Πώς να αυξήσετε την θερμιδική πρόσληψη

Η αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης σας βοηθά να κερδίσετε βάρος. Για να σας βοηθήσουμε να βάλετε λίρες ποιότητας με τη μορφή άπαχου μυός, κάνετε τις θερμίδες να προέρχονται από υγιείς πηγές. Εάν είστε υποβαθμισμένοι λόγω τραυματισμού, χειρουργικής επέμβασης ή ασθένειας, η προσθήκη θερμίδων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε. Ακόμα κι αν θέλετε απλά να φαίνεστε υγιέστεροι και να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, έχοντας ένα ισορροπημένο σχέδιο γεύματος, μαζί με την κατάλληλη άσκηση, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.

Βίντεο της Ημέρας

Υγιεινή επισκόπηση της αυξημένης θερμιδικής δίαιτας

Αυξήστε τις θερμίδες σας με την κατανάλωση πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, από ενεργειακά πυκνά τρόφιμα από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων. Στόχος για τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα αμυλώδη τρόφιμα, όπως το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και οι μπανάνες, είναι υψηλότερες θερμιδικές επιλογές σε σύγκριση με τις υδατοειδείς, ινώδεις τροφές όπως το μαρούλι ή το σέλινο.

Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε καθημερινά, καθώς αυτό θα στηρίξει την προσπάθειά σας να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε άπαχο μυ - ειδικά αν εργάζεστε επίσης στο γυμναστήριο. Στόχος για περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους σας καθημερινά - αυτό αντιπροσωπεύει αύξηση πάνω από το ελάχιστο 0. 36 γραμμάρια ανά λίβρα συνιστώμενο για τη μέση διατροφή. Επιλέξτε τύπους χαμηλών σε κορεσμένα λιπαρά όπως σολομό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο μπριζόλα και φασόλια. Τα καρύδια και οι σπόροι παρέχουν επίσης πρωτεΐνες μαζί με υγιή λίπη, τα οποία είναι χρήσιμα όταν προσπαθείτε να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Άλλα υγρά ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν ελαιόλαδο και αβοκάντο.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι και το quinoa, ενισχύουν περαιτέρω την πρόσληψη θερμίδων σας με θρεπτικούς τρόπους.

Πάρα πολλές θερμίδες από τα σάκχαρα, τα εκλεπτυσμένα αλεύρια και τα κορεσμένα λίπη σας καθιστούν ευάλωτους στις ασθένειες που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση αυτών των τροφών, ακόμα κι αν είστε λιποβαρείς. Τα γλυκά, το παγωτό, η σόδα, τα τσιπς, το γρήγορο φαγητό και το άσπρο ψωμί αποτελούν όλες τις πηγές θερμίδων, αλλά προσφέρουν λίγη διατροφή για να ωφελήσουν την υγεία σας.

Αυξήστε τις θερμίδες στο γεύμα

Ένας προφανής τρόπος για να αυξήσετε τις θερμίδες στα γεύματα είναι να αυξήσετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Για παράδειγμα, για να προσθέσετε 216 θερμίδες, έχετε 2 φλιτζάνια καφέ ρύζι αντί για 1 φλιτζάνι το μεσημεριανό γεύμα. Στο δείπνο, επιλέξτε μια μεγάλη - αντί για μια μικρή - ψημένη πατάτα για να αποκτήσετε 156 θερμίδες και τρώτε τρεις επιπλέον κιλά μπριζόλα, περίπου το μέγεθος της παλάμης σας, για να προσθέσετε 172 θερμίδες.

