Η Ομάδα Τροφίμων με τις περισσότερες βιταμίνες ανά θερμίδα

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν θρεπτικά συστατικά σας δίνουν τις περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα σας βοηθά να μείνετε λεπτά και υγιή. Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με το ποια τρόφιμα ανήκουν στον κατάλογο πυκνών θρεπτικών ουσιών λόγω διαφορετικών απόψεων σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού της πυκνότητας θρεπτικών ουσιών. Ορισμένες ομάδες τροφίμων, όμως, εμφανίζονται σταθερά ως θρεπτικές ουσίες πυκνού, ανεξάρτητα από το ποια σύνθεση χρησιμοποιείται.

Βίντεο της Ημέρας

Λαχανικά

Τα λαμπερά λαχανικά είναι θρεπτικά αστέρια. Υπάρχουν περισσότερα από ένα συστήματα για την εκτίμηση της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του συστήματος πλούσιων σε φυσικούς θρεπτικούς παράγοντες ή του NNR, που αναπτύχθηκε σε συνδυασμό με τις Διατροφικές Οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου ή USDA. Άλλα περιλαμβάνουν τη βαθμολογία θερμίδων για θρεπτικά συστατικά ή CFN., ο συνολικός δείκτης ποιότητας διατροφής, ή ο δείκτης ONQI. και το NuVal Nutritional Scoring System. Πολλοί διαιτολόγοι έχουν επίσης τα δικά τους συστήματα, όπως ο συνολικός δείκτης πυκνότητας θρεπτικής πυκνότητας του Δρ. Joel Fuhrman ή ο ΑΝΔΙ. Σύμφωνα με όλα αυτά τα συστήματα, τα λαχανικά είναι υψηλά σε θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Τα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών κατατάσσονται ιδιαίτερα ψηλά στην ANDI. Τα σπαράγγια, τα τεύτλα, τα καρότα, οι πιπεριές και το σκουός είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Οι ντομάτες και το μαρούλι είναι από τις πιο προσιτές επιλογές. Τα λαχανικά αποτελούν πολύτιμη πηγή φυτοθρεπτικών ουσιών καθώς και βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Αγοράστε βιολογικά όποτε είναι δυνατόν, συμβουλεύει ο Douglas L. Margel, συγγραφέας του "The Nutrient Dense Food Plan. "

Τα φρέσκα φρούτα σε έντονα χρώματα είναι φυσικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με το Coalition Nutrient Rich Foods, το οποίο βοηθά τους Αμερικανούς να ανταποκριθούν στις συστάσεις που εκτίθενται στις οδηγίες του USDA. Στην πραγματικότητα, τα φρούτα τονίζονται σε όλους τους τομείς της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. Τα φρούτα έχουν επίσης χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι σας γεμίζουν χωρίς πολλές θερμίδες, σύμφωνα με την ιστοσελίδα της Κλινικής Mayo. Οι φράουλες, τα βακκίνια και τα πορτοκάλια έχουν ιδιαίτερα υψηλή βαθμολογία στο ANDI. Οι πολύχρωμες χρωστικές σε έντονα χρωματισμένα φρούτα όπως τα μούρα παρέχουν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά, αν και δεν υπάρχει επιστημονική συναίνεση για το πόση ποσότητα αυτού του είδους θρεπτικών ουσιών χρειάζεστε για τη βέλτιστη υγεία, σύμφωνα με τον Margel. Κεράσια, μάνγκο, ακτινίδια, αχλάδια, πεπόνια και εσπεριδοειδή είναι άλλες καλές επιλογές. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι από τα πιο προσιτά θρεπτικά φρούτα, λέει ο Adam Drewnowski, διευθυντής του προγράμματος διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον στο Σιάτλ και της Petra Eichelsdoerfer, ερευνητής των Εθνικών Κέντρων Συμπληρωματικής και Εναλλακτικής Ιατρικής που είναι συνδεδεμένος με Bastyr University. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί φρούτων, ωστόσο, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες για τα θρεπτικά συστατικά που παίρνετε, σύμφωνα με την ιστοσελίδα της κλινικής Mayo.

Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι, πλούσιοι σε φυτικές ίνες, συσκευασμένοι σε πολλά θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πράγμα που σας βοηθάει να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο για λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με την ιστοσελίδα της κλινικής Mayo. Ολόκληροι κόκκοι έχουν πολλά μεταλλικά στοιχεία, Βιταμίνες Ε και Β βιταμίνες, επειδή το ζωτικό φύτρωμα σίτου δεν έχει αφαιρεθεί. Το πλιγούρι βρώμης και το καστανό ρύζι είναι κόκκοι κορυφαίας βαθμολογίας στο ANDI. Τα μη επεξεργασμένα πίτυρα σίτου και τα τεμαχισμένα δημητριακά σίτου και πίτουρου είναι κορυφαίοι σκόρερ στο σύστημα NuVal. Το Quinoa είναι ένας άλλος υψηλός σκόρερ. Ενώ πρέπει να προσέχετε για επιπλέον θερμίδες, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πυκνότητας θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Τα εμπλουτισμένα και ολόκληρα ψωμιά και ρολά σίτου και tortillas είναι από τις πιο προσιτές επιλογές αυτής της ομάδας.