Πώς έμαθα να αρχίσω να τρέχω για πραγματικό (και πώς μπορείτε)

Έχω πειραχτεί για τρέξιμο για χρόνια, αλλά δεν ήμουν ποτέ πολύ καλή σε αυτό. Όταν ήρθε στην κανονική λειτουργία, και με αυτό εννοώ να μπορώ να τρέχω για περισσότερο από 10 λεπτά τη φορά, δεν ήξερα πώς να ξεκινήσω. Πριν περνούσα από την εφαρμογή Nike Running και ελπίζω για το καλύτερο, έχοντας να σταματήσω μετά από μερικά λεπτά όταν ήμουν knackered. Πώς λοιπόν πήγα από μικρά σπριντ (και στη συνέχεια από αναπνοή με τα πόδια) σε διάρκειας 30 λεπτών, 45 λεπτών και ωριαίων διαδρομών; Απλή: ένα λεπτό κάθε φορά.

Μπορεί να αναρωτιέστε Γιατί τώρα? και αυτό είναι ένα δίκαιο σημείο. Όπως έχω μεγαλώσει, ήθελα να ξέρω ότι μπορώ να πάρω καλό σε κάποια μορφή άσκησης. Δεν ήμουν ιδιαίτερα σπορ στο σχολείο και ήθελα να νιώθω σαν το σώμα μου φέρνω σε πέρας κάτι. Ωστόσο, η έλλειψη αντοχής από την πλευρά μου σήμαινε ότι αν ήθελα να φτάσω στο στόχο μου των 10k, έπρεπε να μάθω πώς να τρέχω για μία ώρα χωρίς διακοπή. Και υπήρχε ένα τέχνασμα που με βοήθησε περισσότερο από κάθε άλλο που είχα δοκιμάσει πριν.

Κρατήστε την κύλιση για να μάθετε πώς έμαθα να αρχίσω να τρέχω, καθώς και άλλες συμβουλές που ανακαλύψαμε στο δρόμο.

# 1: Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή

Αφού έκανα κάποια έρευνα και μίλησα σε φίλους, προσπάθησα να δοκιμάσω μια τρέχουσα εφαρμογή και δεν θα μπορούσα να είμαι πιο εντυπωσιασμένος. Αυτό είναι σίγουρα το ένα τέχνασμα που προτείνω τώρα σε όλους όταν μιλάνε για την έναρξη λειτουργίας. Η εφαρμογή Runner 10K υποσχέθηκε να παραδώσει και οι κριτικές της ήταν εξαιρετικές. Τοποθετημένος σε ένα πρόγραμμα διάρκειας 14 εβδομάδων, η εφαρμογή ξεκινάει σε μια 20λεπτη διαδρομή η οποία χωρίζεται σε διαστήματα. Έτσι τρέχετε για ένα λεπτό και στη συνέχεια περπατήστε για δύο. Αυτό θα συνέχιζε να διαρκεί δύο λεπτά, τρία λεπτά, τέσσερα, πέντε, μέχρι να τελειώσει για 60 λεπτά χωρίς διακοπή.

Δεν μπορούσα να πιστέψω πόσα μπορώ να βελτιώσω μέσα σε λίγες εβδομάδες. Αυτό ήταν μακράν ο καλύτερος και ευκολότερος τρόπος που βρήκα για να φτάσω τα επίπεδα απόστασης και γυμναστικής μου.

# 2: Ορίστε ένα στόχο

Ακούγεται προφανές, αλλά ο ίδιος ο στόχος σας θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε. Για παράδειγμα, υπέγραψα τον εαυτό μου σε μια κούρσα 10K που μου είχε συγκεντρώσει χρήματα για φιλανθρωπικούς σκοπούς ταυτόχρονα. Αυτό σήμαινε ότι υπήρχε διπλός στόχος ενός στόχου: όχι μόνο θέλησα να το πετύχω για λόγους φυσικής κατάστασης, αλλά και να συγκεντρώσω χρήματα για τη φιλανθρωπία. Ίσως να είναι λίγο ακραίο και όχι μια μέθοδος που θα μπορούσε να λειτουργήσει για όλους, αλλά η σκέψη να νιώθω αμηχανία για να μην ολοκληρώσω την πορεία και να αφήσω τους ανθρώπους που με είχαν χορηγήσει ήταν αρκετός για να με κρατήσει σε λειτουργία.

