5 κινήσεις προπόνηση που θα ευκολία Άγχος σχεδόν αμέσως

Έχω αγγίξει τα ζητήματά μου με το άγχος πριν-αποκαλύπτοντας τους πιο αποτελεσματικούς (και φυσικούς) μηχανισμούς αντιμετώπισης που έχω δοκιμάσει μέχρι τώρα. Και ενώ είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε θεραπείες όπως καθοδηγούμενο διαλογισμό και βελονισμό, δεν είναι πάντα άμεσα διαθέσιμες όταν τις χρειάζεστε. Πάρτε την περασμένη εβδομάδα, για παράδειγμα. Έκανα μια ιδιαίτερα δύσκολη μέρα, η οποία ξεκίνησε από το σχεδόν εξαθλιωτικό άγχος το πρωί για να πετάξει και να γυρίσει τη νύχτα. Ήταν ένας αγώνας για να το πετύχω μέσα από τη μέρα, να ηρεμήσω το σώμα μου και να επιβραδύνω το μόνιμα βουητό μου μυαλό.

Δεν ήμουν σε θέση να αφιερώσω χρόνο από την εργασία για να δω έναν ειδικό, οπότε χρειαζόμουν κάτι που θα μπορούσα να κάνω από το γραφείο ή το πάτωμα του σαλονιού μου.

Ξέρω αν αισθάνομαι αυτόν τον τρόπο, πολλοί άλλοι είναι πάρα πολύ. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί αισθάνονται πιο άγχος από ό, τι πριν από πέντε χρόνια. Ο Kendall Jenner αναγνώρισε πρόσφατα την εμπειρία της με το άγχος και τις επακόλουθες κρίσεις πανικού. Αυτό που αποδεικνύει, πραγματικά, είναι ότι αυτό το ζήτημα δεν κάνει διακρίσεις.

Για να βοηθήσω, έψαξα την τεχνογνωσία του Kelsey Patel, ενός jack-of-all-trades στην κατηγορία ευεξίας. Ο Πατέλ είναι ένας κορυφαίος καθηγητής διαλογισμού στο The Den Meditation στο Λ.Α., ένας δάσκαλος του Reiki, έξυπνος θεραπευτής, ειδικός τεχνικών συναισθηματικής ελευθερίας, ένας εκπαιδευτής γιόγκα και barre, καθώς και ένας προπονητής πνευματικής ενδυνάμωσης. Αν υπάρχει κάποιος που θα μπορούσε να βοηθήσει, είναι της. Πρότεινε μια σειρά από ασκήσεις και στάσεις ειδικά στοχευμένες για την ανακούφιση του στρες και του άγχους από το σώμα σας.

Για μια δεύτερη γνώμη, ρώτησα τον Sanam Hafeez, τον PsyD, ένας κλινικός ψυχολόγος με βάση το NYC, γιατί αυτή η στρατηγική λειτουργεί. Το ξεσπάει: «Όταν αρχίσουμε να συνειδητοποιούμε το σώμα μας σε κίνηση, αφήνουμε να φύγουμε από τις ανησυχίες, τις αμφιβολίες, τις ασκήσεις που μας τονίζουν». Ο Hafeez συνεχίζει: «Το άγχος και το άγχος εμφανίζονται όταν επικεντρωνόμαστε στα πράγματα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε ή στα μελλοντικά γεγονότα. Όταν επικεντρωνόμαστε στη δράση και επηρεάζουν τα αποτελέσματα, αισθανόμαστε το άγχος» Όταν βρισκόμαστε στη στιγμή και επικεντρώνονται, αφήνουμε όλες αυτές τις ανησυχίες πηγαίνω.

Η άσκηση, το τέντωμα, η αναπνοή, η γιόγκα, ο διαλογισμός απαιτούν την εστίαση στο σώμα και την αναπνοή πρώτα και κύρια, αφήνοντας ελάχιστα περιθώρια για γεμάτες σκέψεις.

Λοιπόν, ας πάμε για δουλειά, εμείς; Παρακάτω, ο Patel διευκρινίζει ακριβώς τι πρέπει να κάνετε την επόμενη φορά που αισθάνεστε άγχος (και γιατί).

