Πώς να τρέχετε πιο γρήγορα, σύμφωνα με ένα τρέξιμο προπονητή

Εάν ξεκινήσατε να τρέχετε φέτος, αναρωτιέστε πιθανώς πώς να τρέχετε πιο γρήγορα; Η μετάβαση από ένα ήπιο τζόγκινγκ γύρω από το πάρκο σε έναν πλήρη τρέχοντα ρυθμό μπορεί να φανεί τρομακτικό, αλλά είναι πιο εύκολο να επιταχύνετε το ρυθμό από ό, τι πιθανώς οραματίζεται. Είτε θέλετε να ανεβάσετε την ταχύτητα για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων των τρεξίματός σας (και γνωρίζετε, να τα πετάξετε και να τα κάνετε πιο γρήγορα) είτε προπονούνται για μια κούρσα και θέλετε να πάρετε ένα χρόνο που μπορείτε ευτυχώς # είναι στο σωστό μέρος.

Ζητήσαμε από τον προπονητή της Nike Run Club Becs Gentry για τις συμβουλές του για το πώς να επιταχύνετε την επόμενη σας πορεία. Είναι ενδιαφέρον ότι μερικές από τις συμβουλές περιλαμβάνουν ψύξη μπροστά από το Netflix και ένα προ-τρέξιμο φλιτζάνι καυτό καφέ, έτσι δεν είναι όλα κακά, υποσχόμαστε. Και όχι μόνο τρέχει γρήγορα μια μεγάλη ώθηση στη διάθεση, βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (ορμόνη στρες) και παίρνει την κυκλοφορία μας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο λαμπερό δέρμα. Κρατήστε κύλιση για να μάθετε πώς να πάρετε το ρυθμό με αυτά τα επτά απλά κόλπα.

# 1: Αποκτήστε το σωστό κιτ

Τώρα, δείτε, υπάρχει σίγουρα μια ισορροπία. Δεν θέλεις να είσαι εκείνο το πρόσωπο στο πάρκο-ξέρεις αυτό με όλα τα εργαλεία και καμία ιδέα-αλλά το σωστό κιτ μπορεί να μεταμορφώσει το τρέξιμό σου. "Για κάθε δρομέα, το πρώτο εμπόδιο βγαίνει εκεί, και είναι κυρίως στο μυαλό. Ωστόσο, πρέπει να έχετε το κιτ για να σας υποστηρίξουμε, ειδικά για την κατάρτιση σε αυτούς τους ζοφερούς χειμερινούς μήνες ", λέει ο Gentry.

"Το να είσαι ζεστό, αντανακλαστικό και στεγνό είναι πολύ σημαντικό για να είσαι ασφαλές και να αποφύγεις τραυματισμούς και ασθένειες", προσθέτει. "Αυτό το πολυαγαπημένο υπερμεγέθη ζεύγος τζιν, ζεστό φούτερ και joggers μπορεί να είναι πραγματικά άνετο, αλλά δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τις καλύτερες ικανότητές σας. Η επένδυση σε ένα ποιοτικό σετ για τους αθλητές δεν πρόκειται να σας κάνει την Paula Radcliffe, αλλά πρόκειται να σας δείξει τη σωστή κατεύθυνση για να είστε ο καλύτερος εσύ μπορεί να είναι, "προσθέτει ο Gentry.

"Η Nike έχει μια ισχυρή συλλογή στο κατάστημα αυτή τη στιγμή. Το Air VaporMax (£ 150) έχει κατασκευαστεί επτά χρόνια και συνδυάζει ένα άνετο πάνω μέρος Flyknit με μια ανθεκτική και σοβαρά ελαφριά σόλα που θα σας μεταφέρει από 5k σε απόσταση μαραθωνίου. Τρέξιμο μπορεί να βλάψει μερικές φορές, οπότε ελπίζουμε ότι θα βρείτε κάποια ευτυχία στη γνώση σας φαίνεται πολύ δροσερό να το κάνει!"Λέει ο Gentry.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: Ενεργοποιήστε τα Lazy Glutes

Ναι, κάλεσα τους γλουτούς σας τεμπέλης. Οι γλουτές των περισσότερων ανθρώπων, ειδικά αν κάθονται καθημερινά σε ένα γραφείο, δεν παίρνουν το δίκαιο μερίδιό τους. "Πριν ξεκινήσω σε μια ταχεία περίοδο λειτουργίας, θα συνεργαστώ με τους πελάτες μου για ασκήσεις και ενεργοποιήσεις, για να βεβαιωθώ ότι οι γλουτές τους πέφτουν. Αυτοί είναι οι χαλαρότεροι μύες μας στο σώμα μας και επίσης μέρος της ομάδας στην οποία βασιζόμαστε για να οδηγήσουμε τα γόνατά μας και να κινηθούμε προς τα εμπρός με ταχύτερο ρυθμό, "Εξηγεί ο Gentry.

