Πώς να απαλλαγούμε από μια κοιλιά ποτ

Καθώς μεγαλώνουμε, το σωματικό μας λίπος τείνει να αυξάνεται και συνήθως η αύξηση είναι γύρω από το midsection σας. Μια αυξανόμενη κοιλιά ποτ δεν κάνει μόνο δύσκολο να φερμουάρ ένα ζευγάρι τζιν, αλλά δεν είναι επίσης καλό για την υγεία σας. Το περιττό λίπος μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα υγείας, αλλά μπορείτε να χάσετε την κοιλιά και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή και ένα πρόγραμμα άσκησης.

Βίντεο της Ημέρας

Τι είναι το λίπος της κοιλιάς;

Οι δύο τύποι λίπους στο σώμα σας είναι το υποδόριο λίπος και το σπλαχνικό λίπος. Το υποδόριο λίπος είναι το λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε. Και, εκτός από τη συμβολή στην κοιλιά ποτ σας, αυτός ο τύπος λίπους είναι επίσης το λίπος στα ισχία και το πισινό σας.

Εντούτοις, το σπλαχνικό λίπος είναι ο πρωταρχικός συντελεστής στο αναπτυσσόμενο μεσαίο τμήμα. Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται βαθιά στην κοιλιακή σας περιοχή, που περιβάλλει τα ζωτικά σας όργανα. Το σπλαγχνικό λίπος συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο του μαστού σε γυναίκες και προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη. Ενώ το επιπλέον λίπος οπουδήποτε στο σώμα σας δεν είναι καλό για την υγεία σας, το σπλαχνικό λίπος αφορά ιδιαίτερα.

Έλεγχος μερίδας για να απαλλαγείτε από μια κοιλιά ποτ

Είναι πραγματικά πιο εύκολο να χάσετε λίπος στην κοιλιά από το λίπος γύρω από τους γοφούς και τα άκρα, λέει η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Κερδίζοντας τον έλεγχο των μερίδων φαγητού που τρώτε είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε το μέγεθος του εντέρου σας, επειδή βοηθάει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Χρησιμοποιήστε την ετικέτα με τα στοιχεία της διατροφής για να προσδιορίσετε ένα κατάλληλο μέρος της τροφής και μετρήστε το μερίδιό σας χρησιμοποιώντας ένα φλιτζάνι ή κουτάλι για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε το σωστό ποσό. Πάντα να τρώτε από ένα πιάτο αντί για το κιβώτιο και να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες και μπολ για να βοηθήσετε με τον έλεγχο του τμήματος.

Ορισμένα τρόφιμα δεν διαθέτουν μια ετικέτα για τα πραγματικά περιστατικά διατροφής, όπως το κρέας ή το προϊόν. Ένα χαρακτηριστικό μέρος του κρέατος είναι 3 ουγκιά, το οποίο είναι περίπου το μέγεθος ενός καταστρώματος καρτών. Ένα μικρό κομμάτι φρούτου ή 1/2 φλιτζάνι λαχανικών είναι ίσο με μία μερίδα και είναι περίπου το μέγεθος ενός λαμπτήρα 60-watt.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε πολλές θερμίδες τρώγοντας το κατάλληλο μέρος. Για παράδειγμα, μια υγιεινή σερβίρισμα ζυμαρικών με σάλτσα είναι περίπου 1 φλιτζάνι και περιέχει 265 θερμίδες. Ένα τμήμα εστιατορίου μπορεί να έχει έως και 4 φλιτζάνια ζυμαρικά, τα οποία μεταφράζονται σε περισσότερες από 900 θερμίδες.

