Ένας προσωπικός εκπαιδευτής αποκαλύπτει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις εσωτερικού-μηρού

Όταν πρόκειται να φτιάξουμε το σχήμα, πρέπει να παραδεχτούμε ότι ψάχνουμε για ασκήσεις που κάνουν όλα αυτά και ενώ αυτό είναι καλό σε κάποιο βαθμό, υπάρχουν ορισμένες περιοχές του σώματός μας που παραμελούνται, όπως οι εσωτερικοί μηροί μας. Για να το διορθώσουμε, βγήκαμε στην Rachel Robinson, εκπαιδευτή στο Bootcamp του Μαϊάμι του Barry, για τις καλύτερες προπονήσεις εσωτερικού μηρού που είναι αρκετά εύκολο να το κάνουν από το σπίτι, όμως είναι αρκετά ανθεκτικές ώστε να μας τόνιζαν.

Σύμφωνα με τον Ρόμπινσον που τονώνει τους εσωτερικούς μηρούς μας "κάνει τη διαφορά στον τρόπο που αισθανόμαστε όλοι για το σώμα μας και όλοι θέλουν να αισθάνονται δυνατοί και δυνατοί σε όλα τα σωστά μέρη." Για να το κάνουμε αυτό, ο Robinson έχει βάλει μαζί ένα -οικογενειακή σειρά γυμναστικής που στοχεύει συγκεκριμένα στους εσωτερικούς μηρούς, κάτι που λέει ότι είναι "ένας εύκολος χώρος για να εργαστείτε και να σφίξετε αν πάρετε το χρόνο".Για τις τέσσερις ασκήσεις εσωτερικού-μηρού του Robinson που θα σφίξουν τα gams σας σε χρόνο μηδέν, συνεχίστε να διαβάζετε.

1. Συμπιέση μπάλας σταθερότητας

Πιάστε μια μπάλα σταθερότητας, όπως η Γυμναστική Γυμναστήριο του Gold ($ 8), και είτε στέκεστε με την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και τα μοσχάρια, είτε όπως προτιμά ο Robinson, βάλτε την πλάτη σας με τα πόδια ακριβώς προς την οροφή και τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας μεταξύ των μοσχαριών σας. Όταν η μπάλα είναι στη θέση της, ο Ρόμπινσον λέει να συμπιέσει την μπάλα τόσο σκληρά και όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση πέντε φορές για καλύτερα αποτελέσματα.

2. Ολισθητήρες

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί να έχετε ένα ρυθμιστικό ασκήσεων όπως C9 Champion Gliding Core Discs ($ 10) ή μια μικρή πετσέτα, την οποία θα τοποθετήσετε κάτω από ένα από τα παπούτσια σας σε μια ομαλή επιφάνεια. Μόλις ο δρομέας σας είναι στη θέση του, ο Ρόμπινσον λέει να κατέβει κάτω και να σπρώξει το πόδι σας με το ολισθητήρα κάτω από αυτό οριζόντια μακριά από το σώμα σας. Προσθέτει επιπλέον, για να πάρει τα καλύτερα αποτελέσματα, "να πάρει τόσο χαμηλή όσο και ευρεία με την κίνηση όσο το δυνατόν." Προτιμά να κάνει μια σειρά από 10 σε κάθε πόδι, συνολικά τρεις φορές.

Ωστόσο, αυτό μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το σύνολο δεξιοτήτων σας.

3. Γυαλί Squat

Ο Ρόμπινσον λέει ότι «τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά και στρέψτε τα δάχτυλα σας προς τη γωνία του δωματίου». Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα βαρύ, αν είναι ικανό, και στα δύο χέρια. Ο Robinson συνιστά 12 με 25 κιλά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, λέει ότι κρατάει το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας και καταλήγει κάτω και πάνω. Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να αφήσετε το βάρος να χτυπήσει το πάτωμα. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, κρατήστε το βάρος πιο κοντά στο στήθος σας, καθίστε στα ισχία σας, και πιέτα το tailbone σας προς τα εμπρός. Ο Robinson προτιμά να κάνει τρία σετ από είκοσι καλαμάκια, ωστόσο οι επαναλήψεις εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

5. Ανυψώστε το άκρο με τη συμπίεση του μηρού

Τοποθετώντας την πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε μια φουσκωτή μπάλα με μέγεθος παρόμοιο με το βόλεϊ, όπως η Yamuna Silver Ball ($ 26), ανάμεσα στα γόνατά σας. Μόλις βρεθείς στη σωστή θέση, ο Robinson λέει ότι «σηκώνει και πιέζει την άκρη σου προς την οροφή» ενώ ταυτόχρονα πιέζει τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σου «όσο το δυνατόν σκληρότερα». Για να το κάνεις ακόμα πιο δύσκολο, ο Robinson λέει ότι μπορείς επίσης να προσθέσεις παλμούς και ένα τράβηγμα για να το κάνει διαφορετικό. "Ενώ συνιστά τρία σετ από 20, αν είστε αρχάριος, μπορεί να μην μπορείτε να το κάνετε πολλά.

Για περισσότερες ασκήσεις στο σπίτι στο πόδι, ελέγξτε αυτή την προπόνηση ποδιού παντού.

Εικόνα που ανοίγει: Πολεοδομικοί κατασκευαστές