Ένας εκπαιδευτής Πάνω από 40 μοιράζεται τις καλύτερες συμβουλές του

«Γιατί οι γυναίκες ηλικίας 40 και 50 είναι η νέα« αιώνια γενιά »», γράφει ένας τίτλος από τη δημοσίευση που βασίζεται στο Ηνωμένο Βασίλειο Το Telegraph. Σύμφωνα με την αποκλειστική έρευνα του εκδότη, το 96% των γυναικών ηλικίας άνω των 40 ετών "δεν αισθάνονται καθόλου τη μεσήλικα", ενώ τα δύο τρίτα θεωρούν τον εαυτό τους εξαιρετικό, κυρίως λόγω εστίασης στην υγεία και την ευεξία.Και ενώ οι οργανισμοί μας βιώνουν απώλεια καθώς μεγαλώνουμε (η πυκνότητα των οστών μειώνεται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κ.λπ.), η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας γυμναστικής είναι πρωταρχικής σημασίας για την εξουδετέρωση σημείων εσωτερικής και εξωτερικής γήρανσης, Ο Κιρά Στόκες ξέρει να είναι αλήθεια.

"Όταν πρόκειται για γυναίκες που πλήττονται στη μέση ζωή (το προσδόκιμο ζωής εξακολουθεί να είναι περίπου 71 σε παγκόσμιο επίπεδο και 80 για αναπτυγμένα έθνη), το πρώτο πράγμα που ενθαρρύνω τους ανθρώπους να σκεφτούν είναι ότι 40 δεν είναι πλέον η στερεότυπη έκδοση των 40 που υπάρχει εδώ και δεκαετίες, "λέει." Οι γυναίκες υποβλήθηκαν σε ερωτήσεις επειδή ήταν σε καλή κατάσταση και επικεντρώνονταν στη γυμναστική μετά από μια ορισμένη ηλικία. Τώρα το ερώτημα είναι «Λοιπόν, γιατί χέρια δεν είναι σε καλή κατάσταση; Το παιχνίδι έχει αλλάξει όσον αφορά τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε την ηλικία, την πρόσβαση σε προσφορές και προϊόντα υγειονομικής περίθαλψης και ευεξίας, και μόνο από την άποψη του τρόπου με τον οποίο κοιτάζουμε τα κοινωνικά πρότυπα.

Είναι δύσκολο να κοιτάξουμε μια Salma Hayek, μια ένωση Gabrielle ή μια Reese Witherspoon και να πούμε: «Αυτό είναι παλιό πρωτάθλημα».

Για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στο δικό σας γυμναστήριο και να φτάσετε στην ηλικία των 40 και 50 ετών, η Stokes μοιράστηκε μαζί μας τις καλύτερες συμβουλές για τη γυμναστική και τη διατροφή, τις οποίες μπορείτε να βρείτε παρακάτω.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη προπόνησης γυναικών άνω των 40 ετών;

"Το πιο συνηθισμένο λάθος που μπορεί να κάνει μια γυναίκα άνω των 40 ετών είναι η ύπαρξη στερεοτύπων σχετικά με το εάν θα πρέπει να εργάζονται ή όχι", λέει ο Stokes. Συνιστά την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) σε συνδυασμό με την αντοχή στην κατάρτιση (κάτι που θα πάρετε από τη συμμετοχή στο δικό της πρόγραμμα προπόνησης που ονομάζεται The Stoked Method ή κατεβάζοντας το Kira Stokes Fit app, debuting το φθινόπωρο του 2018).

Είναι σημαντικό να θυμάστε να ενσωματώσετε τα βάρη ή τις κινήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος σώματος αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στο καρδιο επειδή, σύμφωνα με το Stokes, δεν μπορείτε να βιώσετε απώλεια βάρους ή να είστε σε θέση να οικοδομήσετε δύναμη και αντοχή χωρίς να κάνετε και τα δύο. Η άρση βαρών είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών καθώς υποστηρίζει τη δύναμη και την κινητικότητα.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες άνω των 40 ετών για να αρχίσουν να κάνουν αν ο στόχος τους είναι να παραμείνουν σε φόρμα;

Μία από τις αγαπημένες κινήσεις της Stokes για γυναίκες άνω των 40 ετών είναι το σχοινάκι, ή «αυτό που συχνά καλώ έναν εξαιρετικό τρόπο συμπίεσης στο« κρυφά καρδιο », λέει. "Διατηρεί το ρυθμό της καρδιάς ψηλά και τροφοδοτεί υψηλότερο επίπεδο καύσης λίπους και αυξημένη αντοχή κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.'

