Φασόλια, φρούτα και λαχανικά

Επειδή τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και είναι συσκευασμένα με άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όλα προσφέρουν εξαιρετικές προσθήκες σε ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος. Η κατανάλωση φασολιών, φρούτων και λαχανικών σε συνιστώμενες δόσεις μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Στην πραγματικότητα, οι χορτοφάγοι - οι οποίοι συχνά τρώνε άφθονες ποσότητες φρούτων, φασολιών και λαχανικών - έχουν συνήθως χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος, επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, πίεση αίματος και συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και κάποιους καρκίνους σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους. ένα άρθρο του Δεκεμβρίου 2010 στο περιοδικό "Nutrition in Clinical Practice. "

Βίντεο της Ημέρας

Οφέλη από Οπτικές Ίνες

Η κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών και φασολιών - όπως garbanzo, pinto, μαύρο και φασόλια -. Αυτό με τη σειρά του συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης στο αίμα και καρδιακών παθήσεων. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς για τους Αμερικανούς, το 2010 δείχνουν ότι οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια ινών και οι γυναίκες απαιτούν 25 γραμμάρια ινών καθημερινά. Το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου αναφέρει ότι ένα φλιτζάνι φασόλια pinto παρέχει 15 γραμμάρια διαιτητικών ινών, ένα φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει 5 γραμμάρια και ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει μόλις πάνω από 4 γραμμάρια ινών.

Ενώ τα περισσότερα φρούτα και πολλά λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ορισμένα λαχανικά - συμπεριλαμβανομένων των φασολιών και των μπιζελιών - είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών. Το συνιστώμενο διαιτητικό δίπλωμα πρωτεΐνης που παρέχεται από το Ινστιτούτο Ιατρικής είναι 46 γραμμάρια για τις γυναίκες, 71 γραμμάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για τους άνδρες. Ενώ ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει περίπου 4 γραμμάρια, ένα φλιτζάνι φασόλια pinto περιέχει 15 γραμμάρια και ένα φλιτζάνι πράσινο μπιζέλι παρέχει 8 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης.

Κατηγορίες Ομάδων Τροφίμων

Τα φρούτα αποτελούν μέρος της ομάδας τροφίμων για τα φρούτα, ενώ τα λαχανικά περιλαμβάνονται στην ομάδα τροφίμων για τα λαχανικά. Ωστόσο, επειδή τα φασόλια και τα μπιζέλια, γνωστά και ως όσπρια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορούν να μετρηθούν είτε σε φυτικές είτε σε πρωτεϊνικές τροφές, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς για το διαιτολόγιο του 2010. ChooseMyPlate. ο gov αναφέρει ότι ενώ ένα φλιτζάνι φασόλια ή μπιζέλια είναι ισοδύναμο 1 κουταλιού από την ομάδα λαχανικών, το ένα τέταρτο φλιτζάνι αυτών των όσπρων μετράει ως ισοδύναμο 1 ουγκιάς από την ομάδα των πρωτεϊνικών τροφίμων.

Συνιστώμενες μερίδες

Η ποσότητα φρούτων, λαχανικών και όσπριων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από τις συνολικές καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες για υγιή διαχείριση βάρους. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς, το 2010, εκτιμούν ότι πολλοί άντρες χρειάζονται 2, 000 έως 3, 000 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι γυναίκες γενικά χρειάζονται 1, 600 έως 2, 400 θερμίδες ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Αυτές οι οδηγίες προτείνουν να φάτε 2 φλιτζάνια φρούτων, 2.5 φλιτζάνια λαχανικών και 5. 5 ουγγιές πρωτεϊνικών τροφών όταν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα και τρώτε 2 φλιτζάνια φρούτων 3. 25 φλιτζάνια λαχανικών και 6. 5 ουγκιές πρωτεϊνικών τροφών όταν ακολουθείτε μια θερμίδα 2, σχέδιο γεύματος.