Bowflex 20-Minute Workout for Women

Αυτή η 20λεπτη προπόνηση Bowflex για γυναίκες θα σας βοηθήσει να γίνετε σε φόρμα και να αποκτήσετε φόρμα. Εκτελέστε την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα και μόνο ένα σύνολο 14 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, εκτός από τις κοιλιακές κρίσιμες στιγμές. εκτελέστε ένα σύνολο 30 επαναλήψεων.

Βίντεο της ημέρας

Πρέσες Bench

Χαλαρώστε μαζί σας πίσω στον πάγκο και πιάστε τις λαβές. Κρατήστε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των άνω βραχιόνων και του κορμού σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Σπρώξτε, εκπνεύστε και φέρετε τα χέρια σας σχεδόν μαζί πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε για μια μέτρηση και πιέστε τους θωρακικούς σας. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.

Καθισμένες σειρές

Καθίστε στον πάγκο απέναντι από τα τόξα και πιάστε και τις δύο λαβές. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα σε όλη αυτή την άσκηση. Τραβήξτε τις λαβές προς τα πίσω και τις φέρτε δίπλα στο στήθος σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και πιέστε τους μαζί στην κορυφή της κίνησης καθώς εκπνέετε. Διατηρήστε μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ του κορμού και των βραχιόνων σας. Αφού κρατήσετε για μία μέτρηση, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και εισπνεύστε.

Μόνιμες μπούκλες

Σταθείτε μπροστά στα τόξα. Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας, κοιλιά σας σφιχτά και το στήθος σηκώθηκε σε όλη την άσκηση. Πιάστε τις δύο λαβές με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Στρέψτε τα χέρια σας προς τους ώμους σας και πιέστε τους δικέφαλους μυς σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και τους καρπούς σας ευθεία. Εκπνεύστε στην κορυφή της κίνησης και κρατήστε το για μία μέτρηση. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και εισπνεύστε.

Καθισμένοι ανύψωση

Καθίστε στο κάθισμα που βρίσκεται απέναντι από τα τόξα και βιδώστε τη ζώνη πίεσης ποδιού γύρω από τη μέση σας. Τοποθετήστε τα δάκτυλα σας στη βάση των τόξων έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας και κρατήστε το στήθος σας έξω. Πιέστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να μετακινηθείτε προς τα πίσω. Εκπνεύστε και πιέστε τους μύες των μοσχαριών στο πάνω μέρος της κίνησης. Κρατήστε για μία μέτρηση, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.

Καθισμένος ώμος

Καθίστε σε όρθια θέση με την πλάτη σας στα τόξα. Με πλάτη ίσια και πόδια επίπεδη στο έδαφος, πιάστε και τις δύο λαβές και σχηματίστε μια γωνία 90 μοιρών στα χέρια σας, τους βραχίονες προς τα πάνω. Σπρώξτε προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες. Μην δημιουργείτε καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εκπνεύστε στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.

Εγκλωβισμένες επεκτάσεις Triceps

Χαλαρώστε με πλάτη στον πάγκο, με το κεφάλι από τα τόξα. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια ψηλά στο πάτωμα. Πιάστε και τις δύο λαβές με παλάμες προς τα πάνω. Με τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και εκπνέετε. Σπρώξτε τα triceps στην κορυφή της κίνησης και κρατήστε το για μια μέτρηση.Επιστροφή στη θέση εκκίνησης αργά κατά την εισπνοή. Κρατήστε τους καρπούς σας κάθετα και μην κινείστε τα άνω χέρια ή τους ώμους σας.

Πρέσες ποδιών και σκύβες

Καθίστε στο συρόμενο κάθισμα και λουρίστε τη ζώνη πίεσης των ποδιών γύρω από τη μέση σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη βάση των τόξων και επεκτείνετε τα πόδια σας ενώ εκπνέετε. Επιστροφή στην αρχική θέση κατά την εισπνοή. Τώρα, καθίστε στον πάγκο με μια θέση παρακμής. Πιάστε και τις δύο λαβές σε μια διασταύρωση πάνω από τους ώμους σας. Σφίξτε τα κοιλιακά σας, εκπνέετε και σηκώστε τους ώμους σας 4 έως 6 ίντσες από τον πάγκο. Κρατήστε μια κανονική στάση του αυχένα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εισπνεύστε.