Πώς να σταματήσετε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, μια για πάντα

Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Εδώ είναι η ουσία της: Αν είστε ή ήσασταν επιρρεπείς στο ξύπνημα στη μέση της νύχτας, για οποιονδήποτε λόγο, και παραμένετε στο κρεβάτι ξύπνιοι και θυμωμένοι - ή χειρότερα, βρίσκονται στο τηλέφωνο σας - ο εγκέφαλός σας προκαλεί σύγχυση σήματα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν περισσότερο νύχτες διακοπής του ύπνου. «Τα μυαλά μας μαθαίνουν από τη σχέση και για να κοιμούνται καλά, θέλετε ο εγκέφαλός σας να έχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ του κρεβατιού και του ύπνου» λέει ο Troxel.

Αυτό σημαίνει από εδώ και έξω, αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορεί αρχικά να πέσει πίσω κοιμισμένος, μην μείνετε εκεί.

Ο Troxel λέει να βγει από το κρεβάτι. «Πηγαίνετε να κάνετε κάτι σαν να διαβάζετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό», προτείνει. "Το κλειδί είναι να αποσπάσετε τον εαυτό σας από το γεγονός ότι δεν κοιμάστε (έτσι δεν ασκείστε να ανησυχείτε στο κρεβάτι) και όταν ο εγκέφαλός σας αποσπάται από κάποια άλλη δραστηριότητα, ίσως να πάρετε ξανά υπνηλία. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι: "Όποια και αν είναι η δραστηριότητα που επιλέγετε, ο Troxel λέει για να βεβαιωθείτε ότι είναι χαλαρωτικό και ότι το κάνετε σε συνθήκες" χαμηλού φωτισμού ".

Αποσυνδέστε το

Είμαστε σε μεγάλο βαθμό ένοχοι για κύλιση με το Instagram με το πρόσωπό μας στο μαξιλάρι μέχρι να κοιμηθούμε λίγο ή πολύ, αλλά αυτό είναι ένα σοβαρό όχι όταν πρόκειται για ύπνο μέσα στη νύχτα. Ο Troxel σας συμβουλεύει να αποσυνδέσετε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την ώρα του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι τα μάτια σας δεν εκτίθενται σε οθόνες για τουλάχιστον μια ώρα πριν έρθει η ώρα να χτυπήσετε τον σάκο και κρατώντας την τεχνολογία έξω από την κρεβατοκάμαρα. "Οι τεχνολογίες όπως τα iPhones, τα δισκία και οι τηλεοράσεις όχι μόνο παρέχουν πολύ ενθαρρυντικό περιεχόμενο, το οποίο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο το βράδυ, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει άμεσα μια καλή νύχτα του ύπνου εκπέμποντας το φως, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο", λέει ο Troxel.

Προτείνουμε να κρατάτε το τηλέφωνό σας σε φορτιστή σε ένα διαφορετικό δωμάτιο συνολικά και να πηγαίνετε στο δρόμο ξυπνητηριού παλιάς σχολής για να αποφύγετε το φθαρμένο φως.

Ορίστε μια συνεπή ώρα αφύπνισης

Πιστέψτε το ή όχι, η ξυπνήστε την ίδια στιγμή κάθε μέρα θα σας βοηθήσει πραγματικά να σταματήσετε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. "Ο χρόνος που ξυπνάς είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που θέτει το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του εγκεφάλου σας, οπότε ο εγκέφαλος ξέρει πότε πρέπει να είναι έγκυος και ξύπνιος (κατά τη διάρκεια της ημέρας) και πότε πρέπει να κοιμάται (νύχτα)", εξηγεί ο Troxel.

Χωρίς να ρυθμίζετε αυτά τα σήματα και να τους κολλάτε, δεν εκπαιδεύετε το μυαλό σας καλά για να οριοθετήσετε μεταξύ ύπνου τη νύχτα και την προειδοποίηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και όταν το εσωτερικό βιολογικό ρολόι σας είναι κακό, μπορεί να βρεθείτε ανήσυχοι και ψυχικά νυχτερινή τη νύχτα.

Διαχείριση του άγχους

Μπορεί να ακούγεται πιο εύκολο από ό, τι έγινε, αλλά να πάρει μια λαβή για το στρες είναι ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται να μην ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. "Το άγχος, οι ανησυχίες και τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να συμβάλουν στην αφυπνίσεις των μέσων της νύχτας", λέει ο Troxel. "Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να χαλαρώσετε και να" αποσυνδέσετε "από την καθημερινή μας ζωή επειδή ζούμε σε όλο και πιο κόσμο 24/7, έτσι ώστε οι σκέψεις, οι ανησυχίες και οι λίστες υποχρεώσεων να φτάσουν στη νύχτα και να διαταράξουν τον ύπνο μας, " αυτή λέει. "Αλλά υπάρχουν πολλές στρατηγικές που είναι αποτελεσματικές και υγιείς για τη διαχείριση του άγχους και της ανησυχίας, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή η σωματική δραστηριότητα γενικά.

Απλά επιλέξτε τι λειτουργεί για εσάς και το κάνετε τακτικά έτσι ώστε να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας."

Οποιαδήποτε στρατηγική διαχείρισης άγχους είναι καλύτερη από τη διαδρομή οίνου πριν από κρεβάτι. "Έχοντας ένα« νυκτερινό καπάκι »μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά καθώς το σώμα σας μεταβολίζει το αλκοόλ, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο», εξηγεί ο Troxel.

Σεβόμαστε τα όρια των κρεβατιών

Εκτός από το να πηγαίνεις από το κρεβάτι αν και όταν ξυπνάς, ο χρυσός κανόνας του Troxel είναι να κρατάς το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξ. "Αυτό σημαίνει ότι αποφεύγετε να συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες όπως η εργασία, ο έλεγχος ηλεκτρονικών μηνυμάτων ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ακόμη και το φαγητό στο κρεβάτι", λέει.

Επειδή το μυαλό μας μαθαίνει από τη σχέση, η συμμετοχή σε αυτές τις άλλες δραστηριότητες στέλνει το λανθασμένο σήμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένο ύπνο. Τέλος, εάν βρεθείτε απολύτως ανίκανος να ξαπλώσετε ύστερα από το κρεβάτι σας, ο Troxel λέει ότι η βαθιά αναπνοή (όπως αυτό το κόλπο που ορκίζομαι δίπλα), χαλάρωση ή ασκήσεις διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει.

Έπειτα: Ελέγξτε τι συμβαίνει στο σώμα σας ενώ κοιμάστε. Είναι πολύ απίστευτο.

Αυτή η δημοσίευση δημοσιεύθηκε αρχικά σε παλαιότερη ημερομηνία και από τότε έχει ενημερωθεί.