενήλικες και παιδιά - αρσενικά και θηλυκά - είναι 600 διεθνείς μονάδες την ημέρα. Εάν είστε άνω των 70 ετών, συνιστάται να λάβετε 800 διεθνείς μονάδες την ημέρα. Για τα βρέφη, το ημερήσιο συνιστώμενο ποσό είναι 400 διεθνείς μονάδες και το ανώτατο όριο για την κατάποση των ενηλίκων είναι 4.000 διεθνείς μονάδες. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερο από αυτή την ποσότητα και η παρατεταμένη υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα της βιταμίνης D, επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που αποθηκεύει το σώμα σας.
Γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά για χορτοφάγους Ovo-lacto
->
![]()
Ποτήρι γάλα. Photo Credit: David Selman / Ασφάλεια / Ασφάλεια / Getty Images
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το πιο υγρό αγελαδινό γάλα είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και τα αυγά περιέχουν βιταμίνη D φυσικά. Ένα μεγάλο, ωμό, ολόκληρο αυγό περιέχει πάνω από 17 IU βιταμίνης D, το οποίο είναι 4 τοις εκατό του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού για ενήλικες. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί επαρκής διατροφική βιταμίνη D, κάθε φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου το 25 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, έτσι πόσιμο γάλα κάθε μέρα βοηθάει.
Προϊόντα Σόγιας για Vegans
->
![]()
Σόγια. Τα ενισχυμένα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές διατροφικής βιταμίνης D. Μια 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει 30 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης, με σχεδόν 119 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D ανά μερίδα. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με βιταμίνη D, οπότε πρέπει να διαβάσετε την ετικέτα. Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D, επίσης.
Λιπαρά ψάρια για πεσκατάρια
->
Φρέσκα σαρδέλα. Εάν είστε pescatarian και τρώτε ψάρια αλλά κανένα άλλο κρέας, τότε είστε στην τύχη, επειδή τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Δ. Μια μερίδα σαρδέλας σε 3 ουγκιά, περιέχει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε σε μια μέρα.Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από στρείδια.
![]()
Άμεση έκθεση σε ηλιακή ακτινοβολία
->
Έκθεση στον ήλιο. Photo Credit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images
Το σώμα σας μπορεί να συνθέσει τη βιταμίνη D όταν εκθέτετε το δέρμα σας σε άμεσο ηλιακό φως. Δέκα έως 15 λεπτά άμεσης έκθεσης στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα είναι συνήθως αρκετό. Ωστόσο, αυτό θα αλλάξει, ανάλογα με την εποχή και τη γεωγραφική σας θέση. Επίσης, εκείνοι με πιο σκούρο δέρμα θα απαιτούν περισσότερη έκθεση στον ήλιο, καθώς το σκουρόχρωμο δέρμα είναι λιγότερο αποτελεσματικό με την παραγωγή βιταμίνης D. Ακόμα και αν δεν μπορείτε να αποκτήσετε αρκετή έκθεση στον ήλιο κάθε εβδομάδα, φροντίζοντας να τρώτε τροφές με εμπλουτισμένη βιταμίνη D ως συμπλήρωμα στην έκθεση στον ήλιο θα εξασφαλίσει ότι διατηρείτε υγιή επίπεδα βιταμίνης D.
![]()