# 3: Θυμηθείτε ότι δεν θα το πετύχετε εν μία νυκτί

Η εφαρμογή επέμενε να τρέχω τρεις φορές την εβδομάδα (έχει χρήσιμες υπενθυμίσεις που σας λένε να τρέχετε), αλλά μερικές φορές δεν μπορούσα να πάρω αυτό το ποσό άσκησης. Πολύ ειλικρινά, με το να εργάζεστε με πολυάσχολη δουλειά και να παρακολουθείτε εκδηλώσεις, μερικές φορές σήμαινε ότι ήταν πολύ πιο δύσκολο να βγούμε τακτικά για να λυγίσει το πεζοδρόμιο. Ενώ έκανα τρέξιμο πριν και μετά την δουλειά, έκανα και εγώ ένα διάλειμμα όταν δεν μπορούσα να βγω, ειδικά όταν ήμουν στην περίοδο μου. Επίσης, αν είχα μια κακή πορεία, έδωσα τον εαυτό μου ένα διάλειμμα και θα υπενθύμισα στον εαυτό μου ότι μπορώ να έχω κακές και καλές μέρες και να μην με αφήσει να με κατεβάσει.

# 4: Οι εκπαιδευτές είναι τα πάντα

Όταν τρέχετε, βάζετε μια τεράστια πίεση σε ολόκληρο το σώμα σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ποδιατρική Ιατρική Ένωση, "η ισορροπία, η υποστήριξη και η πρόωση του σώματος του jogger εξαρτώνται από το πόδι". Αυτό σήμαινε ότι η πρώτη μου στάση, προτού να τρέξω, στην πραγματικότητα, ήταν να ελέγξω το βάδισμα μου. Πήγα στο Asics, όπου ένας υπάλληλος το έλεγξε δωρεάν στο κατάστημα. Τοποθετούν τους εκπαιδευτές στα πόδια σας και σας δείχνουν πώς τρέχετε και στη συνέχεια βρείτε το σωστό ζευγάρι εκπαιδευτών που θα βοηθήσουν το σώμα σας να κινηθεί καλύτερα εντοπίζοντας περιοχές που ενδέχεται να επηρεάζουν την απόδοση και την αποτελεσματικότητα.

Υπάρχει επίσης μια περιοχή που πολλοί βρίσκουν προβληματικές όταν τρέχουν: τα γόνατα. Όταν περπατάτε, βάζετε μια δύναμη 1 1/2 φορές το βάρος του σώματος σας στα γόνατά σας, και τρέξιμο ασκεί ακόμα μεγαλύτερη πίεση σε αυτές τις αρθρώσεις. Όχι μόνο θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι φοράτε τους σωστούς εκπαιδευτές, αλλά φροντίζοντας να τεντώσετε σωστά πριν και μετά την άσκηση θα σας βοηθήσει. Υπάρχουν όμως τέσσερις βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το φόβο του «γόνατος του δρομέα», συμπεριλαμβανομένης της εργασίας σας στα τετράποδα, το hamstring, τα μοσχάρια και τα πλάγια.

Τρέξιμο των γυναικών έχει ένα μεγάλο οδηγό βήμα προς βήμα για το πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Για όσους είναι άνω των 40 ετών ή είναι υπέρβαροι, συνιστάται επίσης να μιλήσετε πρώτα σε γιατρό και ποδατάρχη για να βεβαιωθείτε ότι δεν τραυματίζετε τις αρθρώσεις σας.

Παπούτσια Nike Epic React Running Shoes $ 130

# 5: Τα τρόφιμα είναι σημαντικά

Όταν άρχισα να τρέχω δύο μακρά (-ish) τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια μακρύ κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, δεν ξόδεψα πολύ χρόνο για να ελέγξω τις θερμίδες. Εντούτοις, έκανα φροντίδα για το είδος φαγητού που έφαγα ακριβώς πριν από ένα τρέξιμο, ειδικά πριν έκανα 10k σε ένα Σαββατοκύριακο. Εάν έχω μερικές ώρες πριν από μια σειρά, πηγαίνω για ελληνικό γιαούρτι με granola ή χυλό και αμυγδάλου με μέλι. Αλλά αν έχω μόνο μια ώρα πριν από ένα τρέξιμο, θα φάω μπανάνα σε τοστ, μερικές φορές με βούτυρο αμυγδάλου, το οποίο είναι λίγο ελαφρύτερο.

