Σπιτικά χέρια Βάρη

Τα βάρη των χεριών προσθέτουν ποικιλία στην άσκησή σας και παρέχουν επιπλέον αντοχή στους μυς των βραχιόνων και των ώμων. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και αυξήστε αργά τα βάρη. Σύμφωνα με το ενημερωτικό δελτίο UC Berkeley Wellness, τα βάρη των χεριών δεν θα πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν το 10% του σωματικού σας βάρους. Ξεκινήστε με την προθέρμανση των μυών σας πριν χρησιμοποιήσετε τα βάρη και ολοκληρώστε κάνοντας τεντώματα χωρίς βάρη για να κρυώσετε.

Βίντεο της ημέρας

Ελέγξτε το ντουλάπι σας

Βήμα 1

->

Χρησιμοποιήστε 15 oz. κουτιά λαχανικών ή φασόλια ως βάρη. Είναι εύκολο να πιάσει και να ζυγίσει σχεδόν μια λίβρα, έτσι είναι καλά βάρη για να ξεκινήσετε με. Δεν κοστίζει τίποτα για να τα χρησιμοποιήσετε ως βάρη πριν τα ανοίξετε για δείπνο. Χρησιμοποιήστε τα για να κάνετε τις ασκήσεις του χεριού και του ώμου σας πιο δύσκολες.

Βήμα 2

->

Χρησιμοποιήστε 1 κιλό πακέτα φασολιών ή ξηρών μπιζέλια για να κάνετε βαρύτερα βάρη. Βάλτε δύο σακούλες φασολιών σε μια κάλτσα, για να φτιάξετε 2 λίβρες. βάρος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πένες ή νικέλια από το βάζο των νομισμάτων ή τα βάρη της αλιείας σε κάλτσες για να κάνετε βάρος 2 lb. Γεμίστε την κάλτσα, ενώστε την κορυφή σφιχτά. Χρησιμοποιήστε ως βάρη χεριών για τις ασκήσεις του άνω σώματος.

Βήμα 3

->

Γεμίστε ένα πλαστικό γάλα ή χυμούς καλαμποκιού με μισό γαλόνι με νερό για να κάνετε βάρος 4 lb. Οι λαβές στις κανάτες γάλακτος τους καθιστούν εύκολο να κρατήσουν ενώ ασκούν τα χέρια και τους ώμους σας. Τα 4-lb. τα βάρη είναι βαριά, οπότε περιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ και βάλτε τα δοχεία γάλακτος προς τα κάτω ενώ σταθμεύετε μεταξύ των σετ.

Κοίτα στο υπόλοιπο σπίτι

Βήμα 1

->

Τραβήξτε τα παχιά βιβλία με το χέρι σε κασκόλ για να κάνετε εύκολα βάρη.

Βήμα 2

->

Κοιτάξτε γύρω από το σπίτι σας για βαριά κηροπήγια ή ειδώλια που θα κουβαλάτε ενώ ασκείστε.

Βήμα 3

->

Αγοράστε σακούλες από μικρές πέτρες ή γυάλινες χάντρες που προορίζονται να τοποθετηθούν σε καθαρά αγγεία. Στο κατάστημα δολάριο κοστίζουν τόσο λίγο όσο ένα δολάριο μια τσάντα. Χρησιμοποιήστε μία τσάντα σε κάθε χέρι ως βάρος ή γεμίστε κάλτσες με δύο ή περισσότερες τσάντες. Κοιτάξτε γύρω από τον κήπο σας για λείες πέτρες μπορείτε να ξεπλύνετε και να στεγνώσετε, και στη συνέχεια να βάλουν σε κάλτσες. Ζυγίστε τους στην κλίμακα σας για να βεβαιωθείτε ότι οι κάλτσες ζυγίζουν το ίδιο.

Βήμα 4

->

Βάλτε μια κιλό ή δύο φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, σε διπλές πλαστικές σακούλες παντοπωλείο. Χρησιμοποιήστε τα για να σηκώσετε μπράτσα, μπροστά, προς τα πλάγια και προς τα πίσω.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• 2 15-oz. κονσέρβες λαχανικών
• 2 1-lb. τσάντες από φασόλια ή αποξηραμένα μπιζέλια
• 2 βαμβακερές κάλτσες
• 2 λίβρες. ή περισσότερα νομίσματα από το βάζο κερμάτων σας
• 2 λίβρες. ή περισσότερο από τα βάρη της αλιείας
• 2 πλαστικά δοχεία γάλακτος 2 1/2-γαλόνι
• 2 παχιά βιβλία
• 2 κασκόλ
• 2 σακίδια διακοσμητικές πέτρες ή γυάλινες χάντρες
• 2 lbs.από λεπτές πέτρες από τον κήπο σας
• 2 βαριά κηροπήγια ή ειδώλια
• 4 πλαστικές τσάντες παντοπωλείων
• 2 ή περισσότερα κιλά φρούτων όπως τα πορτοκάλια

Συμβουλές

• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση ζυγού χεριών όταν ασκείτε. Χρησιμοποιήστε ζυγοί χεριών ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Μάρτιος στη θέση του μπροστά από την τηλεόραση ενώ κρατάει τα βάρη των χεριών. Περιστρέψτε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της πορείας ή κάντε μια σειρά ασκήσεων κίνησης με τα βάρη.

Προειδοποιήσεις

• Ξεκινήστε με λιγότερη βάρους από ό, τι νομίζετε ότι μπορείτε να χειριστείτε, για να αποφευχθεί η κατάχρηση τραυματισμών. Αύξηση του βάρους αργά σε μια περίοδο εβδομάδων. Αν αισθανθείτε πόνο όταν χρησιμοποιείτε βάρη χεριών ή μετά τη χρήση τους, σταματήστε να τα χρησιμοποιείτε και ασκείστε χωρίς να τους αποφύγετε τραυματισμούς.