Εδώ είναι 11 προβιοτικά τρόφιμα για να φάει για ένα πιο υγιές έντερο

Τα οφέλη για την υγεία των προβιοτικών είναι τεράστια. Εκτός από την ενίσχυση της πεπτικής υγείας μας, η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα υγιή στελέχη βακτηρίων διαδραματίζουν έναν ρόλο στην ενίσχυση της διάθεσης, της ψυχικής υγείας και του μεταβολισμού. Για να μην αναφέρουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα (έτσι, παρά αυτό που ίσως έχετε σκεφτεί στο παρελθόν ότι "υγιή βακτήρια" δεν είναι οξύμωρο).

Όπως η Paula Simpson, ολιστική διατροφολόγος ομορφιάς και βιοχημικός, εξηγεί: "Η μικροχλωρίδα εισάγεται κατά τη γέννηση και αν η διατροφή μας είναι ισορροπημένη, συνεχίζει να αναπτύσσεται καθώς γερνάμε … Το πεπτικό μας σύστημα περιέχει εκατοντάδες διαφορετικά είδη βακτηρίων, και είναι κακό και έχουν θετική ή αρνητική επίδραση στην υγεία σας. Περισσότερο από το 70% των σημαντικών μας ανοσοποιητικών κυττάρων ζουν στο έντερο και εξαρτώνται από την υγιή χλωρίδα του εντέρου ».

Το δέρμα μας μπορεί επίσης να επωφεληθεί σε μεγάλο βαθμό από την κανονική κατανάλωση προβιοτικών. "Το δέρμα σας φιλοξενεί ποικίλες βακτηριακές κοινότητες που διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στην προστασία από τα επιβλαβή παθογόνα και την ανοσία του δέρματος, γνωστή ως μικροβιακό δέρμα", λέει ο Simpson. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά προβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ακμή και το έκζεμα.

Η ενθάρρυνση των καλών στελεχών και η αποφυγή των κακών είναι εξίσου εύκολη με την κατανάλωση συγκεκριμένων ειδών διατροφής - κυρίως τροφίμων που περιέχουν φυσικά καλά βακτήρια - έτσι ώστε να εισάγονται στο έντερο κατά την πέψη. Αυτοί οι τύποι τροφίμων ονομάζονται (δηλ., Το μαντέψατε) προβιοτικά τρόφιμα και υπάρχουν πολλές επιλογές. Κρατήστε κύλιση για να δείτε 11 προβιοτικά τρόφιμα εμπειρογνώμονες προτείνουμε να συμπεριλάβετε στην υγιεινή διατροφή σας.

1. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ίσως το πιο γνωστό προβιοτικό φαγητό. Περιέχει ζωντανά στελέχη βακτηρίων που διευκολύνουν τα πεπτικά προβλήματα και διαφοροποιούν τη φυσική χλωρίδα (και γι 'αυτό και διατίθενται στο εμπόριο ορισμένες μάρκες γιαουρτιού απέναντι σε άτομα που αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα). Προσπαθήστε να φτιάξετε ένα παρασκεύασμα γιαουρτιού με ελληνικό γιαούρτι, σπόρους και καρπούς και φρέσκα φρούτα. Πριν αγοράσετε, βεβαιωθείτε ότι είναι ένα «φυσικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα ή ζάχαρη και πρόσθετα προβιοτικά όπως το acidophilus και τα bifidobacteria», λέει ο Simpson.

2. Κεφίρ

Το Kefir είναι παρόμοιο με το γιαούρτι, καθώς είναι επίσης ένα καλλιεργημένο γαλακτοκομικό προϊόν. Η διαφορά έγκειται στους τύπους των βακτηρίων που υπάρχουν, καθώς και στις μικρές αποκλίσεις της γεύσης και της υφής. Όταν το γιαούρτι είναι παχύ και κρεμώδες, το kefir είναι συνήθως υγρή σύσταση, ώστε να μπορείτε να το πιείτε αυτό καθαυτό. Είναι επίσης πιο πικρό από το γιαούρτι, χάρη στη διαδικασία ζύμωσης και την παρουσία ζύμης. "Το Kefir περιέχει περισσότερα βακτηριακά στελέχη από το γιαούρτι και παραμένει βιώσιμο στο πεπτικό σύστημα", λέει ο Simpson.

3. Ξινολάχανο

Για όποιον ακούει τη λέξη σάλτσα λαχανικών και στρίνσες, ξέρετε ότι είναι πολύ λιγότερο τρομακτικό από ό, τι ακούγεται. Το μόνο που έχει είναι το ψιλοκομμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση. Όταν προστίθεται σε ορισμένα πιάτα, παρέχει μια ωραία υφή και πικάντικη γεύση.