# 1 Αναπνοή

Best For: Ανακούφιση του άγχους, αισθήματα έλλειψης ισορροπίας, και ένα αναξιοπρεπές μυαλό

"Αυτή είναι μια από τις πιο αγαπημένες πρωινές στάσεις μου, καθώς είναι ένας απίστευτος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα και να εξισορροπήσετε το σώμα" σημειώνει ο Patel. "Χρησιμοποιώ επίσης αυτή τη στάση κάθε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν αισθάνομαι ότι το μυαλό μου είναι ισορροπημένο. Η πρόθεση αυτής της άσκησης είναι να ευθυγραμμίσει το αριστερό και δεξί ημισφαίριο του σώματός σας με την αναπνοή και καθώς το κάνετε εσείς, ισορροπείτε επίσης την αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου σας ", λέει ο Patel.

Βήμα 1: Καθίστε σε μια διασταυρούμενη θέση και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Βήμα 2: Πάρτε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας και τοποθετήστε το κάτω από την αριστερή μασχάλη σας και αφήστε τον αντίχειρά σας να ξεκουραστεί στο μπροστινό μέρος του αριστερού ώμου σας.

Βήμα 3: Πάρτε το αριστερό σας χέρι πέρα από το στήθος και τοποθετήστε το κάτω από τη δεξιά μασχάλη σας και αφήστε τον αντίχειρά σας να ξεκουραστεί στο μπροστινό μέρος του δεξιού σας ώμου.

Βήμα 4: Ξεκινήστε να αναπνέετε. Δοκιμάστε το για τρία λεπτά και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Αφήστε την εισπνοή να φέρει τη σαφήνεια και την εκπνοή για να αφήσει να πάει στρες ή άγχος.

Gaiam Print Premium Γιόγκα Mat $ 25

Επενδύστε σε ένα μεγάλο χαλάκι γιόγκα για να κάνετε κάθε άσκηση πιο άνετη.

# 2 Τραπεζοειδής Θέση

Best For: Αναζωογόνηση ενέργειας και μυαλό που αισθάνεται μπλοκαρισμένο

"Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για να ισορροπήσει την ενέργεια του σώματός σας", εξηγεί ο Patel. «Με την ανύψωση των αντίθετων πλευρών του σώματος και κρατώντας τη θέση από την αναπνοή σας, ευθυγραμμίζετε και πάλι τις δύο πλευρές και καθαρίζετε ολόκληρο το σώμα και το μυαλό σας. του σώματός μου αισθάνεται στάσιμος Όταν μετακινείτε το πόδι, το βραχίονα σας και συνδέετε τον πυρήνα σας, επανασυνδέετε το κέντρο σας και μεταφέρετε ενέργεια από το μυαλό σας στο σώμα σας.

Βήμα 1: Ελάτε σε όλα τα τετράγωνα σε μια επιτραπέζια θέση.

Βήμα 2: Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας, σηκώστε το μέχρι το ύψος του ώμου και παρατείνετε το προς τον τοίχο.

Βήμα 3: Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας πίσω σας και σηκώστε το μέχρι το ύψος του ισχίου και σφίξτε το πόδι σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε αυτή τη στάση.

Βήμα 4: Εστίαση στην αναπνοή σας, επιτρέποντάς της να ρέει μέσα και έξω από το σώμα σας.

Βήμα 5: Αρχίστε να τραβάτε το γόνατο και τον αγκώνα σας προς το στήθος σας, και στη συνέχεια να τα επιμηκύνετε. Κάνετε αυτό 10 φορές, και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

# 3 Rite 3

Καλύτερο για: Ανακούφιση Αρνητική ή Βαρύ Ενέργεια στο μυαλό σας, Θεραπεία μια πληγωμένη καρδιά, και χτύπημα στο συναισθηματικό χώρο σας

Αυτή η στάση είναι ένα από τα Πέντε Θιβετιανά ρήματα, ένα σύστημα ασκήσεων που λέγεται ότι αποδίδει κρήνη από αποτελέσματα τύπου νεολαίας. "Ανυψώνει την ενέργειά σας και απελευθερώνει αρνητικά μπλοκαρίσματα στο μυαλό σας", λέει ο Patel. «Χρησιμοποιώντας αυτή τη στάση, ανοίγετε τον καρδιακό χώρο και εκκενώνετε το μυαλό σας κάθε φορά που ο λαιμός σας ανασηκώνεται και πέφτει».

Βήμα 1: Ελάτε στα γόνατά σας, ακουμπώντας το κάθισμά σας πάνω στα τακούνια σας.

Βήμα 2: Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι πάνω από τα γόνατά σας, και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Βήμα 3: Τοποθετήστε απαλά το πηγούνι σας προς το στήθος σας.

