Πόσο καιρό πρέπει κάποιος να τρέχει σε διάδρομο;

δεν είναι ευχάριστο, όταν θέλετε περισσότερο έλεγχο στην εκπαίδευσή σας ή όταν απλά θέλετε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, ο τρεξίματος τρέξιμο είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για την εκτέλεση σε εξωτερικούς χώρους. Με πολλούς treadmills που προσφέρουν προηγμένη τεχνολογία υπολογιστών και ενσωμάτωση ψυχαγωγίας μέσα ενημέρωσης, ίσως να είναι πιο εύκολο από ποτέ να ασκηθείτε σε διάδρομο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο χρόνος που πρέπει να εκτελέσετε σε ένα διάδρομο, ωστόσο, εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους γυμναστικής σας.

Βίντεο της ημέρας

Στόχος απώλειας βάρους

->

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος τρέχοντας 30 λεπτά τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα.

Όταν συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή και κατάρτιση δύναμης, η λειτουργία σε διάδρομο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Εάν είστε αρχάριος με λίγη εμπειρία τρέξιμο, ξεκινήστε τρέχοντας με αργό άνετο ρυθμό για 15 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ίσως χρειαστεί να εκτελέσετε ένα λεπτό και να περπατήσετε ένα λεπτό μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε τα πλήρη 15 λεπτά. Αργά αυξήστε το χρόνο που τρέχετε σε ένα διάδρομο σε 30 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε το υγιές βάρος σας.

Βελτιώστε τη συνολική σας γυμναστική

->

Τα επίπεδα έντασης ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να ασκείτε σε επίπεδο μέτριας έως έντονης έντασης. Δώστε προσοχή στο πόσο καιρό τρέχετε στον διάδρομο, καθώς και πόσο έντονα τρέχετε. Εκτελέστε για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα σε μέτριο επίπεδο έντασης ή 75 λεπτά κάθε εβδομάδα σε έντονο επίπεδο έντασης. Χρησιμοποιήστε μια οθόνη παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας για να αξιολογήσετε καλύτερα το επίπεδο έντασης. Καθώς το επίπεδο γυμναστικής βελτιώνεται, συνδυάστε μέτρια και έντονη άσκηση διαδρόμου όλη την εβδομάδα.

Εκπαιδεύστε για μια μικρή, επίπεδη φυλή

->

Εκτελέστε στο διάδρομο το χρόνο που θέλετε να ολοκληρώσετε το 5k.

Μπορείτε να βρείτε έναν κοντινό αγώνα δρόμου για να τρέχετε σχεδόν κάθε Σαββατοκύριακο. Οι πιο σύντομες αποστάσεις 5Κ ή 3 μιλίων είναι οι πιο συχνές. Εάν εκπαιδεύετε για μια επίπεδη κούρσα 5K, καθορίστε ένα στόχο τελικού χρόνου. Εάν τρέχετε αυτήν τη στιγμή σε ένα ρυθμό εννέα λεπτών ανά μίλι, για παράδειγμα, ένας λογικός στόχος 5Κ μπορεί να είναι 27 λεπτά. Κατά τη διάρκεια των εβδομάδων που οδηγούν στον αγώνα δρόμου 5Κ, εκτελέστε 2 1/2 έως 5 μίλια ανά εκπαιδευτική συνεδρία σε βήματα λίγο αργότερα, λίγο πιο γρήγορα και σωστά στο ρυθμό του στόχου σας, ανάλογα με τους στόχους σας για την ημέρα. Αυτό μεταφράζεται να τρέχει οπουδήποτε από 23 έως 50 λεπτά στον διάδρομο.

Εκπαιδεύστε μια μακρά, αβαθή φυλή

->

Το τρέξιμο περισσότερο σε διάδρομο θα σας προετοιμάσει για μεγαλύτερες διαδρομές σε εξωτερικούς χώρους.

Όταν εκπαιδεύετε για μεγαλύτερες αποστάσεις, εκτελέστε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους στο διάδρομο. Αν περιμένετε να ολοκληρώσετε έναν επερχόμενο μισό μαραθώνιο σε μια ώρα και μισή, προετοιμαστείτε στο διάδρομο τρέχοντας αυτό το χρονικό διάστημα εβδομάδων πριν από τον αγώνα. Εάν γνωρίζετε ότι ο αγώνας θα είναι λοφώδης, προσθέστε ένα βαθμό κλίσης στο τρεξίματό σας. Η μετακίνηση σε ανηφόρα μπορεί να προσθέσει λεπτά στο χρόνο άσκησής σας στον διάδρομο, αλλά θα σας κάνει πιο γρήγορους, ισχυρότερους και καλύτερα προετοιμασμένους για τη μακρά, λοφώδη σας φυλή.