9 βασικοί κανόνες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Είτε μόλις φτάσατε σε ένα στόχο βάρους ή είστε ευχαριστημένοι με το τρέχον βάρος σας, η διατήρησή του μπορεί να ακούγεται δύσκολη. Τελικά, καταλήγει σε καλές συνήθειες και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η δέσμευσή του δεν χρειάζεται να είναι σκληρή. Μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα διατροφής και γυμναστικής, οι οποίοι μοιράστηκαν εννέα βασικούς κανόνες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Κρατήστε κύλιση για να διαβάσετε σχετικά με τις αρχικές υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το υπερβολικό βάρος μακριά.
3. Έχετε ένα σχέδιο.
Η προετοιμασία γευμάτων δεν είναι αστείο - υπάρχουν λογαριασμοί Instagram αφιερωμένοι στην τέχνη του σχεδιασμού μιας αξίας μιας εβδομάδας τροφίμων. Και αξίζει τον κόπο γιατί θα κρατήσει τις διατροφικές σας συνήθειες στο σωστό δρόμο και θα σας εμποδίσει με τον πειρασμό που μπορεί να χρειαστεί να παραγγείλετε κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης εβδομάδας. Ο Gomer λέει: "Εάν κάνετε χρόνο στο παντοπωλείο και αγοράστε υγιεινά τρόφιμα, δεν είστε κολλημένοι να επιλέγετε ένα γρήγορο φαγητό τελευταίας στιγμής".
4. Τρώτε συχνά - και καλά.
Η Dr. Caroline Cederquist, MD, ιδρυτής του bistroMD, μας θυμίζει ότι η κατανάλωση ενός καλά ισορροπημένου γεύματος με πρωτεΐνες, πολύπλοκους υδατάνθρακες και υγιή λίπη θα σας ικανοποιήσει, θα σας κρατήσει γεμάτο και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. "Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μάλλον σχεδόν όλο το βράδυ με δείπνο, συνιστώ 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, το οποίο μεταφράζεται σε 4-5 ουγκιές κοτόπουλου, ψαριού ή άλλου το κρέας ή ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή ένα κούρνισμα ενός αυγού και τριών λευκών αυγών."
7. Μην πείτε στους κακούς υδατάνθρακες.
Ο Rowley το θέτει απλά ως εξής: "Ο έλεγχος βάρους είναι ίσος με τον έλεγχο των υδατανθράκων - αν θέλετε να ελέγξετε το βάρος σας, πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη υδατανθράκων, την περίοδο". Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να έχετε υδατάνθρακες πάλι, αυτό σημαίνει να φάτε τους σωστούς υδατάνθρακες. Οι αγαπημένοι μας υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, μπανάνες και quinoa. "Αποκτήστε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας από λαχανικά, όσπρια και φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα κατά φθίνουσα σειρά", λέει ο Cederquist. "Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ τρώνε τους υδατάνθρακες με την ίδια αντίθετη σειρά: πολλοί επεξεργασμένοι κόκκοι και γλυκά και πολύ λίγα λαχανικά, γεγονός που οδηγεί σε μια ανθυγιεινή διατροφή ", εξηγεί.
8. Προκληθείτε στον εαυτό σας με μια νέα προπόνηση.
Μια νέα προπόνηση είναι πάντα μια καλή ιδέα όχι μόνο να αλλάξετε τα πράγματα και να κρατήσετε το γυμναστήριο συναρπαστικό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να επεξεργάζεστε διαφορετικές περιοχές και ίσως να ανακαλύψετε κάτι καινούργιο για να σας κρατήσουμε κίνητρα. Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία μειώνοντας παράλληλα το άγχος, ενώ μια τάξη Pilates μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές που νιώθετε ότι χρειάζονται κάποια προσοχή στην προπόνηση. Όποιο είδος άσκησης επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι είναι αποτελεσματικό για την εκπλήρωση των προσωπικών σας στόχων και επίσης σας κρατάει κίνητρα.
9. Ο έλεγχος των μερίδων είναι ένα σημαντικό κλειδί.
Ο Christman τονίζει τη σημασία της μείωσης των συνολικών μεγεθών των μερίδων, αλλά συμβουλεύει να μην πάει πολύ χαμηλός. "Η υπερβολική δραστικότητα μιας μείωσης των μερίδων μπορεί να σας προκαλέσει ακραίες στέρηση και αποτυχία μακροπρόθεσμα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες ή αντικαταστάσεις γευμάτων για να μειώσετε φυσικά τα μεγέθη των μερίδων για τη συνολική πρόσληψη κατώτερης θερμιδικής αξίας." Επιπλέον, η εφαρμογή καλών συνηθειών όπως η κατανάλωση κάθε δύο έως τριών ωρών θα βοηθήσει επίσης να καταστήσει τον έλεγχο των μεριδίων περισσότερο διαχειρίσιμος.
Ποιες είναι οι προσωπικές σας συμβουλές για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους; Μοιραστείτε τα μαζί μας στα σχόλια!
