Θέλετε να χάσετε το λίπος του σώματος; Αυτά είναι τα μόνα workouts αξίζει να κάνουμε
Πίνακας περιεχομένων:
- πώς το σώμα καίει το λίπος
- Εργαλεία καύσης λίπους # 1:
HIIT - Λιποαναρρόφηση Workout # 2:
LISS - Λιποαναρρόφηση Workout # 3:
Προπόνηση με βάρη - τη στρατηγική απώλειας λίπους
Θέλετε να βρείτε την πιο αποτελεσματική εκγύμναση λίπους; Δεν εμείς όλοι; Οι περισσότεροι από εμάς θα ήθελαν να υπερηφανεύονται για το άπαχο abs της Καθαρή Τρώγοντας Alice ή Kayla Itsines, αλλά πώς ξέρετε αν το αγαπημένο σας workout είναι το πιο αποτελεσματικό στο να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος; Είμαστε απασχολημένοι με ανθρώπους που προκαλούν ταραχώδες ζωές, έτσι ώστε οι περισσότεροι από εμάς θα ήθελαν να πάρουν το πιο χτύπημα λίπους-καύση για το buck μας. Για να ανακαλύψουμε, ρωτήσαμε διάφορους εκπαιδευτές στο Λονδίνο, "Ποιες είναι οι καλύτερες προπονήσεις κατά του λίπους;" Οι απαντήσεις μπορεί να σας εκπλήξουν. Κρατήστε κύλιση για να καταλάβετε πρώτα πώς να καίει το σώμα λίπος και στη συνέχεια να ανακαλύψετε ποια workouts καίει το καλύτερο.
πώς το σώμα καίει το λίπος
Εάν έχετε ήθελε ποτέ να χάσετε λίπος, τότε ίσως έχετε ακούσει για τη ζώνη καύσης λίπους. Αν δεν έχετε, είναι βασικά το 50% έως 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (για να υπολογίσετε τη δική σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220). σε ένα φάσμα από το περπάτημα στο σπριντ, είναι το καρδιακό σας ρυθμό όταν πηγαίνετε σε ένα ωραίο ρυθμό τζόκινγκ.
Γιατί αυτό είναι γνωστό ως ζώνη καύσης λίπους; Λοιπόν, για το σώμα μας να καίει αποτελεσματικά το λίπος ενώ ασκούμε, το οξυγόνο πρέπει να είναι παρόν. "Τα καρύδια και τα μπουλόνια είναι ότι η πιο έντονη άσκηση καίει λιγότερο λίπος επειδή χρειαζόμαστε οξυγόνο για να καίγουμε λίπος και καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνει την αναερόβια συμβολή αυξάνεται (παροχή ενέργειας χωρίς οξυγόνο)", εξηγεί ο James King, καθηγητής φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο Loughborough.
Ξέρουμε τι σκέφτεστε: Αυτή η ζώνη καύσης λίπους ακούγεται άσσο. jog για ένα κομμάτι και να κάψει τα φορτία του λίπους! Δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αποθηκευμένο λίπος σε μια ωραία Κυριακή jog, σε σύγκριση με ένα γρήγορο ρυθμό, που αντλεί καρδιακό ρυθμό HIIT, αλλά μετά από τον πιο έντονο ιδρώτα, θα κάψετε λίπος για μερικές ώρες μετά. Με ένα τζόγκινγκ, μόλις σταματήσετε να πηγαίνετε, το λιπώδες κάψιμο σταματά επίσης. Έτσι HIIT είναι το καλύτερο; Ακούω να ρωτάς.
Δεν είναι τόσο γρήγορο: Υπάρχει στην πραγματικότητα μια άλλη μορφή άσκησης που είναι πολύ μεγάλη για το κάψιμο λίπους επίσης. Η σωματική άσκηση προκαλεί προσαρμογές στο σώμα που σας κάνουν να κάψετε λίπος κάθε μέρα. Ουσιαστικά δεν πρέπει να επιλέξετε το ένα πάνω στο άλλο. στην πραγματικότητα LISS, HIIT και την κατάρτιση βάρους θα πρέπει όλα να επηρεάσει τις εβδομαδιαίες ρουτίνες προπόνηση καύσης λίπους σας.Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί.
Εργαλεία καύσης λίπους # 1:
HIIT
Εντάξει, οπότε όταν βρίσκεστε στην τάξη HIIT, δεν θα κάψετε πολύ λίπος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται υπερβολικά, δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό οξυγόνο στο σώμα, οπότε αρχίζει να λειτουργεί αναερόβια (χωρίς οξυγόνο) και όταν δεν υπάρχει οξυγόνο, δεν μπορείτε να κάψετε πολύ λίπος. "Μια προπόνηση HIIT μπορεί να ανυψώσει το EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) σε ένα επίπεδο το οποίο μπορεί, ανάλογα με το πόσο σκληρά δουλεύεις (πρέπει να φτάσεις στο αναερόβιο κατώφλι), σημαίνει ότι καίτε λίπος για έως και 24 ώρες μετά, περισσότερο σε ορισμένες περιπτώσεις ", εξηγεί ο Sophie Everard, άλλος εκπαιδευτής του HIIT.
Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, το Third Space, ένα αποκλειστικό γυμναστήριο του Λονδίνου, έχει μια τάξη που ονομάζεται AfterBurner, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε ένα χρέος οξυγόνου που σας κάνει να κάψετε λίπος μετά τη σύνοδο. "Το AfterBurner είναι ένα σκληρό λειτουργικό κύκλωμα που χρησιμοποιεί τις πιο δύσκολες αθλητικές κινήσεις όπως τα αλεξίπτωτα, τα σχοινιά μάχης και τα σπριντ που απαιτούν τεράστια ποσά ενέργειας", εξηγεί ο Luke Barnsley, προσωπικός προπονητής στο Third Space.
"Η τάξη τρέχει σε εξαιρετικά υψηλό ρυθμό, με πολύ λίγη ανάπαυση, που αναγκάζει το σώμα σας σε ένα αναερόβιο περιβάλλον, περίπου το 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού", συνεχίζει. "Μόλις εκεί, η τάξη σας κρατά σε αυτό το περιβάλλον για παρατεταμένες περιόδους και το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να συγκεντρώσει ένα τεράστιο χρέος οξυγόνου. Κάνετε ένα μηχάνημα καύσης λίπους για έως και 48 ώρες μετά."
Πώς ακριβώς το EPOC καίει το λίπος; "Το χρέος οξυγόνου μπορεί να διαγραφεί. τα λιπαρά οξέα στο σώμα απελευθερώνονται και χρησιμοποιούνται ως καύσιμα κατά την αποκατάσταση, αλλά για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να έχετε εκπαιδευτεί στο αναερόβιο κατώφλι [περίπου 85% του μέγιστου] καρδιακού σας ρυθμού ", εξηγεί ο Everard.
Το πρόβλημα με το HIIT είναι ότι είναι εξαντλητικό και προκαλεί πολύ στέλεχος στο σώμα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε DOMS, γνωστό και ως καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πληγής. "Η κόπωση σκοτώνει τον HIIT", λέει ο Barnsley, γι 'αυτό και συνιστά την διασταυρούμενη εκπαίδευση των συνεδριών HIIT με κάποια LISS σε αυτό που περιγράφει ως ενεργό ημέρα ανάκαμψης. "Σε αυτές τις μέρες, θα πρέπει να εστιάσετε στα τεντώματα, τα τρυπάνια κινητικότητας και την καρδιακή σταθερή κατάσταση (καρδιακός ρυθμός κάτω από 140 bpm). Αυτό θα βοηθήσει την ανάκαμψή σας, που σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να πάτε σκληρότερα στην επόμενη συνεδρία σας HIIT, και ναι, θα βοηθήσει στην αναπλήρωση της ποσότητας του λίπους καίγεται », προσθέτει.
Λιποαναρρόφηση Workout # 2:
LISS
Ένα από τα αγαπημένα με την Kayla Itsines, το LISS είναι οποιοδήποτε καρδιο που γίνεται σε χαμηλή ένταση σε μια σταθερή κατάσταση (εξ ου και η συντομογραφία). Μπορείτε να κάνετε jog, κολύμπι, σειρά ή κύκλο, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία. "Θα πρέπει να εργάζεστε για τουλάχιστον 30 λεπτά και στο 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού", εξηγεί ο Simon Stacks, προσωπικός εκπαιδευτής στο FitMiBody. "Η θεωρία είναι ότι το σώμα σας σταματά να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο (ενεργειακή ενέργεια του σήμερα) και αλλάζει σε μια παλαιότερη πηγή (αποθηκευμένη ενέργεια, γνωστή και ως λίπος από πίτσα της περασμένης εβδομάδας)", προσθέτει.
Καθώς θα πάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά, θέλετε να βρείτε τον τύπο καρδιο που απολαμβάνετε. Και επειδή θέλετε το σώμα σας να χτυπάει σε παλιά ενεργειακά καταστήματα, ο βασιλιάς συνιστά να κάνετε το LISS σε κατάσταση νηστείας. Ωστόσο, εάν πρόκειται να δοκιμάσετε τη νηστική εκπαίδευση (άσκηση με άδειο στομάχι), τότε θέλετε να εξασφαλίσετε ότι θα ανεφοδιάσετε με ένα ισορροπημένο γεύμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και μερικών καλών λιπών μετά.
