Ένας πλήρης οδηγός για τους σύνθετους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες ή οι «υδατάνθρακες» αποτελούν πηγή ενέργειας σε τρόφιμα που προέρχονται από άμυλο, ζάχαρη και κυτταρίνη. Οι υδατάνθρακες παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ίνες στη διατροφή. Οι τρέχουσες συστάσεις υποδηλώνουν ότι 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων προέρχονται από αυτά τα είδη τροφίμων. Οι Οδηγίες Διαιτησίας του 2010 για τους Αμερικανούς συνιστούν την επιλογή τροφίμων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες πάνω από εξευγενισμένες πηγές συχνότερα για μέγιστα οφέλη. Μπορείτε να βρείτε υγιεινές πηγές υδατανθράκων σε τρόφιμα όπως σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, βρώμη, κριθάρι, quinoa, σόργο, σίκαλη, σίκαλη και σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία της συμπερίληψης του σωστού τύπου υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Βίντεο της ημέρας

Συμπληρωματικοί υδατάνθρακες έναντι απλών υδατανθράκων

->

Φέτα και φέτες ολόκληρου του σιταριού. Photo Credit: momstock / iStock / Getty Images

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων. αυτά που έχουν φυσική μορφή τροφής αποτελούνται από μία μακρά αλυσίδα απλών υδατανθράκων (τριών ή περισσότερων) που συνδέονται μεταξύ τους και αναφέρονται ως "σύνθετα" και εκείνα που είναι ήδη σε μικρότερα κομμάτια (ένα ή δύο σάκχαρα), που αναφέρονται ως "απλά". "Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, quinoa, πατάτες, φασόλια, μπιζέλια και φακές αποτελούν παραδείγματα πολύπλοκων υδατανθράκων.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι συχνά πιο μαλακοί σε υφή - λευκό ψωμί, άσπρο ρύζι και ψημένα προϊόντα. Σόδα, καραμέλα και άλλα γλυκαντικά όπως η ζάχαρη και το μέλι είναι επίσης απλοί υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες που αφομοιώνονται εύκολα απορροφώνται ταχέως, προκαλώντας μια αιχμή του σακχάρου στο αίμα και γρήγορη ώθηση στην ενέργεια. Τα εξευγενισμένα αλεύρια έχουν αφαιρεθεί μερικά από τα φυσικά τους, υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του φύτρου ή του ενδοσπερμίου. Λόγω αυτής της επεξεργασίας, χωνεύονται ταχύτερα και πιο εύκολα και παρέχουν λιγότερες ποσότητες υγιεινών θρεπτικών ουσιών. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης τεχνικά κατασκευασμένα από απλούς υδατάνθρακες αλλά λόγω των ινών, των πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών, λειτουργούν περισσότερο σαν πολύπλοκοι υδατάνθρακες στο σώμα και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Μεταβολισμός των υδατανθράκων

->

Γυναίκα που τρώει ψωμί ολικής αλέσεως (ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα) στην εργασία. Η πέψη των υδατανθράκων ξεκινάει στο στόμα σας καθώς τα ειδικά ένζυμα στο σάλιο αρχίζουν να σπάσουν τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Το προϊόν που συνεχίζει περνά μέσα από το στομάχι και στα μικρά έντερα όπου περισσότερα ένζυμα διασπούν υδατάνθρακες κάτω στην πιο απλή μορφή σακχάρων που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Αν και όλοι οι τύποι υδατανθράκων τελικά διασπώνται στη γλυκόζη του αίματος, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ολοκληρώσουν αυτή τη διαδικασία και να προσφέρουν τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός στην πορεία.Προσφέρουν επίσης ανεπεξέργαστες ίνες που δεν διασπώνται και αντ 'αυτού ενισχύουν την υγεία του εντέρου και την εξάλειψη των σκαμνιών. Όταν καταναλώνονται απλοί υδατάνθρακες, προσφέρουν μικρή διατροφή και διασπώνται γρήγορα, προκαλώντας αιχμηρή άνοδο στο σάκχαρο του αίματος και τις ορμόνες που απαιτούνται για την ολοκλήρωση της πέψης υδατανθράκων.

Τα οφέλη για την υγεία των σύνθετων υδατανθράκων

->

Γυναίκα που αγοράζει σύνθετους υδατάνθρακες. Το Συμβούλιο Ολικής Κοχύλης παρουσιάζει στοιχεία από μελέτες ανθρώπων που τρώνε τροφές ολικής αλέσεως που παρουσιάζουν χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένου ενός μειωμένου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) προς-μέτρηση ισχίου. Αυτοί οι άνθρωποι έχουν επίσης χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης και εκείνοι που απολαμβάνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 25 έως 36 τοις εκατό, εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 37 τοις εκατό, διαβήτη τύπου 2 κατά 21 έως 27 τοις εκατό, των καρκίνων του πεπτικού συστήματος κατά 21 έως 43 τοις εκατό και των καρκίνων που σχετίζονται με τις ορμόνες κατά 10 έως 40 τοις εκατό. Το ινστιτούτο Linus Pauling Institute διαχειρίζεται το περιεχόμενο διαιτητικών ινών των σύνθετων υδατανθράκων ως παράγοντα που συμβάλλει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, ομαλοποιώντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και την ανταπόκριση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Το Fiber προάγει επίσης την υγεία του εντέρου, δημιουργώντας ένα πιο παραγωγικό σκαμνί για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της εκκολπωματικής νόσου.