"Χρησιμοποιώντας μια μίνι μπάντα, ξετυλίξτε τους γύρω από τους αστραγάλους σας και ολοκληρώστε 10 βήματα αριστερά και στη συνέχεια 10 βήματα δεξιά. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και μην χρησιμοποιείτε το άνω μέρος του σώματος για ορμή. Επαναλάβετε αυτό, αλλά με τα πόδια να λυγίζουν, σε μια κατάσταση οκλαδόν.

"Το δεύτερο σετ ασκήσεων θα ήταν μια αντίστροφη βύθιση. Πάρτε ένα επιμηκυμένο βήμα προς τα πίσω έτσι ώστε να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στον flexor ισχίου σας, στη συνέχεια, οδηγείτε αυτό το πίσω πόδι προς τα εμπρός στέλνοντας το γόνατο σας μπροστά σας. Επαναλάβετε αυτό το 10 φορές σε κάθε πλευρά. Καθώς αυξάνετε τη δύναμή σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα μόνο άλμα ποδιών σε αυτή την κίνηση καθώς φέρετε το γόνατο μπροστά σας - είναι ένας τέλειος τετραπολικός καυστήρας!

"Το τελικό τρυπάνι θα έμενε από το σταθερό επιτόπιο τρέξιμο μέχρι το γρήγορο τρέξιμο με υψηλό γόνατο. Θέλετε να φανταστείτε την αναρρίχηση πέντε ταχυτήτων - το ένα είναι αργό και πέντε είναι τόσο γρήγορα όσο μπορείτε να πάτε - και στη συνέχεια πίσω σε μια αργή jog επί τόπου. Πάρτε περίπου 20 δευτερόλεπτα ανά ταχύτητα, πάνω και κάτω.Αυτό θα φέρει τα χέρια και τα πόδια να εργάζονται σε συνδυασμό μεταξύ τους και να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό έτοιμο για να ξεκινήσετε μια συνεδρία ταχύτητας.

# 3: Κάνετε τακτικές συνεδρίες

Ακούγεται απίστευτα απλό, αλλά αν θέλετε να τρέχετε γρηγορότερα, πρέπει να τρέχετε πιο γρήγορα. Στιγμή λάμψης! "Έτσι, για κάθε δρομέα που θέλει να πάρει γρηγορότερα σε οποιαδήποτε απόσταση, το go-up σας ολοκληρώνει τις περιόδους ταχύτητας", λέει ο Gentry. "Όταν οι πελάτες μου θέλουν να χτυπήσουν χρόνο από το προηγούμενο αποτέλεσμα αγώνα τους, τους παίρνω ενσωματώνοντας ταχύτητες στην εκπαίδευσή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

"Έβγαλα σύντομες, έντονες συνεδρίες διαστημάτων, όπου οι πελάτες θα τρέχουν διαστήματα για οτιδήποτε μεταξύ 100 μέτρων και 1600 μέτρων, με ταχύτερο ρυθμό με την ανάκαμψη στο μεταξύ. Μετά από λίγο, θα ενσωματώσουμε αυτό σε συνεπή μακρύτερη εκτέλεση! Ωστόσο, για να ξεκινήσετε, εάν ο στόχος σας είναι απλά να γίνετε γρηγορότερος και να αισθανθείτε πιο άνετος όταν τα πόδια σας στρέφονται με μεγαλύτερο ρυθμό, τότε οι περίοδοι συνεδριάσεων θα πρέπει να είναι σχετικά απλές. Δοκιμάστε 30 δευτερόλεπτα με την ταχύτερη ταχύτητά σας (δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου) και στη συνέχεια να ανακάμψετε για ένα λεπτό είτε με ήρεμο τζόκινγκ είτε με τα πόδια.

