Πώς να αυξήσει την HDL ενώ μειώνει την LDL Φυσικά

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται φυσιολογικά στο συκώτι σας και βοηθάει στο σχηματισμό κυττάρων και στην απελευθέρωση ορμονών. Αποτελείται από LDL, που σημαίνει "λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας", και HDL, που σημαίνει "λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας". Η LDL σας είναι η κακή σας χοληστερόλη και η HDL σας είναι το καλό είδος. Όταν η LDL είναι υψηλή και η HDL είναι χαμηλή, ο κίνδυνος να υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή ανεβαίνει. Για να αυξήσετε την HDL και να μειώσετε την LDL, υπάρχουν αρκετά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε, τα οποία είναι απολύτως φυσικά.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

Τρώτε περισσότερα ψάρια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του, αλλά χρειάζεται για σωστή λειτουργία. Σύμφωνα με το ιατρικό κέντρο του Maryland, τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL. Μπορείτε να βρείτε αυτό το λίπος σε ψάρια coldwater όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα και η χάλιμπατ. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου που περιέχουν ΕΡΑ (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL. Αυτοί είναι δύο άλλοι τύποι βασικών λιπών.

Βήμα 2

Αυξήστε την πρόσληψη ινών. Οι ίνες έχουν δύο μορφές: διαλυτές και αδιάλυτες. Το διαλυτό απορροφάται στο νερό και σχηματίζει ένα πήκτωμα στα έντερα. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, 10 g διαλυτής ίνας την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης σας. Μπορείτε να βρείτε αυτό το είδος ινών σε τρόφιμα όπως φασόλια, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης, κριθάρι, δαμάσκηνα και μήλα.

Βήμα 3

Χάστε το υπερβολικό βάρος. Η ύπαρξη υπερβολικού βάρους μπορεί να αυξήσει τους παράγοντες κινδύνου για πολλές ασθένειες και μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα LDL και να μειώσει τα επίπεδα HDL. Αν είστε πάνω από το ιδανικό σας βάρος, μειώστε την ημερήσια θερμιδική σας κατανάλωση κατά 500 θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας κάνει να χάσετε λίβρα βάρους κάθε εβδομάδα.

Βήμα 4

Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή σας. Αυτό περιλαμβάνει τα τηγανητά τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το γρήγορο φαγητό, τα εμπορικά αρτοσκευάσματα και όλες τις τροφές που έχουν μερικά ή πλήρως υδρογονωμένα έλαια σε αυτά.

Βήμα 5

Εκτελέστε περισσότερη άσκηση. Η άσκηση φέρνει πολλά οφέλη στο σώμα, όπως βελτιωμένη κινητικότητα, καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιωμένη δύναμη και έλεγχο του βάρους. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμομυκήτων και Αίματος, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL και στη μείωση των επιπέδων LDL. Για να επωφεληθείτε από αυτό, ασκείστε καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά. Παραδείγματα πράξεων που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, την ανύψωση βάρους, το σκάλισμα και το τένις.