Κατάλογος καλών υδατανθράκων για φαγητό
Πίνακας περιεχομένων:
Με όλες τις πληροφορίες σχετικά με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί να είναι δύσκολο να καθοριστεί ποιοι υδατάνθρακες και πόσα από αυτά είναι υγιεινά για φαγητό. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, 45% έως 65% της συνολικής σας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό είναι 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως για δίαιτα 2 000 θερμίδων. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτούς τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας για την υποστήριξη λειτουργιών του εγκεφάλου και του σώματος και για την άσκηση μυών. Προέρχονται από μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και γαλακτοκομικών προϊόντων. Σε γενικές γραμμές, οι υδατάνθρακες που προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα αντί επεξεργασμένων τροφίμων είναι τα πιο υγιεινά για το σώμα σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ολόκληροι κόκκοι
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι μια από τις πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων. Επειδή δεν είναι εξευγενισμένα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι φυτικές ίνες σε κόκκους βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης, στην αύξηση της πληρότητας μετά το φαγητό, στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της υπέρτασης του σακχάρου στο αίμα. Το καστανό ρύζι, το quinoa, η βρώμη και το ψωμί και τα ζυμαρικά από ολόκληρο το σιτάρι είναι υγιεινά τρόφιμα ολικής αλέσεως. Περιορίστε την πρόσληψη λευκού ψωμιού, κανονικών ζυμαρικών, λευκού ρυζιού ή επεξεργασμένων τροφών που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένα αλεύρια.
Φόρτωση σε όσπρια
Τα φασόλια είναι μια άλλη υγιεινή πηγή υδατανθράκων. Παρέχουν σύνθετα άμυλα, 10 έως 15 γραμμάρια διαιτητικών ινών και περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι άνδρες χρειάζονται 31 έως 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες χρειάζονται 21 έως 25 γραμμάρια την ημέρα. Η κατανάλωση φασολιών σας βοηθά να ικανοποιήσετε αυτές τις καθημερινές ανάγκες. Εξετάστε το ενδεχόμενο αύξησης της πρόσληψης οσπρίων, κάνοντας σούπες, τσίλι, burritos ή curries μαζί τους. Μπορείτε επίσης να κάνετε κορυφαίες σαλάτες με φασόλια ή να φάτε χούμους με ραβδιά λαχανικών για να έχετε υγιείς υδατάνθρακες.
Ποικιλίες λαχανικών
Συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών στην καθημερινή διατροφή σας αυξάνει επίσης την πρόσληψη υδατανθράκων. Τα λαχανικά περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά για να ενισχύσουν την υγεία σας και να αποτρέψουν τις ασθένειες. Ορισμένα λαχανικά, που θεωρούνται αμυλούχα λαχανικά, περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα μη λαχανικά. Παραδείγματα αμυλούχων λαχανικών περιλαμβάνουν καλαμπόκι, μπιζέλια, πατάτες και σκουός. Τα μη λαχανικά λαχανικά εξακολουθούν να περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες, όχι μόνο πολλούς. Παραδείγματα αυτών είναι τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα λάχανα της βρυξελίνας, το λάχανο, τα καρότα, το κουνουπίδι, το σέλινο, τα αγγούρια, τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια, οι πιπεριές, τα χόρτα και οι ντομάτες.
Φρέσκα φρούτα