Επαναλάβετε αυτό το έξι έως δέκα φορές, ανάλογα με τα προσωπικά σας επίπεδα φυσικής κατάστασης.

"Καθώς νιώθετε πιο άνετα να κάνετε αυτή την ταχύτερη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα, αυξήστε το χρόνο της σκληρής δουλειάς μέχρι να τρέχετε με την ταχύτερη ταχύτητά σας για ένα λεπτό με ένα λεπτό ανάπαυσης."

# 4: Επεξεργασία της λίστας αναπαραγωγής

Ίσως να είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που αγαπούν να τρέχουν χωρίς μουσική, podcasts ή ακουστικά βιβλία, αλλά η μουσική μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ώθηση στην ταχύτητά σας. "Όταν βρίσκεστε σε μια αποστολή για να γίνετε γρηγορότεροι και ισχυρότεροι, χρειάζεστε κάποια ενεργητικά και ζωντανά κομμάτια για να σας παρακινήσουμε. Θέλετε να ψάξετε για τραγούδια με υψηλό BPM (που είναι κτυπά ανά λεπτό), "εξηγεί ο Gentry.

"Η Apple Music διαθέτει κάποιες εκπληκτικές λίστες αναπαραγωγής για τρέξιμο και η Nike + διαθέτει λίστες αναπαραγωγής με δυνατότητα λήψης και Spotify επίσης. Το προσωπικό μου αγαπημένο πρέπει να είναι το 90 's hip-hop and cheesy pop - οι παλιές μελωδίες που γνωρίζω πολλά από τα λόγια για να ναι, είναι αυτά που με βοηθούν να ξεχνάω ότι προπονούμαι και Αρχίζω να διασκεδάζω."

# 5: Εκπαιδεύστε για δύναμη

"Παράλληλα με όλα αυτά που τρέχουν, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αποκτήσετε δύναμη και δύναμη στο σώμα σας. Είναι ξεκάθαρη η επιστήμη και η λογική ότι το τρέξιμο είναι ένα επαναλαμβανόμενο άθλημα: Ένας δρομέας ταξιδεύει σε ένα επίπεδο κίνησης και το σώμα συνεχίζει συνεχώς με την ίδια κίνηση, αν και μερικές φορές ταχύτερη και μερικές φορές πιο αργή. Για να αποφύγουμε τον τραυματισμό όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να εισέλθουμε στο γυμναστήριο και να κατευθυνθούμε προς τη μυρωδιά του χυτοσιδήρου και να σηκώσουμε κάποια βάρη, "Λέει ο Gentry.

"Αυτοί οι μικροσκοπικοί τένοντες και οι σύνδεσμοι που υποστηρίζουν τους μυς και τα οστά μας πρέπει να είναι καλά λιπαρά μηχανήματα και ο καλύτερος τρόπος για να τους κρατήσουμε ευτυχισμένους είναι να επικεντρωθούμε στην εργασία με ένα πόδι. ως δρομέας, δεν έχετε ποτέ και τα δύο πόδια στο έδαφος … εκτός αν έχουν σταματήσει να τρέχουν, έτσι;!

“Οι μετακινήσεις μου είναι λανθάνουσες ρουμανικές μάντρες με μονό πόδι, καταλήψεις με ένα πόδι, σταθμισμένα βήματα, περπάτημα και στρογγυλά παπούτσια. Πρέπει να έχετε κάποιο βάρος σε αυτές τις κινήσεις, καθώς η δύναμη της πρόσκρουσης που δονείται σε όλο το σώμα σας με κάθε βήμα είναι τρέλα-μερικές φορές έως και επτά φορές το σωματικό σας βάρος με κάθε βήμα. Όσο ισχυρότερος μπορείτε να φτιάξετε τα πόδια σας, τόσο περισσότερο ελπίζετε να τρέξετε, χωρίς τραυματισμούς. Και όχι, η ανύψωση βαρών δεν σας κάνει να μαζέψετε αμέσως!”