Επιλογές τροφίμων για να βοηθήσετε στην αποκοπή μιας κοιλιάς

Το φαγητό που επιλέγετε είναι εξίσου σημαντικό με το τμήμα ελέγχου όταν προσπαθείτε να κόψετε τη μέση σας. Συμπληρώστε την πινακίδα σας με πιο περίπλοκους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, λιπαρές πρωτεΐνες όπως ψάρια, πουλερικά, φασόλια, σόγια και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά και υγιή λίπη, όπως το πετρέλαιο και τα καρύδια. και κορεσμένα λιπαρά. Η πλήρωση της διατροφής σας με αυτά τα πιο υγιεινά τρόφιμα βοηθά επίσης στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Πώς προετοιμάζετε το φαγητό σας είναι επίσης σημαντικό όταν ψάχνετε τρόπους να ξυρίσετε τις θερμίδες για απώλεια βάρους. Αντί να τηγανίζετε, ψήνετε, ψήνετε, ψήνετε ή ατμού το φαγητό σας. Για παράδειγμα, η αλλαγή μιας πλάκας από 20 πατάτες τηγανιτές για μια μικρή ψημένη πατάτα μπορεί να σας εξοικονομήσει 45 θερμίδες.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε διαλυτές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στην παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών μειώνει τη συσσώρευση λίπους της κοιλιάς. Οι ερευνητές προτείνουν να στοχεύουν 10 γραμμάρια διαλυτής ίνας την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνουμε περισσότερα φασόλια, βρώμη, πορτοκάλια, λάχανα Βρυξελλών και λιναρόσπορους.

Πίνετε επιλογές για να κόψετε μια κοιλιά ποτ

Οι επιλογές ποτών σας μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αύξηση της κοιλιάς. Ποτά όπως σόδα, γλυκό τσάι, χυμοί φρούτων και αλκοόλ είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων. Αντ 'αυτού, πίνετε νερό, σόδα κλαμπ, τσάι χωρίς ζάχαρη ή καφέ ή ποτά χωρίς ζάχαρη. Ανταλλαγή ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι για ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη ή ένα φλιτζάνι κανονική σόδα για μια λέσχη σόδα με λεμόνι μπορεί να σας εξοικονομήσει περισσότερες από 100 θερμίδες.

Αν δεν είστε οπαδός απλού νερού, δημιουργήστε το δικό σας σπα με νερό προσθέτοντας φέτες αγγουριού και φύλλα μελιτζάνας ή φέτες πορτοκαλιών, λεμονιού και ασβέστη στο ποτήρι σας.

Πρόχειρο δείπνο

Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι βρώμης από 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα, μια χούφτα φρέσκα βακκίνια και 1 κουταλιά σνακ από λιναρόσπορο με ένα δοχείο από μη λιπαρό γιαούρτι 6 ουγκιών. Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε ένα 6-ιντσών pita πλήρους σίτου γεμιστό με 1/4 φλιτζάνι hummus, βλαστάρια φασολιών και τεμαχισμένα καρότα με ένα φρέσκο ​​πορτοκάλι και ένα μπολ σούπα φασολιών. Μια 4-ουγγιά σερβίρισμα σολομού στη σχάρα με 1 φλιτζάνι ψητές γλυκοπατάτες και 1 φλιτζάνι ψητά βλαστάρια Βρυξελλών κάνει ένα δείπνο πλούσιο σε θρεπτικά, χαμηλών θερμίδων για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας.

Μην ξεχνάτε υγιεινά σνακ. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια, ένα φρέσκο ​​μήλο, ένα μικρό μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, με γάλα χωρίς λίπος ή καρότα μωρών με ελληνική βουτιά γιαουρτιού.

Άσκηση για να απαλλαγείτε από μια κοιλιά ποτ

Μόνο τα sit-ups δεν θα σας πάρουν την κοιλιά που θέλετε, αλλά οι κανονικές ασκήσεις αερόβιας άσκησης και άσκησης δύναμης. Η μελέτη για την παχυσαρκία του 2014 διαπίστωσε επίσης ότι οι μέτρια ενεργοί άνθρωποι ήταν λιγότερο πιθανό να πάρουν μια κοιλιά ποτ. Στόχος 30 λεπτών έως 60 λεπτών αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να σας βοηθήσει να κόψετε το λίπος και να χάσετε την κοιλιά. Η αντοχή-κατάρτιση είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος ενός all-γύρω υγιεινού τρόπου ζωής για να βοηθήσει να απαλλαγούμε από την κοιλιά ποτ? θα πρέπει να διεξάγεται δύο φορές την εβδομάδα, συμμετέχοντας στις περισσότερες σημαντικές ομάδες μυών. Εάν ο γιατρός σας δίνει την ενθουσιασμό να ασκείστε, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή άλλο εμπειρογνώμονα άσκησης για να βοηθήσετε στην εκπόνηση ενός ασφαλούς και κατάλληλου σχεδίου φυσικής κατάστασης.