Χρειάζομαι περισσότερα από ένα κουταλάκι;

Τα Kettlebells είναι ρωσικά εργαλεία κατάρτισης που κατασκευάζονται από χυτοσίδηρο. Έχουν ένα στρογγυλό σχήμα και μια καμπύλη λαβή συγκολλημένη στην κορυφή. Η χρήση αυτών των εργαλείων μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής δύναμης, ταχύτητας και σταθερότητας πυρήνα σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Sports Fitness Advisor. Εάν κοιτάζετε για να εξοικονομήσετε χρήματα ενώ παίρνετε ακόμα τη μορφή, ένα kettlebell είναι αρκετό, αλλά ισχύουν ορισμένοι όροι. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποια άσκηση.

Βίντεο της Ημέρας

Ταυτοποίηση

Τα Kettlebells μετακινούνται μέσω πολλαπλών επιπέδων όταν εκτελείτε ασκήσεις. Αν και με αυτές τις ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν δύο κουταλάκια, δεν είναι απαραίτητο. Οι περισσότερες ασκήσεις γίνονται με ένα μόνο kettlebell. Το πιο σημαντικό είναι ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή.

Τύποι

Τα κούνια, τα αγκυροβόλα, τα χτυπήματα και τα πηχάκια είναι κοινές ασκήσεις απλής κεφαλής. Ορισμένες ασκήσεις, όπως τα κούνια και τα deadlifts, μπορούν να εκτελεστούν με δύο χέρια ή ένα. Μια ταλάντευση δύο βραχιόνων γίνεται με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Να στέκεστε γύρω από το βραχίονα του βραχίονα. Λυγίστε τους γοφούς και τοποθετήστε τα χέρια δίπλα-δίπλα στη λαβή. Αφαιρέστε σταθερά το από το έδαφος και αφήστε το να κουνηθεί ανάμεσα στα πόδια σας. Γυρίστε γρήγορα προς τα εμπρός και μέχρι το ύψος του στήθους. Όταν το κάνετε αυτό, πιέστε τα glutes, quadriceps και abs δυνατά. Αφήστε το kettlebell να κουνηθεί πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και να το επαναλάβετε. Καθώς αφήνετε το kettlebell να κινείται ανάμεσα στα πόδια σας, κάμπτεστε ελαφρώς τα γόνατά σας.

Εκτελέστε τον ίδιο βραχίονα με τον ίδιο τρόπο, εκτός από το χέρι στο κέντρο της λαβής. Όταν ταλαντεύετε, αφήστε το άλλο σας χέρι να επιπλέει στον αέρα προς την πλευρά σας.

Τα Deadlifts εκτελούνται με τα πόδια σας σε μια ευρεία θέση και το kettlebell ακριβώς κάτω από σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω προς το βραστήρα. Πιάστε τη λαβή με τα χέρια δίπλα-δίπλα και σηκώστε την από το πάτωμα καθώς στέκεστε. Συμπληρώστε με δύναμη τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράποδα και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω. Αφήστε το kettlebell να αγγίξει το πάτωμα και επαναλάβετε. Εκτελέστε το νεκρόστενο μονού βραχίονα με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, εκτός από το πιάσιμο του κέντρου της λαβής και αφήστε το άλλο σας χέρι να επιπλέει στον αέρα προς το μέρος σας.

Εφέ

Ο κύριος λόγος που χρειάζεστε μόνο ένα kettlebell είναι λόγω της πλήρους ενσωμάτωσης του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε με πολλαπλούς μυς κάθε φορά που κάνετε μια άσκηση. Πάρτε για παράδειγμα την πρέσα ώμων. Αυτό πραγματοποιείται κρατώντας το βραστήρα στη σχάρα, πιέζοντάς το ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώνοντάς το προς τα κάτω. Η θέση του ράφι είναι όταν το kettlebell ακουμπά στο πίσω μέρος του αντιβραχίου σας μπροστά από το στήθος σας με το χέρι σας σφιχτό στο σώμα σας. Δουλεύετε τα δελτοειδή, τα τρικέφαλα, τους δικέφαλους, τους θωρακικούς κύκλους και τα κοιλιακά ταυτοχρόνως.Με τη μετατροπή αυτής της άσκησης σε πιεστικό πρεσάρισμα, θα ενεργοποιήσετε επίσης τις γλουτέτες, τις τετράποδες, τα hamstrings και τα μοσχάρια. Ξεκινήστε στην ίδια θέση με τον ώμο, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια μικρή οκλαδόν. Γρήγορα σηκώστε και σπρώξτε το βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το αργά και επαναλάβετε.

Μέγεθος

Το βάρος των kettlebells αναφέρεται σε κιλά, κιλά ή και στα δύο. Ένα καλό αρχικό βάρος για τις γυναίκες είναι 26 κιλά. ή 12 κιλά και ένα καλό αρχικό βάρος για τους άνδρες είναι 35 λίβρες. ή 16 kg. Καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας, αυξάνετε σταδιακά το βάρος του kettlebell σας.

Θέματα

Όταν εκτελείτε ασκήσεις kettlebell, ενεργείτε πολλαπλούς μυς και αρθρώσεις ταυτόχρονα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, περάστε πέντε λεπτά για να κάνετε δυναμικές εκτάσεις. Αυτά εκτελούνται σε κίνηση και εγκλιματίζουν το σώμα σας στην άσκηση κινήσεων. Οι διασταυρώσεις των βραχιόνων, οι κύκλοι των βραχιόνων, οι πλευρικοί άκρες, οι ριπές των ώμων, οι εναλλασσόμενες πινελιές, οι κλίσεις των τακουνιών και οι περιστροφές του κορμού είναι παραδείγματα.

Οφέλη

Οι ασκήσεις Kettlebell έρχονται και με άλλα οφέλη. Σύμφωνα με τον επικεφαλής επιστήμονα Cedric X. Bryant, Ph. D. από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, οι kettlebells μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.