Εξηγεί ότι το σχοινάκι άλματος είναι το κλειδί για την εκπαίδευση κατά διαστήματα, καθώς οι εύκολες ασκήσεις καρδιάς ενισχύουν τις αρθρώσεις και ενισχύουν τα επίπεδα οξυγόνου για να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Εάν φαίνεται πολύ εκφοβιστικό, ο Stokes συνιστά να σπάσει το σχοινάκι σε τρία ή πέντε λεπτά κομμάτια την ημέρα, έτσι ώστε ουσιαστικά να πηδάτε σχοινί για 15 λεπτά την ημέρα. (Επίσης, διασκεδαστικό γεγονός: ο Στόκες λέει ότι το σχοινάκι άλματος για 10 λεπτά μπορεί να ισοδυναμεί με την εκτέλεση οκτώ λεπτών).

Επίσης, συνιστά push-ups καθώς είναι μια «πύλη για να κάνουμε περισσότερα για τα γυμναστήρια-αμφισβητούμενα ή αρνητικά», προσθέτοντας, «Ένα σημαντικό θέμα για την φιλοσοφία της προπόνησής μου είναι να σκεφτώ« να το δουλεύω »αντί να« δουλεύω έξω ». '' Με την προσθήκη παραλλαγών, μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση πλήρους σώματος από την κίνηση, μας λέει.

Υπάρχουν ασκήσεις που οι γυναίκες άνω των 40 ετών πρέπει να αποφεύγουν;

'Μείνετε μακριά από οτιδήποτε δεν είναι επικεντρωμένο σε μορφή και μεθόδους που δεν δίνουν έμφαση στην εκπαίδευση σωστά, εξηγεί ο Στόκες, λέει ότι εάν δεν δουλεύετε με σωστή μορφή, πρόκειται να τραυματιστείτε ή να νικήσετε εντελώς τον σκοπό των στόχων σας να ενισχύσετε, να καταστήσετε και να γλυστρίσετε το σώμα σας.

Το να βλέπετε κάποιον εκπαιδευτή μπορεί να βοηθήσει σε αυτό (τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν προσωπικό που μπορεί να σας βοηθήσει δωρεάν αν έχετε ερωτήσεις σχετικά με μηχανές ή κινήσεις) ή να ανατρέξετε σε ψηφιακούς εκπαιδευτές χρησιμοποιώντας την εφαρμογή του Stokes ή παρακολουθώντας βίντεο προπόνησης με εκπαιδευμένους εκπαιδευτές στο YouTube.

Πόσες μέρες την εβδομάδα και για πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να εργάζονται οι γυναίκες άνω των 40 ετών;

Το χρονικό διάστημα που ένα άτομο πρέπει να επεξεργαστεί εβδομαδιαίως είναι περιστασιακό, αλλά σε γενικές γραμμές, λέει ο Stokes στοχεύετε για τέσσερις ημέρες καρδιοδιαθερμίας και δύναμη την εβδομάδα, με μια επιπλέον έμφαση στις ζώνες στόχου δύναμης-κατάρτισης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Στις μέρες ξεκούρασης, σας ενθαρρύνει να βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα ενεργός, ίσως πηγαίνοντας για μια ελαφριά πορεία ή 20 λεπτά με τα πόδια. Η συνέχιση της κίνησης θα βοηθήσει στην αποκατάστασή σας και θα διατηρήσει την αντοχή σας.

Τι είναι καλύτερο: Τρώγοντας πριν από την επεξεργασία ή μετά;

Και πάλι, ο Stokes λέει ότι πρόκειται για προσωπική προτίμηση. "Εγώ προσωπικά πρέπει να φάω ένα σνακ 45 έως 60 λεπτά πριν από μια προπόνηση (συνήθως ένα πολύπλοκο συνδυασμό υδατανθράκων / υγιεινού λίπους - ένα από τα σνακ μου είναι το καστανό ρύζι, το αβοκάντο και το αγγούρι Maki) για να παίζω στο καλύτερο μου και πάλι μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση για να εξασφαλιστεί ότι η διαδικασία αποκατάστασης είναι σε εξέλιξη (αυτό είναι συνήθως ένα κούνημα πρωτεϊνών για να εξασφαλιστεί ότι οι μύες μου έχουν αυτό που χρειάζονται για να ξεκινήσουν τη διαδικασία ανοικοδόμησης). " Ωστόσο, εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε τι αισθάνεται το πιο άνετο, με βάση το πρόγραμμα προπόνησής σας και το διαμέτρημα της προπονήσεώς σας, λέει.