Υπάρχουν αρκετοί οδηγοί σχετικά με το τι πρέπει να φάτε πριν ξεκινήσετε, αλλά ο Wendy Martinson, αθλητικός διατροφολόγος της Βρετανικής Ολυμπιακής Ομοσπονδίας, συνιστά να φάτε κάτι δύο ώρες πριν σκοπεύετε να κάνετε μια εκδρομή, όπως μια μπανάνα ή μια φρουτοσαλάτα. Συνιστά επίσης ότι τα συνηθισμένα γεύματά σας είναι βαρβισμένα με άφθονο βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά, καστανό ρύζι, φασόλια και όσπρια, καθώς απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά.

# 6: Μην πείτε σε κανέναν

Αυτό είναι περίεργο, σίγουρα. Αλλά υπάρχει μια θεωρία (και κάποια καλά αποδεικτικά στοιχεία για να το υποστηρίξετε) που απλώς λέγοντας ότι θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε σημαίνει ότι δεν θα επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Η συλλογιστική; Λοιπόν, σύμφωνα με τον Art Markman, PhD, γράφοντας για Ψυχολογία σήμερα, ένα χαρτί διαπίστωσε ότι τη στιγμή που θα πείτε σε κάποιον που πρόκειται να προσπαθήσετε να επιτύχετε κάτι είναι η στιγμή που αρχίζετε να αποτυγχάνετε (ή κάτι τέτοιο).

Ο Markman το βάζει έτσι: «Φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι η Μαρία θέλει να γίνει ψυχολόγος και λέει στο Herb ότι θέλει να συνεχίσει αυτή τη σταδιοδρομία και ότι θα μελετήσει σκληρά τα μαθήματά της., ξέρει ότι η Herb ήδη αρχίζει να την σκέφτεται ως ψυχολόγος και έτσι πέτυχε ένα μέρος του στόχου της ταυτότητάς της, απλώς λέγοντας στον Herb για το θέμα αυτό, πράγμα που μάλλον μειώνει την πιθανότητα ότι η Μαρία θα μελετήσει σκληρά ».

Μπορείτε να δείτε ακριβώς γιατί, λοιπόν, αυτό που λέει σε κάποιον που εκπαιδεύετε για ένα 10k μπορεί να επηρεάσει έπειτα τον στόχο σας. Πιστεύετε ήδη ότι το έχετε επιτύχει (υποσυνείδητα), ώστε να μην το κάνετε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, κρατήστε το κουμπιά επάνω, και ίσως βρείτε ότι ο στόχος σας είναι ευκολότερο να επιτευχθεί. Ξέρω ότι το έκανα.

# 7: Ύπνος

Αν υπάρχει ένα πράγμα που πραγματικά βρήκα τον σκληρό τρόπο, είναι ότι χρειάζομαι περισσότερο ύπνο από ποτέ. Αν πήγα στο κρεβάτι στις 11 μ.μ. και ήθελε να σηκωθεί για ένα τρέξιμο το πρωί, δεν θα μπορούσα να το κάνω. Χρειαζόμουν έναν αξιοπρεπή βραδινό ύπνο και αυτό σήμαινε να πάω για ύπνο στις 9:30 μ.μ. Ίσως είναι μια μικρή γιαγιά, αλλά η αίσθηση της ευφυΐας που παίρνετε όταν περπατάτε στο γραφείο το πρωί γνωρίζοντας ότι έχετε ήδη κάνει την προπόνησή σας αξίζει τον κόπο. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε αυτό το τέχνασμα από έναν συντάκτη Byrdie ο οποίος ορκίζεται ότι βοηθάει να κοιμηθεί σε λιγότερο από ένα λεπτό.

Μάθετε το 10k; Δείτε πώς να τρέχετε πιο γρήγορα.

Η εφαρμογή μου (είναι δωρεάν!)

10K Runner

10K Runner (δωρεάν στο κατάστημα εφαρμογών)