Τα έξυπνα τρόφιμα που θα διευκολύνουν το IBS, τον πόνο περιόδου και πολλά άλλα

"Αφήστε το φαγητό να είναι το φάρμακό σας και το φάρμακο να είναι το φαγητό σας", είναι ένα απόσπασμα που έγινε διάσημο από τον Ιπποκράτη, αλλιώς γνωστό ως πατέρας της ιατρικής, το 400 π.Χ. Πολλοί από εμάς το έχουμε ακούσει, αλλά ποιος πραγματικά στέκεται δίπλα της; Σήμερα, μας λένε ότι το φαγητό είναι καύσιμο και πολλοί από μας ανησυχούν για τις θερμίδες που καταναλώνονται και τις αναλογίες των μακροεντολών μας (αν είσαι σε αυτό το είδος πράγμα). Αλλά τώρα υπάρχει ένα αναπτυσσόμενο πεδίο έρευνας για τη θρεπτικοβιολογία, το οποίο εξετάζει πώς τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την έκφραση των γονιδίων μας.

Πριν από μερικά χρόνια, ταξίδεψα στο Σαν Φρανσίσκο για να συναντηθώ με έναν ειδικό DNA, ο οποίος εξήγησε ότι όλοι γεννιόμαστε με ένα σχέδιο DNA παρόμοιο με το σχέδιο ορόφου του σπιτιού. Αλλά πως το σπίτι είναι χτισμένο (η ποιότητα των υλικών και η εργασία) είναι συγκρίσιμη με τον τρόπο ζωής μας. Έχουμε αυτό το σχέδιο DNA, αλλά τα γονίδιά μας θα εκφραστούν διαφορετικά ανάλογα με το πόσο καλά (υγιής) οδηγούμε τις ζωές μας και ποια καύσιμα χρησιμοποιούμε για την οικοδόμηση του σώματός μας.

Τώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι ασθένειες μπορούν να θεραπευτούν με θαυματουργό τρόπο ή να αποφεύγονται μόνο από τρόφιμα και τρόπους ζωής, αλλά πιστεύεται ότι μπορώ παίζουν ένα ρόλο, όπως για παράδειγμα με την αργή έναρξη της νόσου του Alzheimer. Είναι ενδιαφέρον ότι η αργή έναρξη του Αλτσχάιμερ θεωρείται ότι είναι «διαβήτης για τον εγκέφαλο» και φυσικά γνωρίζουμε ότι οι επιλογές για τον τρόπο ζωής παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2.

Έτσι, όταν πρόκειται για αυτό που τρώμε, μια θερμίδα είναι πάρα πολύ θερμιδική, αλλά όταν πρόκειται για τη γενική υγεία μας, πρέπει να δούμε τι αποτελούν αυτές τις θερμίδες. Στο λαμπρό βιβλίο Πώς να μην πεθάνει, Γράφει ο Michael Greger, "μια μακρά και υγιής ζωή είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα επιλογής". Το 2015, ο Kim A. Williams, MD, έγινε πρόεδρος του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας. Ρωτήθηκε γιατί επέλεξε να φάει μια αυστηρά φυτική διατροφή. «Δεν με πειράζει να πεθαίνω», είπε ο Ουίλιαμς. "Απλά δεν θέλω να είναι δικό μου λάθος."

Γιατί φυτικής προέλευσης; Επειδή δεν περιορίζει οποιεσδήποτε ομάδες τροφίμων εκτός από εκείνες που επεξεργάζονται. Ουσιαστικά, είναι πολύ πώς θα έτρωγαν οι πρόγονοί μας - κυρίως φρούτα, λαχανικά, καρύδια και σπόροι που συνδυάζονται με τα περιστασιακά ψάρια, κρέας και αυγά. Εκτός από την κατανάλωση μιας γενικά υγιεινής διατροφής, μπορείτε να αρχίσετε να συμπεριλάβετε άλλα τρόφιμα που στοχεύουν φλεγμονή, επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενεργούν σαν φάρμακα και ακόμη βοηθούν το σώμα σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά.

Τρόφιμα που καταπολεμούν την φλεγμονή

'Η εξασφάλιση του εντέρου σας είναι σε καλή υγεία είναι ένα πολύ καλό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς μια ανισορροπία των βακτηρίων μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή στο σώμα. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι εξαιρετικά ευεργετικά, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να τα βρείτε εν κινήσει. Η διατήρηση μιας πλούσιας σε ίνες διατροφής θα βοηθήσει εξίσου πολύ, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, της ισορροπίας των καρπών και των άφθονων υδατανθράκων χαμηλού GI ", εξηγεί η Louise Parker, συγγραφέας Η μέθοδος Louise Parker.