Βήμα 4: Ανασηκώστε το πηγούνι σας, ανοίξτε το στήθος και την καρδιά σας προς την οροφή και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το ένα προς το άλλο. Επαναλάβετε αυτό το δέκα φορές.

Mio Skincare Υγρό Γιόγκα Στρες χωρίς Spray 29 δολάρια

Πριν ολοκληρώσετε κάθε κίνηση, ξεπλύνετε αυτό το μείγμα λεβάντας, χαμομηλιού, κυπαρίσσιου και λεμονιού στα σημεία παλμών σας.

# 4 Στρέψτε τη στροφή

Καλύτερο για: Δύναμη και σαφήνεια του νου και ξεπλύνετε αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα

"Αυτή η συστροφή είναι καταπληκτική για την αποτοξίνωση, την ενίσχυση και το άνοιγμα του σώματος", λέει ο Patel. "Φανταστείτε ότι το μυαλό σας βγαίνει σαν ένα πρέζα κάθε φορά που εμπλέκεστε στο στρίψιμο και αφήστε τις σκέψεις σας και την ανεπιθύμητη ενέργεια να αδειάσει. Όσο σχετίζεται με το μυαλό, ενσωματώνω περιστροφές σε κάθε τάξη εξαιτίας του πώς επιτρέπουν την άνοδο της ενέργειας από την ανύψωση της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια την απελευθέρωση τυχόν ανεπιθύμητων ή ανεπιθύμητων σκέψεων."

Βήμα 1: Καθίστε και με τα δύο πόδια έξω μπροστά σας.

Βήμα 2: Σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό μηρό σας και τοποθετήστε το δεξί πόδι έξω από το αριστερό γόνατό σας.

Βήμα 3: Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι στον αέρα για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, στη συνέχεια να διασχίσετε το στήθος σας και να αγκιστρώσετε τον δεξιό αγκώνα σας έξω από το δεξί γόνατό σας.

Βήμα 4: Καθώς εισπνέετε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και εκπνέετε με μια συστροφή. Πάρτε τρεις με πέντε αναπνοές σε αυτή τη στάση.

Βήμα 5: Αφήστε αργά τη στάση του σώματος, βήμα προς βήμα, και μετακινήστε τις πλευρές.

# 5 δέντρο Pose

Καλύτερο για: Εύρεση ισορροπίας, ακόμη και αν αποτύχει ή πέσει

"Αυτή είναι μια από τις τελικές στάσεις εξισορρόπησης στη γιόγκα", λέει ο Patel. "Αγαπώ το δέντρο Pose γιατί, ανεξάρτητα από το τι αισθάνομαι κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης ημέρας, με ισορροπεί. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να επιστρέψετε στο κέντρο σας - για να αφήσετε τον εαυτό σας να ταλαντεύεται, να πέφτει και να συνεχίζει να επιστρέφει".

Βήμα 1: Ελάτε να στέκεστε.

Βήμα 2: Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ακριβώς πάνω από το εσωτερικό του αριστερού γόνατος σας ή μέχρι το εσωτερικό αριστερό μυϊκό μυ.

Βήμα 3: Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ισχυρό και τα τετρακέφαλα συστέλλονται.

Βήμα 4: Τοποθετήστε τα χέρια σας στην προσευχή στο κέντρο της καρδιάς.

Βήμα 5: Βυθίστε το σταθερό σας πόδι για να στηρίξετε τη στάση και την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε για τουλάχιστον ένα λεπτό και να μαλακώσετε τα μάτια σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο Hafeez μου υπενθύμισε ότι, μετά από κάθε προσπάθεια κάθε στάσης, η πρόκληση είναι να διατηρηθεί αυτή η πιο ήρεμη κατάσταση της ύπαρξης πολύ μετά την άσκηση ή το τέντωμα. "Ενθαρρύνω τους ασθενείς να κάνουν τέντωμα και αναπνοή στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας", συνέστησε, "και πάρτε 10 λεπτά για να γράψετε σε ένα περιοδικό εκτίμησης μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων. οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και επικεντρώνεται στην αναπνοή Γράψτε τα πράγματα που εκτιμάτε και θα ορίσετε τον ήχο για μια θετική μέρα ». Έτσι, το έκανα ακριβώς αυτό.

Και μάντεψε τι? Βοήθησε πραγματικά.