Το μυϊκό σχέδιο δίαιτας

Έχοντας άπαχο μυών δεν σημαίνει να είναι κοκαλιάρικο. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μια μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας με λίγα λίπη. Η επίτευξη αυτού του στόχου απαιτεί πειθαρχία και πολλές ώρες στο γυμναστήριο πιέζοντας βάρη. Ακολουθώντας τη σωστή διατροφική προσέγγιση, θα είστε σε θέση να ενισχύσετε τις προσπάθειές σας.

Βίντεο της ημέρας

Ταυτοποίηση

Το σώμα χρειάζεται κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να χτίσει τους μυς και να το διατηρήσει. Μια διατροφή με άπαχο μυϊκό ιστό αποτελείται από πρωτεΐνες ποιότητας, υδατάνθρακες και βασικά λίπη. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών που έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για την ενέργεια και τα απαραίτητα λίπη χρησιμοποιούνται για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Η τεστοστερόνη είναι μια μυϊκή ορμόνη.

Υγιείς θερμίδες

Η πηγή θερμίδων που καταναλώνετε είναι ένας σημαντικός παράγοντας με μια δίαιτα με άπαχο μυ. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται. Στερεώστε με τρόφιμα που είναι πιο θρεπτικά συστατικά όπως στήθη κοτόπουλου, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κυνήγι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, καρύδια, σπόροι και έλαια.

Πολλαπλές τροφοδοσίες

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μύες χρειάζονται συνεχώς θρεπτικά συστατικά για να παραμείνουν συντηρημένοι και σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η κατανάλωση πολλαπλών γευμάτων την ημέρα. Ένας κοινός κανόνας είναι να τρώτε έξι γεύματα την ημέρα, αλλά μπορείτε να φάτε όσα θέλετε. Με τα μικρά γεύματα, βελτιώνετε την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, η οποία είναι απαραίτητη για τη γρήγορη ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με τον Οδηγό γρήγορης ανάπτυξης μυών και αύξησης του σωματικού βάρους. Διαστήστε τα γεύματα όχι περισσότερο από τρεις ώρες μεταξύ τους και ισορροπήστε το καθένα με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Αυτό θα κρατήσει επίσης τα επίπεδα ενέργειας σας αυξημένα και ο μεταβολισμός θα αρθεί. Μια ολόκληρη συσκευασία σιταριού γεμάτη με μαρούλι, ντομάτα, λάχανα, κομμένα μανιτάρια και ελαιόλαδο που ξεφλουδίζει πάνω από την κορυφή είναι ένα παράδειγμα γεύματος. Ξεκινήστε να τρώτε το πρώτο πράγμα το πρωί.

Ενυδάτωση

Το νερό αποτελεί βασικό συστατικό των μυών. Εάν δεν τα κρατάτε σωστά ενυδατωμένα, θα έχουν μια επίπεδη εμφάνιση και η απόδοση της προπόνησής σας θα διακυβευτεί. Κρατήστε την πρόσληψη αλκοόλ στο ελάχιστο λόγω των αφυδατωτικών επιδράσεων στο σώμα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά περίπου 90 ουγκιές. μια μέρα αν είστε γυναίκα και περίπου 120 oz. μια μέρα αν είσαι άνδρας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Όταν σηκώνετε βάρος, καταστρέφετε τις μυϊκές ίνες και χρησιμοποιείτε αποθηκευμένο γλυκογόνο για ενέργεια. Το γλυκογόνο είναι μια άλλη λέξη για τους υδατάνθρακες. Είναι αυτή τη στιγμή που πρέπει να αναπληρώσετε γρήγορα το γλυκογόνο σας και να προμηθεύσετε τους μύες σας με πρωτεΐνη για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανοικοδόμησης. Η πρωτεΐνη ορρού γάλακτος και ο χυμός σταφυλιών είναι ένας καλός συνδυασμός γιατί αυτά τα συστατικά απορροφώνται γρήγορα. Ο ευκολότερος τρόπος κατανάλωσης αυτών είναι να τα συνδυάσετε σε ένα φλιτζάνι αναδευτήρα και να τα αναμίξετε.Βάλτε το μέχρι να τελειώσετε με τις προπονήσεις σας και να το πιείτε.