"Ο λιναρόσπορος είναι μια φανταστική πηγή ίνας που καταπολεμά τη φλεγμονή και στην πραγματικότητα η συμπερίληψη πολλών τροφίμων όπως υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 τρόφιμα μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για την καταπολέμηση της φλεγμονής καθώς προσθέτει συγκεκριμένα τρόφιμα", προσθέτει ο Parker. "Ορισμένα τρόφιμα για να προσθέσετε στη διατροφή σας μακροπρόθεσμα θα ήταν τζίντζερ και κουρκούμη."

Είναι η κουρκουμίνη, που βρίσκεται στο κουρκούμη, που είναι αντιφλεγμονώδης και έχει βρεθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή στους ανθρώπους. Τα σώματα μας έχουν έναν δύσκολο χρόνο να το απορροφούν, αλλά οι ερευνητές έχουν βρει ότι ο συνδυασμός κουρκούμης με μαύρο πιπέρι βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης. (Περισσότερα για τα θαύματα αυτού του ταπεινού συστατικού ντουλάπι κατάστημα αργότερα.)

Όπως και η κουρκουμίνη, τα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι τα λιπαρά ψάρια έχουν ένα είδος λίπους που ονομάζεται resolvin που παρασκευάζεται από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που διατηρούν τα φλεγμονώδη κύτταρα από τη μετακίνηση σε σημεία φλεγμονής και την αύξηση του προβλήματος.

Η χαμηλή δόση ασπιρίνης σε συνδυασμό με λιπαρά ψάρια έχει βρεθεί ότι ξεκινάει την αντιφλεγμονώδη αντίδραση. Τα λιπαρά ψάρια, μαζί με φρούτα, λαχανικά και σπόροι, αποτελούν τη βάση για τη μεσογειακή διατροφή - η οποία, σύμφωνα με μελέτες, είναι η καλύτερη αντιφλεγμονώδης διατροφή που θα ακολουθήσει.

Τρόφιμα που εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Όλοι γνωρίζουμε ότι μια δίαιτα πάρα πολύ υψηλή σε ζάχαρη έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 αργότερα στη γραμμή. Παράγοντας σε τρόφιμα που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ακόμη και δεν προκαλούν αιχμή. Η επιλογή των χαμηλών γλυκαιμικών τροφίμων είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χαμηλού GI βρέθηκε επίσης ωφέλιμη σε όποιον προσπαθεί να θεραπεύσει την ακμή. Δεν είστε σίγουροι ποια τρόφιμα έχουν χαμηλή GI; Μπορείτε να βρείτε μια βάση δεδομένων με τρόφιμα με βαθμολογία GI εδώ. Ο δείκτης GI βαθμολογεί τα τρόφιμα από 0 έως 100, με τρόφιμα με ονομαστική τιμή 55 ή χαμηλότερη ως χαμηλή GI.

Τρόφιμα που ισορροπούν ορμόνες

Το μπρόκολο, το σπανάκι και τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν τις φυσικές ενώσεις σουλφοραφάνη και ινδόλη-3 καρβινόλη, οι οποίες υποστηρίζουν το ήπαρ σας στο μεταβολισμό της ορμόνης οιστρογόνου. Το οιστρογόνο έχει πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του αυξανόμενου κολλαγόνου, καθώς όταν γερνάμε και τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, το δέρμα μας χάνει σταθερότητα, παχουλότητα και ελαστικότητα. "Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, τα πάντα συρρικνώνονται και τραβούν", δήλωσε στους η Diana Bitner, MD Πρόληψη. Πέρα από τα τρόφιμα, ο Parker πιστεύει ότι ο ύπνος είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότερη λειτουργία των ορμονών.

«Μόλις κοιμηθείτε 30% περισσότερο, οι ορμόνες σας πρόκειται να συμπεριφέρονται», λέει.

Τρόφιμα που λειτουργούν σαν φάρμακα

"Δεν υπάρχει κανένα φαγητό που να είναι θαυμαστό φάρμακο", λέει ο Parker μπροστά, αλλά υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν με ορισμένα συμπτώματα. Μια επιστημονική επισκόπηση επτά κλινικών δοκιμών επιβεβαίωσε τη λήψη 750 έως 2000 χιλιοστόγραμμα σκόνης τζίντζερ κατά τη διάρκεια των πρώτων τεσσάρων ημερών του εμμηνορροϊκού κύκλου σας μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των κράμπες. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων.