4. Kimchi

Το Kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεάτικο πιάτο που παράγεται από ζυμωμένα λαχανικά - σκεφτείτε λάχανα και ραπανάκια - τα οποία έχουν αρωματιστεί με τζίντζερ, σκόνη τσίλι ή άλλα μπαχαρικά, βότανα και γαρνιτούρες. Είναι υγιές, έχει υπέροχη γεύση και διαφοροποιεί τα καλά βακτήρια στο έντερο. Παρεμπιπτόντως, αν αισθάνεστε μέχρι τώρα ένα θέμα που έχει υποστεί ζύμωση, δεν κάνετε λάθος. Η διαδικασία ζύμωσης απαιτεί ζωντανούς μικροοργανισμούς (γνωστούς και ως βακτηρίδια) για να υποστούν τροποποιήσεις τα τρόφιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσο πολλά από τα ίδια τρόφιμα πέφτουν τόσο στις ζυμωμένες όσο και στις προβιοτικές κατηγορίες.

5. Tempeh

Ένα άλλο μοτίβο που μπορεί να παρατηρήσετε είναι η εστίαση στα παραδοσιακά τρόφιμα ή εκείνα που έχουν καταναλωθεί και προετοιμαστεί με τον ίδιο τρόπο σε συγκεκριμένους πολιτισμούς καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. Και πάλι, θα είχατε δίκιο. "Οι σύγχρονες τεχνολογίες τροφίμων και η επεξεργασία στη δυτική διατροφή έχουν απογυμνώσει τα καλά βακτήρια και ένζυμα που βοηθούν στην οικοδόμηση μιας υγιούς χλωρίδας του εντέρου", εξηγεί ο Simpson. "Μια φυτική, μη επεξεργασμένη διατροφή με τρόφιμα τύπου lacto-fermente έχει γίνει μια αυξανόμενη περιοχή ενδιαφέροντος για τη βελτίωση της μικροβιακής ποικιλομορφίας και την προώθηση ενός ισορροπημένου μικροβιακού εντέρου". Στην περίπτωση αυτή, είναι tempeh, ή τα ζυμωμένα κέικ σόγιας που προέρχονται από την Ινδονησία.

Περιέχει βακτήρια καλής γεύσης, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την υπάρχουσα χλωρίδα και να ωθήσουν τα κακά βακτηρίδια.

6. Ψωμί Sourdough

Τέλος, υγιή νέα για το ψωμί. Το Sourdough είναι ανώτερο από άλλα ψωμιά όταν πρόκειται για την υγεία του εντέρου, καθώς δεν απαιτεί ταχείας ανύψωσης ζυμομύκητες για το σχηματισμό. Αντ 'αυτού, περιέχει lactobacillus, το οποίο είναι ένα στέλεχος των καλών βακτηρίων που ενθαρρύνει το ψωμί να αυξηθεί χωρίς άλλα πρόσθετα συστατικά. Αυτό το στέλεχος βακτηρίων είναι επίσης φυσικά παρόντα στην εντερική οδό μας. Έτσι, με αυτό τον τρόπο, αντικαθιστώντας άλλα ψωμιά με το sourdough θα ενισχύσει τα καλά βακτήρια στο έντερο σας. (Δεν χρειάζεται να μας πείτε να τρώμε δύο φορές ψωμί).

7.Kombucha

Το Kombucha είναι παντού στην εποχή μας. Πρόκειται για ζυμωμένο μαύρο ή πράσινο τσάι που συχνά έχει άλλα φυσικά αρώματα (εκτός από τα προβιοτικά μέσα, προσφέρει επίσης τα οφέλη για την υγεία του τσαγιού). Ο Holly Roser, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και αθλητικός διατροφολόγος που εδρεύει στο San Fransisco, προειδοποιεί ενάντια στην κατανάλωση kombucha πολύ συχνά ή σε πολύ μεγάλες ποσότητες, δεδομένου ότι ορισμένες μάρκες και μείγματα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Η ζάχαρη δεν είναι καλή για την υγεία του εντέρου σας ή για τη γενική υγεία σας, αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση πάρα πολύ από αυτό είναι το κλειδί.

8. Miso

Ο Joshua Rosenthal, ιδρυτής της Integrative Nutrition, συνιστά να συμπεριλάβετε miso στη διατροφή σας. Το Miso είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό φαγητό που παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια με ρύζι ή κριθάρι και αλάτι (σούπα Miso, καθένας;). Ενώ αυτό είναι σίγουρα μια πλούσια σε προβιοτικά επιλογή, λέει ότι η ποικιλία είναι η πιο σημαντική, όχι κατ 'ανάγκη η ποσότητα. "Τα διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές συνθέσεις βακτηριακών στελεχών και διαφορετικών ποσοτήτων", λέει. "Όλοι είναι ανεπαρκείς σε διάφορα είδη καλών βακτηρίων, οπότε είναι δύσκολο να πούμε ποιο είναι το καλύτερο.