Γιατί λοιπόν να μην επιλέγετε μόνο το LISS ως την επιλογή της καύσης λίπους της επιλογής σας όλη την ώρα; Η απάντηση είναι ότι εξακολουθείτε να καίτε λίγες θερμίδες κατά τη διάρκεια του HIIT και να συνεχίσετε να τις καίτε μετά. "Το μειονέκτημα του [LISS] είναι ότι με χαμηλότερες εντάσεις η απόλυτη ενέργεια θα είναι μικρότερη (εάν η διάρκεια συμφωνεί), πράγμα που έχει σημασία για τον έλεγχο του βάρους και όχι για την οξείδωση του λίπους", λέει ο King. Στην ουσία, μια σύντομη, απότομη περίοδος HIIT είναι πιο αποδοτική από άποψη χρόνου από ό, τι ένα μεγαλύτερο LISS. Και, βεβαίως, μην ξεχνάτε ότι όταν τελειώσει η μακροχρόνια σας πορεία, το σώμα σας θα αλλάξει πίσω σε καύση των υδατανθράκων παρά στο λίπος.
Το LISS είναι, ωστόσο, ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε κάποιες λιπαρές καύσεις στις ημέρες ενεργού ανάπαυσης. Αν δεν είστε πλήρες μηχάνημα, το σώμα σας απλά δεν θα είναι σε θέση να κάνει καθημερινή συνεδρία HIIT, και αν χτυπάτε αυτές τις σκληρές και γρήγορες συνεδρίες κάθε μέρα, μπορεί να μην εργάζεστε στο βέλτιστο, έτσι κερδίζετε Δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Λιποαναρρόφηση Workout # 3:
Προπόνηση με βάρη
Το κάψιμο του λίπους δεν συμβαίνει μόνο ως αποτέλεσμα του HIIT ή του LISS. η κατάρτιση βάρους παίζει ένα κρίσιμο ρόλο στην αναγέννηση του λίπους σας καίει επίσης. Όταν ρώτησα τον Stacks ποια ήταν η καλύτερη προπόνηση κατά του λίπους, είπε: "Εξαρτάται από μερικούς παράγοντες, αλλά το πρώτο είναι αυτό: Τι προκαλεί τη μεγαλύτερη φυσιολογική προσαρμογή; Σε απλά αγγλικά, αυτό σημαίνει τι κάνει το σώμα σας να πηγαίνει, "Ω χάλια, αυτό μου τονίζει έξω? Πρέπει να αλλάξω για να το αντιμετωπίσω!"
Η κατάρτιση βάρους κάνει ακριβώς αυτό: Αν σηκώνετε βαριά βάρη στην αποτυχία (όπου δεν μπορείτε να σηκώσετε αυτόν τον αλτήρα για άλλο αντιπρόσωπο), τότε προκαλείτε μικρο δάκρυα στο μυ, ο μυς στη συνέχεια επισκευάζεται και μεγαλώνει για να προσαρμοστεί έτσι ώστε την επόμενη φορά ανυψώνεις αυτό το βάρος το σώμα σου είναι καλύτερα προετοιμασμένο. "Κάψατε ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης", λέει ο Stacks. "Όχι μόνο αυτό, αλλά αυτή η προσαρμογή στη φυσιολογία σας (οι μεγαλύτεροι μύες) έχει τώρα ενισχύσει το μεταβολισμό σας".
Όσο περισσότερο ανυψώνετε τα βάρη, όσο κάνετε ένα προοδευτικό σχέδιο υπερφόρτωσης (που εργάζεται για την ανύψωση βαρύτερων βαρών σε μια χρονική περίοδο), θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η οποία με τη σειρά του θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας, μια πιο αποτελεσματική μηχανή καύσης λίπους και θερμίδων.
Σύμφωνα με το BodyBuilding.com, μερικοί ειδικοί εκτιμούν ότι κάθε επιπλέον κιλό μυς που κερδίζετε καίει 30 με 50 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
τη στρατηγική απώλειας λίπους
Εάν η απώλεια λίπους είναι η εστίασή σας, τότε θέλετε να συμπεριλάβετε δύο ή τρεις συνεδρίες βάρους ανά εβδομάδα, δύο ή τρεις HIIT και ένα LISS. Βεβαιωθείτε ότι έχετε και μία ημέρα ανάπαυσης. Θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:
Δευτέρα: HIIT
Τρίτη: προπόνηση με βάρη
Τετάρτη: υπόλοιπο
Πέμπτη: HIIT
Παρασκευή: προπόνηση με βάρη
Σάββατο: ημέρα ανάπαυσης
Κυριακή: LISS
