Πώς να Power-Nap χωρίς να αισθάνεστε γεμάτος όταν ξυπνάτε
Αν έπρεπε να κάνω μια λίστα με όλα τα πράγματα που είμαι παθιασμένος, ο κατάλογος αυτός θα περιλάμβανε την ανάγνωση, τη γραφή, την οικογένειά μου, τα δύο σκυλιά μου, τον καφέ μου και τα νάπα. Το τελευταίο, ειδικότερα, είναι κάτι που κάνω τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (αν όχι περισσότερο), ανεξάρτητα από το χρόνο, την ημέρα ή την εποχή. Είναι χιονισμένο και ζοφερή στη μέση του χειμώνα; Το κρεβάτι μου καλείται σε με σαν μια σειρήνα ναυτικών σε ένα αρχαίο ελληνικό επικό. Είναι φωτεινό και ζεστό τον Ιούλιο, λέτε; Θα βρω τον χρόνο για να πάρετε μια μικρή σιέτα, κρύβοντας μακριά από τον ήλιο και τη ζέστη, αν μόνο για μισή ώρα ή έτσι.
Υπάρχει κάτι για να πάρεις έναν υπνάκο που χαλαρώνει και χαλαρώνει τον εγκέφαλο και το σώμα.
Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχω βρει την τέλεια φόρμουλα ύπνου (αν θέλετε). Κάποιες μέρες ξυπνάω και αναζωογονώ. Άλλες μέρες εγώ ξυπνάω γεμάτος, έχοντας χάσει όλη την αίσθηση του χρόνου, της θέσης και της πραγματικότητας. Είναι αυτές τις μέρες που άρπαξε το κινητό μου, προσπαθώντας να αποκρυπτογραφήσω τον αιώνα που έχω ξυπνήσει. Βασικά, αυτό που λέω είναι ότι το napping είναι ένα παιχνίδι 50/50 για μένα. Έχω ακόμα να μάθω τη συνεπή τέχνη του δυνατού υπνάκο, ο οποίος είναι αυτός ο μυϊκός μεσημεριανός ύπνος που οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια και σαφήνεια.
Σύμφωνα με ειδικούς όπως η Holly Phillips, MD, γενικός παθολόγος και ο συγγραφέας του Μανχάταν Η ανακάλυψη Εξάντληση, υπάρχει πράγματι μια φόρμουλα. Όσο ακολουθείτε τους κανόνες power-nap, είναι αρκετά απλό.
Το κλειδί φαίνεται να είναι να κρατήσει τον ύπνο κάτω από 20 λεπτά. Αυτός είναι ένας σύντομος υπνάκο, ανάλογα με το ποιος ζητάτε (όπως και εγώ), που σημαίνει ότι η δύναμη-napping μπορεί να πάρει πολλή πρακτική και αυτοέλεγχο-όχι δύο ώρες NAP εδώ. "Σε γενικές γραμμές, ΝΑΠ 30 λεπτά και κάτω από τον περιορισμό του σώματος στο φως NREM ύπνο," λέει ο Phillips. "Το σώμα σας δεν έχει αρκετό χρόνο για να γλιστρήσει σε βαθύτερους κύκλους ύπνου που μπορεί να οδηγήσουν σε μετα-υπνάκο μαλακία. Τα είκοσι λεπτά φαίνεται να είναι ο μαγικός αριθμός για πολλούς ανθρώπους, και οι ύφαλοι αυτού του μήκους έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ενέργεια και την εγρήγορση, Εξηγεί ο Phillips.
Ο Christopher Winter, πρόεδρος της Νευρολογίας και Sleep Medicine του Charlottesville και της CNSM Consulting, συμφωνεί ότι τα 20 λεπτά είναι το βέλτιστο μήκος για έναν nap υπνάκο. "Οποιαδήποτε άλλη φορά και αρχίζετε να κινούνται σε βαθύτερα στάδια του ύπνου που συχνά αφήνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι από ό, τι ήταν πριν από τον υπνάκο», λέει. Αυτό το post-nap grogginess αναφέρεται συνήθως ως "αδράνεια του ύπνου", αν και το έβαλε στο PNF (το οποίο σημαίνει post-nap funk). Μας αρέσει αυτό.
Ω, και μην ανησυχείτε για το να χτυπάτε τον ύπνο της καλής νύχτας σας, παίρνοντας έναν σύντομο ύπνο δύναμης. Ο Phillips λέει ότι δεν θα σας δώσει απαραιτήτως αυτή την επίφοβη περιστασιακή αϋπνία όταν χτυπήσετε το σανό. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες το έχουν αποδείξει. "Τα μικρά νάπα γενικά δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στους καθιερωμένους κύκλους ύπνου και στην ποιότητα του ύπνου. "Να θυμάστε ότι το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για το οποίο πρέπει να πάτε για ένα σύντομο υπνάκο είναι μόνο 30 λεπτά Εάν κοιμάστε περισσότερο από αυτό (ή πολύ περισσότερο, σύμφωνα με τα πρότυπά μου), θα διατρέξετε τον κίνδυνο να ξεκουραστείτε.
Είναι σαφές ότι το κλειδί για έναν επιτυχημένο νάνο δύναμης είναι το χρονικό διάστημα που παραμείνετε κοιμισμένοι. Είναι επίσης την ώρα της ημέρας που επιλέγετε να αποκτήσετε μερικά κλειστά μάτια. Υποθέτοντας ότι ξυπνάς από τις 6 έως τις 7 το βράδυ και κοιμάσαι γύρω στις 10 ή 11 μ.μ., ο Phillips λέει ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για έναν υπνάκο είναι το απόγευμα, κάπου γύρω από 1 με 3 μ.μ. "Είναι μια μεγάλη θεραπεία για την πτώση μετά το μεσημεριανό γεύμα." (Μιλώντας για αυτή την πτώση μετά το μεσημεριανό γεύμα, μάθετε γιατί συμβαίνει και πώς να το αποφύγετε.)