Μια άλλη επιστημονική ανασκόπηση το βρήκε το έλαιο μέντας πρέπει να είναι η πρώτη γραμμή θεραπείας για άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Στο βιβλίο της Jasmine Hemsley Ανατολικά από τη Δύση, αποκαλύπτει αυτό Το σκόρδο είναι αντιικό, αντιμυκητιακό και αντιβακτηριακό και έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό στην ιατρική της Αγιουρβέδα για να θεραπεύσει κρυολογήματα, βήχα και προβλήματα κυκλοφορίας.

Τρόφιμα (και κόλπα) που σας βοηθούν να απορροφήσετε περισσότερες θρεπτικές ουσίες

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ορισμένα τρόφιμα βοηθούν το σώμα σας στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, γεγονός που θα συμβάλει στην τόνωση της συνολικής σας υγείας. Πρώτα απ 'όλα, τσίμπημα τις μεθόδους μαγειρέματος σας. Σύμφωνα με την υπηρεσία γεωργικών ερευνών των Η.Π.Α., βράζοντας τα λαχανικά σας ολόκληρα είναι το κλειδί. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι πατάτες διατηρούν κατά 75% περισσότερο κάλιο όταν μαγειρεύονται ολόκληρες.

Στο Πανεπιστήμιο του Newcastle, εμπειρογνώμονες διαπίστωσαν ότι ολόκληρα τα καρότα διατηρούν 25% περισσότερο από την ένωση που καταπολεμά τον καρκίνο, η φλαρκρινόλη παρά τα τεμαχισμένα. "Το μαγείρεμα των καρότων σε κομμάτια σημαίνει ότι οι αρωματικές ενώσεις όπως τα σάκχαρα και τα οξέα διεισδύουν στο νερό", λέει ο Kirsten Brandt, MD, ο οποίος ηγείται της δοκιμής στο Newcastle. Έτσι βρασμένα τα λαχανικά ολόκληρα είναι πιθανό να δοκιμάσουν καλύτερα.

Μια ένωση με μαύρη πιπεριά που ονομάζεται πιπερίνη έχει βρεθεί ότι ενισχύει την πέψη, και έχει επίσης συνδεθεί με την πρόσληψη βήτα-καροτίνης, συνένζυμο Q10 και σεληνίου, σύμφωνα με έρευνα της αμερικανικής εταιρείας συμπληρώματος Sabinsa.

Όταν πρόκειται για φρούτα, το βιολογικό κέντρο πρωταθλήτρια μικρότερα φρούτα, ειδικά εκείνα που έχουν υψηλή υγρασία όπως φράουλες και πεπόνια. "Όσο μεγαλύτερα φρούτα ή λαχανικά μεγαλώνουν, τόσο περισσότερο νερό περιέχει, πράγμα που μειώνει τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών τους", λέει ο Steven Hoffman του TOC.

Οποιοσδήποτε ανεπαρκής σε σίδηρο πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη ινουλίνης. Σε μία δοκιμή, η απορρόφηση σιδήρου αυξήθηκε κατά 28% αυξάνοντας την ινουλίνη που βρέθηκε σε τρόφιμα όπως αγκινάρες, σκόρδο, πράσα και σπαράγγια.

Τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών

Μέχρι τώρα όλοι γνωρίζουμε τη σημασία των αντιοξειδωτικών που καταναλώνονται και εφαρμόζονται τοπικά για την αντιμετώπιση των επιβλαβών επιδράσεων των ελεύθερων ριζών στο περιβάλλον μας. Αξίζει να εξοικειωθείτε με τις τιμές ORAC στα τρόφιμα. Το ORAC αντιπροσωπεύει την ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου και μπορεί να σας πει πόσο αποτελεσματικό είναι ένα φαγητό στη συλλογή των ελεύθερων ριζών.

Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας με αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, όπως το σκελίδες, την ρίγανη, το δεντρολίβανο, το θυμάρι, την κανέλα και το φασκόμηλο, που κάθεστε ψηλά στο τραπέζι. Όταν πρόκειται για φαγητό, μούρα goji, μαύρη σοκολάτα, βραστές αγκινάρες, φασόλια, βακκίνια και βατόμουρα είναι όλες καλές επιλογές. Και ναι, είπαμε σκοτάδι σοκολάτα.

Οποιοσδήποτε άλλος αισθάνεται αρκετά πεινασμένος τώρα;