Πώς διαβάζετε υδατάνθρακες σε μια ετικέτα τροφίμων

Όταν διαβάζετε μια ετικέτα για να μάθετε για τους υδατάνθρακες, εξετάστε τρία πράγματα: γραμμάρια συνολικού υδατάνθρακα ανά μερίδα (φροντίστε να προσδιορίσετε ποιο είναι το μέγεθος της δόσης) το σερβίρισμα και τον κατάλογο συστατικών. Ο συνολικός υδατάνθρακας αναφέρει πόσα γραμμάρια υδατανθράκων είναι σε μια μερίδα, αλλά έχετε κατά νου ότι μπορεί να υπάρχουν περισσότερα από ένα μεγέθη δόσεων στη συσκευασία. Τα γραμμάρια ινών υποδεικνύουν τον αριθμό των γραμμαρίων ολικού υδατάνθρακα που δεν θα πέσουν στη γλυκόζη του αίματος.

Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια για αναφορά. Μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες περιέχει τουλάχιστον πέντε γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Τρόφιμα που παρέχουν μεταξύ 2,5 και 4,9 γραμμάρια ανά μερίδα θεωρούνται καλές πηγές ινών. Ο όρος "ζάχαρη" μπορεί να προκαλέσει σύγχυση - έχει ήδη υπολογιστεί στον συνολικό υδατάνθρακα και υποδεικνύει είτε τα φυσικά είτε τα προστιθέμενα σάκχαρα. Τότε διαβάζετε τον κατάλογο συστατικών για να δείτε αν υπάρχουν πρόσθετες πηγές ζάχαρης. Στην ετικέτα, αναζητήστε δημητριακά ολικής αλέσεως μέσα στο πρώτο ή το δεύτερο συστατικό. Στόχος των όρων είναι το καστανό ρύζι, το σόργο ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο, το bulgur, το κεχρί, το κριθάρι ολικής αλέσεως, το βρώμης, το quinoa, ο ολικός σίτος και η βρώμη. Όταν η ετικέτα σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ισχυρίζεται ότι έχει «παρασκευαστεί με ολόκληρους κόκκους», είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι να ψάχνετε για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε μια σύνθετη πηγή υδατανθράκων. Μια καλύτερη ετικέτα για να αναζητήσετε τα κράτη "100% δημητριακά ολικής αλέσεως."

Μια λίστα με σύνθετους υδατάνθρακες

->

Συνταγή κοκκοφοκαλλιέργειας με κόκκους ολικής αλέσεως κοκκοφοκαλλιέργειας από τζίντζερ Hultin.Photo Credit: Τζίντζερ Hultin

Ορχιδέα Squash Όλη-Bran Δημητριακά Amaranth Κριθάρι Μαύρα φασόλια Μαύρο-Eyed Peas Φαγόπυρο Bulgur Butternut Σκουός Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Φασόλια (ρεβίθι) Πράσινες μπιζέλια Kamut Φασόλια Φακές Φακές Lima Κεχρί Κεράσι φασόλια Oatbran Δημητριακά Βρώμης Βρώμης Παστέλ Πιόνι Φασόλια Πατάτα Quinoa Ρύζι (καφέ, έγχρωμο και άγριο) Σίκαλη Σπέρματα Σόργου Teff Triticale Σόργο Αλλαντικά Λαχανικά αμυγδάλου Γλυκό πατάτα Σιτάρι Σιτάρι Μούρα Ολικής αλέσεως (ψωμιά, δημητριακά και αλεύρια)

Να θυμάστε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, επομένως είναι πιο σύνθετες. Αυτά είναι θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα που πρέπει να τρώγονται καθημερινά.

Συνταγή με κόκκους ολικής αλέσεως Καρύδα αμυγδάλου Granola

Συνταγή ευγενική συνταγή Διαιτολόγος, Τζίντζερ Hultin

Συστατικά 4 φλιτζάνια παλιόχρωμη βρώμη 1 φλιτζάνι αμύγδαλα 1 φλιτζάνι χωρίς κέλυφος φασολιών 1 φλιτζανιού χωρίς ζάχαρη κομμένες νιφάδες καρύδας 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι ½ κουταλάκι του γλυκού κάρδαμο έδαφος ¾ φλιτζάνι καθαρό σιρόπι σφενδάμου ½ φλιτζάνι κραμβέλαιο ή ηλιέλαιο 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα καθαρού αμυγδάλου ¾ φλιτζάνι σταφίδες

Οδηγίες χρήσης 1. Τοποθετήστε ένα ράφι στο κέντρο του φούρνου και θερμαίνετε το φούρνο 350 ° F. Στερεώστε ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος με χαρτί περγαμηνής.

Συνδυάστε βρώμη, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδα, κανέλα, αλάτι και κάρδαμο σε μεγάλο βράσιμο. Συνδυάστε το σιρόπι σφενδάμου, το λάδι και το εκχύλισμα σε ξεχωριστό μπολ και στη συνέχεια διπλώστε σε ξηρό μίγμα.

Διαδώστε στο προετοιμασμένο φύλλο και ψήστε για 15 λεπτά, ανακατέψτε και στη συνέχεια μαγειρέψτε 15 λεπτά περισσότερο. Το Granola πρέπει να είναι ελαφρώς καφέ, αλλά να το παρακολουθεί στενά, ώστε να μην καίει. Διπλώστε τις σταφίδες σε ζεστές κορόνες και αφήστε τους να κρυώσουν για 10 έως 30 λεπτά και, στη συνέχεια, μεταφέρετε σε ένα μεγάλο μπολ.

1. Αποθηκεύστε τα υπολείμματα σε αεροστεγές δοχείο για ένα μήνα. Επίσης, παγώνει καλά.