Μαγειρέψτε 1/2 φλιτζάνι αντί για 1/3 φλιτζάνι ξηρής βρώμης για δημητριακά ή προσθέστε ένα επιπλέον αυγό στην ομελέτα σας για μεγαλύτερο πρωινό. Εξετάστε τις επιλογές σας στα γεύματα, επίσης, και πηγαίνετε για την πιο θερμιδική-πυκνή επιλογή, όταν είναι δυνατόν. Επιλέξτε ένα σάντουιτς σε ένα μεγάλο κύλινδρο ολικής αλέσεως και όχι σε επίπεδο ψωμί ή επιλέξτε τσίλι αντί για σούπα με βάση ζωμό. Αυτές οι μικρές αυξήσεις στο μέγεθος της μερίδας και οι αλλαγές στην επιλογή προστίθενται και οδηγούν σε μια καθαρή προσθήκη 250 έως 500 θερμίδων την ημέρα - αρκετή για να κερδίσει 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα.

Προσθήκες θερμίδων χωρίς αύξηση των μερίδων

Αν δεν έχετε μέγιστη πρόσληψη τροφής και δεν έχετε την όρεξη για μεγαλύτερες μερίδες, κάντε μικρές προσθήκες σε υπάρχοντα γεύματα για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Για παράδειγμα, μαγειρέψτε ζεστά δημητριακά στο γάλα αντί για νερό, πασπαλίστε το τεμαχισμένο τυρί πάνω από τα αυγά ή προσθέστε ηλιόσπορους σε μια σαλάτα.

Αυτές οι μικρές προσθήκες προσθέτουν επίσης θερμίδες. Πετάξτε τα ζυμαρικά σε μια κουταλιά ελαιόλαδου πριν προσθέσετε σάλτσα για να δώσετε επιπλέον 124 θερμίδες. ψιλοκόψτε δύο ημερομηνίες σε ένα μπολ με κρύα δημητριακά για 132 περισσότερες θερμίδες. και προσθέστε 1/4 φλιτζάνι ολόκληρο, ξηρό γάλα σε σκόνη σε υγρό γάλα, κατσαρόλες ή δημητριακά για άλλες 159 θερμίδες. Το αβοκάντο σε σαλάτα ή σάντουιτς, τα καρύδια στα δημητριακά, τα κάσιους σε ένα σούπας και το βούτυρο με φυστίκι σε ένα μήλο είναι άλλοι τρόποι να αυξηθεί η θερμιδική πρόσληψη με μικρές προσθήκες φαγητού που δεν θα σας γεμίσουν πάρα πολύ.

Κατασκευάστε σνακ, μετρήστε θερμιδικώς

Προγραμματίστε να έχετε τρία γεύματα και τρία σνακ, αν είναι δυνατόν, κάθε δύο έως τέσσερις ώρες. Ένα χαμένο γεύμα ή ένα σνακ είναι μια χαμένη ευκαιρία για να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη. Έχετε ένα πρόχειρο φαγητό ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, ένα μεταξύ του γεύματος και του δείπνου και ένα πριν το κρεβάτι

Το να αρπάξετε ένα κομμάτι τυριού με χαμηλά λιπαρά ή μια χούφτα σταφυλιών δεν θα είναι αρκετό για να ενισχύσει σημαντικά την θερμιδική σας πρόσληψη. Επιλέξτε 1/2 φλιτζάνι καρύδια για 400 θερμίδες, ένα σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο για 350 θερμίδες ή 1 φλιτζάνι granola σε γάλα για 550 θερμίδες. Τα αποξηραμένα φρούτα, οι λουκουμάδες με ανανά, το γιαούρτι και το χουμμού με πίττα ολικής αλέσεως είναι άλλες θερμιδικώς πυκνές επιλογές. Αντί για σνακ σε τακτά χρονικά διαστήματα, θα μπορούσατε επίσης να βόσκουν όλη την ημέρα σε ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς ή κουλουράκια.

Η κατανάλωση των θερμίδων σας μετράει επίσης για τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. Επιλέξτε θρεπτικά ποτά όπως γάλα ή 100% χυμό φρούτων για 100 έως 150 θερμίδες ανά 8 ουγκιές. Περιορίστε την κατανάλωση χυμού, ωστόσο, καθώς περιέχει αρκετά ζάχαρη.