# 6: Ξεκουραστείτε

Με όλα αυτά που τρέχουν και την κατάρτιση δύναμης είναι τόσο σημαντικό να ξεκουραστείτε. "Το να προσφέρετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί, να αναρρώσει και να αναζωογονήσει θα λειτουργήσει επίσης για να σας κάνει έναν ταχύτερο και πιο ρευστό δρομέα,"Διαβεβαιώνει ο Gentry. "Οι φάσεις ανάκτησης φως είναι μεγάλη για να κρατήσει τα πόδια που ταιριάζουν, ωστόσο τουλάχιστον μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα είναι απαραίτητη.

“Ζούμε σε έναν κόσμο του FOMO. Χάρη στα κοινωνικά μέσα, πιστεύουμε ότι πρέπει να βγάλουμε λεφτά για να το δημοσιεύσουμε στο διαδίκτυο και να γνωρίσουμε όλοι πόσο υγιείς είμαστε. Το αστείο είναι ότι οι άνθρωποι που βλέπω κάθε μέρα να «εκπαιδεύω», λείπουν ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να κάνουν αυτή τη σημαντική τάξη στο μοντέρνο στούντιο, είναι αυτοί που τραυματίζονται αμείλικτα και, ειλικρινά, φαίνονται εξαντλημένοι στην πραγματικότητα. Αφήνοντας τον εαυτό σας μια μέρα την εβδομάδα Netflix και ψύχρα, διαβάζοντας, παίρνοντας ένα μακρύ λουτρό, ή απλώς απλώς αναβολή είναι φοβερό! Δεν θα δείτε προσαρμογές στην εκπαίδευσή σας εάν το σώμα και το μυαλό σας δεν μπορούν να καλύψουν το ένα το άλλο.

Τα επίπεδα της κορτιζόλης σας πρέπει να σταθεροποιηθούν και η ομοιόσταση πρέπει να αποκατασταθεί στο σώμα σας για να λειτουργήσει το σύνολο του συστήματός σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο », εξηγεί ο Gentry.

"Την επόμενη φορά που θα πιάσετε τον εαυτό σας να εγγραφείτε σε όσο το δυνατόν περισσότερα μαθήματα όλο το σαββατοκύριακο, μετά από να πάτε στο γυμναστήριο ή να τρέχετε κάθε μέρα της εβδομάδας, απλά κάντε μια μικρή στιγμή. Συχνά, όταν επανεξετάζετε, θα ξέρετε ότι θα αποκομιστεί περισσότερη καλοσύνη από τη διαφυγή από την Λύκρα ».

# 7: Τρώτε σωστά

"Βλέπω πολλές περιπτώσεις όπου οι άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν και ενεργούν σαν να είναι ένα πράσινο φως για να ξεχάσουν την υγιεινή διατροφή και αντ 'αυτού να φτιάξουν πράγματα όπως πίτσα, ζυμαρικά και ψωμί. Ναι, η λειτουργία εκπέμπει θερμίδες. Ωστόσο, αν θέλετε να είστε πιο γρήγοροι, θέλετε επίσης να είστε ελαφρύς και ευκίνητος ", λέει ο Gentry. "Ο λόγος που οι δρομείς άρχισαν να τρώνε μεγάλες δίαιτες με υδατάνθρακες πριν από δεκαετίες οφείλονταν στη διατροφική εκπαίδευση που διέθεταν εκείνες που συνδέουν αυτά τα τρόφιμα με ενέργεια. Γνωρίζουμε τώρα ότι αυτοί οι υδατάνθρακες είναι φορτωμένοι με ζάχαρη, μεταξύ άλλων συστατικών, που επιβραδύνουν το ανθρώπινο σώμα.

"Έτσι, όταν πρόκειται για φαγητό για τρέξιμο, σκεφτείτε πολύπλοκους υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης όπως γλυκοπατάτα, σκούρο ψάρι και βρώμη χωρίς γλουτένη και βεβαιωθείτε ότι τρώτε άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά για να στηρίξετε τους μυς και τα οστά σας. Αν λείπει η ενέργεια πριν από μια σύνοδο ταχύτητας, έχετε έναν εσπρέσο για να σας δώσει μια ώθηση και μπορεί επίσης να βοηθήσει να κάψετε λίπος πάρα πολύ! Σίγουρα μου αρέσει μια επιτυχία με την καφεΐνη πριν από τη συνεδρίασή μου. Καθώς ολοκληρώνω μόνο μερικές από αυτές τις συνεδρίες την εβδομάδα, κρατά υπό έλεγχο την πρόσληψη καφεΐνης μου."