Οποιαδήποτε διατροφή συμβουλές για να μείνετε άπαχο;

Ουσιαστικά, οι ίδιες θρεπτικές συμβουλές για τη διατήρηση της φόρμας και τη βελτιστοποίηση του ορισμού των μυών ισχύουν στις δεκαετίες του '40 όπως και στις δεκαετίες του '20 και του '30. Εδώ είναι οι χρυσές κανόνες του Stokes:

'1. Αποφύγετε τα σάκχαρα και τα άμυλα ταχείας διόρθωσης: Όταν βιώνετε ορμονικές μετατοπίσεις, είναι εύκολο να πάτε για αυτές τις ενεργειακές αρπάξεις. Θυμηθείτε τον εαυτό σας τι είναι αυτή η λαχτάρα και μην παραδώστε.

'2. Συσκευασία έξυπνων σνακ: Τα έξυπνα σνακ που προτείνω είναι καρύδια (με μέτρο), λαχανικά (αγγούρι, σέλινο, μπρόκολο, ψημένα αυγά - αγαπώ να δημιουργήσω την εκδοχή μου για ένα υγιές βαρελίσιο αυγό προσθέτοντας ένα βούτυρο χούμου σε ένα σκληρό καπνιστό αυγό), φέτες μήλου με λίγο βούτυρο αμυγδάλου, και, όταν είναι πραγματικά εν κινήσει, μια μπάρα πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με ισορροπημένη διατροφή.

'3. Μην παραλείψετε "σνακ": Νομίζω ότι κάθε γεύμα είναι ένα καλά μερισμένο σνακ και όχι ένα πλήρες γεύμα. Ποτέ μην αφήνετε τον εαυτό σας να χτυπήσει το σημείο της πείνας ή του σημείου της Δεν μπορώ να σηκωθώ από το τραπέζι, επειδή είμαι τόσο γεμάτος. Μάλλον, διατηρήστε το μεταβολισμό σας αναζωογονημένο με τη σίτιση του συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έχω την τάση να απολαύσετε έξι έως οκτώ Stoked Snacks καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. να γίνει μια βασίλισσα σνακ. Θυμηθείτε: Όταν ξεχάσετε να φάτε ή να λιμοκτονήσετε τον εαυτό σας, είστε μέσα για μια ζάχαρη συντριβή. Αυτό σημαίνει συνήθως ότι θα καταλάβετε το πρώτο ανθυγιεινό πράγμα που μπορείτε να βρείτε για τη διάσωση των τροφίμων.

Μιλήστε για τα σαγόνια της ζωής! Εξισορροπήστε το πιάτο σας με άπαχο πρωτεΐνη και έναν τόνο λαχανικών. Προσπαθήστε να αποθηκεύσετε τα πιο ανθεκτικά τρόφιμα για το πρωί, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτήν την ενέργεια και να μεταβολίζετε όλη την ημέρα. Μου αρέσει να λέω, "Τρώτε πρωινό σαν βασίλισσα και δείπνο σαν κακοποιός". Καύσιμο για την ημέρα, όχι για ύπνο.

'4. Διερευνήστε τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς: Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο κορυφαίος δολοφόνος των γυναικών και η κύρια αιτία σοβαρών επιπλοκών στην υγεία. Είμαι στην ευχάριστη θέση να συνεργαστώ με εταιρείες όπως η Lycored, παραγωγός προϊόντων υγιεινής για την καρδιά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην εισαγωγή περισσότερων λυκοπενίων στη διατροφή σας. Το λυκοπένιο είναι γνωστό για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνων και ακόμη και για τη θεραπεία της HPV."

Επόμενη επάνω: Συμβουλές περιποίησης δέρματος από δερματολόγους άνω των 40 ετών.