Αλλά το πιο σημαντικό είναι η ποικιλομορφία. Θέλετε πολλά διαφορετικά και ποικίλα καλά βακτήρια, και ο τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι με διαφορετικές και ποικίλες καλές πηγές προβιοτικών."

9. ελιές αλατιού αλμυρού νερού

Ακριβώς όπως δεν υπάρχει κανένας προβιοτικό φαγητό, δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά όλη την ημέρα και σε κάθε γεύμα. Όσο έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι πιθανό ότι θα πάρετε τα επιπλέον προβιοτικά που χρειάζεστε. "Δεν χρειάζεται να τρώτε προβιοτικά σε κάθε γεύμα για να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη" λέει η Lisa Moskovitz, RD, CDN και ιδρυτής της NY Nutrition Group. "Συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον μία έως δύο μερίδες πλούσιων σε προβιοτικά τροφίμων, μαζί με τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά (κρεμμύδια, σκόρδο και μπανάνες) που βοηθούν τα προβιοτικά να ανθίσουν." Εάν σας αρέσουν οι ελιές, όπως εμείς, συνιστά σνακ στις παραλλαγές άλμης αλμυρού νερού για προβιοτική ώθηση.

10. Cottage Cheese

Σύμφωνα με τον Roser, ένα άλλο γαλακτοκομικό προϊόν που είναι πλούσιο σε υγιή βακτηρίδια είναι το τυρί cottage. Είναι πλούσιο σε καλά βακτήρια και έχει έναν αριθμό ενεργών καλλιεργειών (παρόμοιες με το γιαούρτι) που μπορούν να διαφοροποιήσουν το μικροβιοκτόνο του εντέρου.

11. Τυριά

Ο Μόσκοβιτς συνιστά το μπισκότο για μια γροθιά προβιοτικών. Υπάρχει όμως μια παγίδα. Δεν μπορεί να είναι απλά οποιοδήποτε είδος τουρσιών - ο τρόπος με τον οποίο είναι άλμη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την εξασφάλιση υψηλών προβιοτικών επιπέδων. Βλέπετε, όταν τα τουρσιά γίνονται με άλμη αλατιού, η ανάπτυξη καλών βακτηρίων σταματάει. Αντ 'αυτού, θέλετε να τρώτε τουρσιά που βυθίζονται σε άλμη αλμυρού νερού (ακριβώς όπως και οι προαναφερθείσες ελιές), επειδή το αλμυρό νερό δεν θα εμποδίσει οποιαδήποτε ανάπτυξη βακτηρίων.

Συμπληρώματα

Συμπληρώματα καθαρού δέρματος ZSS $ 75

Ενώ είναι δυνατόν να πάρουμε όλες τις προβιοτικές ανάγκες μας από τη διατροφή μας, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν. Απλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε ένα προβιοτικό και όχι ένα προβιοτικό. Είναι εύκολο να ανακατέψετε τα δύο, αλλά η λειτουργία τους είναι πολύ διαφορετική. "Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτα τρόφιμα που μπορούν να τροφοδοτήσουν την ανάπτυξη ή τη δραστηριότητα των μη παθογόνων βακτηρίων στο παχύ έντερο", εξηγεί ο Simpson. "Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτηρίδια που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτοξίνωση των υποπροϊόντων, στην υπεράσπιση της επένδυσης του εντέρου, στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας των θρεπτικών συστατικών και στην προστασία της οδού από μολυσματικά μικρόβια". Και οι δύο είναι σημαντικές, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη διαφορά, αφού το σώμα σας θα μπορούσε να απαιτήσει τη συμπλήρωση από το ένα ή το άλλο.

Αν το δέρμα σας είναι ο κύριος τομέας ανησυχίας σας, η Simpson συνιστά να παίρνετε ένα μείγμα από pro και πρεβιοτικά όπως αυτά που βρίσκονται στο ZSS Clear Skin Supplement. "Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν ένα μοναδικό μείγμα προ και προβιοτικών που αποτοξινώνουν και υποστηρίζουν τόσο την εντερική όσο και την μικροχλωρίδα του δέρματος, διατηρώντας την πέψη υγιή και καθαρή", λέει. Η Roser συμφωνεί ότι τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, παρόλο που συνιστά τον έλεγχο "πρώτα με τον επαγγελματία υγείας σας, ειδικά αν είστε έγκυος ή έχετε μια κατάσταση υγείας".

Τώρα, δείτε μια λίστα με τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα προβιοτικών, όπως συνιστούν οι ειδικοί.