Ο γλυκαιμικός δείκτης για φρούτα

Χαμηλά σε λιπαρά, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C, τα φρούτα αποτελούν τον βασικό παράγοντα υγιεινής διατροφής. Το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου συστήνει στους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 1 1/2 και 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα, είτε νωπά είτε κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Πολλοί καρποί είναι επίσης χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, ένα περιουσιακό στοιχείο που μπορεί να προσθέσει στα ήδη πολλά οφέλη για την υγεία τους.

Βίντεο της Ημέρας

Σημασία

Σχεδόν όλα τα φρούτα, με εξαίρεση το αβοκάντο και τις ελιές, είναι τρόφιμα με υδατάνθρακες. Ο γλυκαιμικός δείκτης ή GI είναι μια κατάταξη από 0 έως 100 που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον ρυθμό με τον οποίο διαφορετικές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρούτα, αυξάνουν τη γλυκόζη αίματος μετά την κατανάλωσή τους. Τα χαμηλά GI τρόφιμα προκαλούν αργή και σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. τα τρόφιμα με υψηλό GI διασπώνται γρήγορα, προκαλώντας αιφνίδια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Μια δίαιτα με βάση τα χαμηλά GI τρόφιμα μπορεί να είναι επωφελής για την υγεία, ιδιαίτερα για εκείνους που αγωνίζονται με τον έλεγχο βάρους ή τη διαχείριση του διαβήτη.

Σκέψεις

Παρόλο που το GI φαίνεται να είναι ένα σχετικά απλό σύστημα κατάταξης, ποικίλοι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Στην περίπτωση των φρούτων, η ωριμότητα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο. Τα φρούτα Riper τείνουν να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ό, τι λιγότερο ώριμα φρούτα. Αυτό αυξάνει τον γλυκαιμικό αντίκτυπό του, λέει η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Για παράδειγμα, μια ελαφρά υποβαθμισμένη μπανάνα έχει χαμηλό GI σε σύγκριση με το μέτριο GI ενός πολύ ώριμου. Μια άλλη πτυχή είναι η ποσότητα τροφής. Αν και το καρπούζι έχει υψηλή κατάταξη GI, έχει στην πραγματικότητα περιορισμένη γλυκαιμική επίδραση επειδή ο καρπός περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων ανά μερίδα.

Χαμηλή GI

Τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κυμαίνονται από 0 έως 55. Τα περισσότερα φρούτα που καλλιεργούνται σε εύκρατα κλίματα είναι χαμηλά GI. Αυτά περιλαμβάνουν μήλα, όλα τα είδη μούρων, κεράσια, ακτινίδια, σταφύλια, αχλάδια, ροδάκινα και δαμάσκηνα. Τα εσπεριδοειδή όπως τα λεμόνια, τα ασβέστιο και τα πορτοκάλια είναι επίσης φρούτα χαμηλής GI. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα μήλα και τα δαμάσκηνα είναι φρούτα χαμηλής GI. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα που συσκευάζονται σε χυμούς και 100% χυμούς φρούτων, όπως το μήλο, το γκρέιπφρουτ και το πορτοκάλι, είναι επίσης χαμηλά GI.

Μέτρια GI

Τα φρούτα με μέτρια γλυκόζη έχουν μέτριο γλυκαιμικό αντίκτυπο και κυμαίνονται από 56 έως 69. Τα τροπικά φρούτα όπως ο ανανάς, το μάνγκο και η παπάγια είναι μέτρια GI. Τα φρέσκα βερίκοκα και το πεπόνι είναι μέτρια γεύση, όπως και οι ξηρές σταφίδες και τα σύκα. Επίσης, στον κατάλογο των μεσαίων ΓΕ φρούτων είναι τα κονσερβοποιημένα σε σιρόπι, όπως κοκτέιλ φρούτων, ροδάκινα ή βερίκοκα.

Υψηλό GI

Πολύ λίγα φρούτα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος ορίζεται ως μεγαλύτερος από 70. Το καρπούζι και οι ημερομηνίες είναι φρούτα με υψηλό GI, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι οι βαθμολογίες GI ποικίλλουν από χαμηλό σε υψηλό ανάλογα με την ποικιλία ημερομηνιών. Αυτό υπογραμμίζει και πάλι τις πιθανές ελλείψεις της χρήσης του γεωγραφικού ενδιαιτήματος ως σημαντικό παράγοντα στην επιλογή φρούτων.