8 Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κατά την παρακολούθηση του Netflix

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα θέλατε να φτάσετε στο γυμναστήριο, αλλά μερικές φορές (εντάξει, τις περισσότερες φορές) μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, να σφίξετε τα παπούτσια σας και να χτυπήσετε το διάδρομο δεν θα μπορούσε να ακούγεται πιο ελκυστική. Η συρρίκνωση με το Netflix συνήθως κερδίζει σε μια καλή προπόνηση και σφίξιμο. Αλλά ποιος είπε ότι οι δύο έπρεπε να είναι αμοιβαία αποκλειστικοί;

Ξεφυλλίστε για την προπόνηση που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του κρεβατιού σας!

Τοποθετήστε δύο μαξιλάρια στους πρόποδες του κρεβατιού. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας να στηρίζονται στα μαξιλάρια και τα χέρια πέρασαν πάνω από το στήθος σας. Εισπνεύστε να τραβήξετε τον πυρήνα σας και στη συνέχεια εκπνέετε καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πόδια σας. Αργά χαμηλώστε το σώμα σας και επαναλάβετε δέκα φορές για να ενισχύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας μια ίντσα ή δύο από το κρεβάτι και περιστρέψτε το σε ένα ευρύ κύκλο, κρατώντας το πόδι σας ευθεία. Μόλις το πόδι σας είναι ισορροπημένο με το ισχίο σας, φέρτε το μέχρι το κέντρο του σώματός σας και χαμηλώστε το προς τα κάτω στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε τον κύκλο σας με αργή και ελεγχόμενη κίνηση πέντε φορές. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση. Αφού ολοκληρώσετε δέκα βολές σκισίματος γλουτένης και ab-toning στο δεξί πόδι, μεταβείτε στο αριστερό πόδι.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Πιέστε τα πόδια σας μαζί και τα σηκώστε περίπου 3 ίντσες μακριά από το κρεβάτι. Σχεδιάστε ένα μπάσκετ στον αέρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε αυτό 20 φορές, και μετά αλλάξτε τις οδηγίες. Για περισσότερες από μια πρόκληση για τις κάτω κοιλιακές σας, ανταλλάξτε τις μπάλες μπάσκετ για τα φιγούρες.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγισμένα τους αγκώνες. Εκπνεύστε καθώς καθίζετε. Μόλις φτάσετε σε καθιστή θέση, στρίψτε το δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό γόνατό σας. Επιστρέψτε στο κέντρο και κάτω. Κάνετε 20 sit-ups, εναλλάσσοντας την πλευρά που στρίβετε κάθε φορά. Θα εργάζεστε ολόκληρο τον πυρήνα σας και τα hamstrings σας.

Καθίστε στην άκρη του καναπέ ή του κρεβατιού, τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από την ευρεία απόσταση. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν από πάνω. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και τραβήξτε το στομάχι καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο πάτωμα, σηκώστε τα προς τα πάνω μέχρι την όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτήν την αργή και ελεγχόμενη κίνηση 15 φορές για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και τον πυρήνα σας.

Καθίστε ευθεία με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και οι κοιλιακοί δεσμεύονται. Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, ενώ οι αγκώνες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Κρατώντας το κεφάλι σας ακίνητο, ξεκινήστε να στρέφετε το πλάι στο πλάι. Κάνετε αυτό για 60 δευτερόλεπτα για να τονώσετε τα κωνικά σας. Για να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων, πάρτε το ρυθμό και προσθέστε μια γροθιά κάθε φορά που στρίβετε.

Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού ή του καναπέ, φέρτε τα γόνατά σας επάνω στο στήθος σας, τα πόδια συμπιέζοντας μαζί, πυρήνα εμπλακεί. Χαλαρώστε πίσω καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν σε γωνία 45 μοιρών. Το σώμα σας θα πρέπει να έχει σχήμα V. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτό 15 φορές για να τονώσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας και τις κάτω κοιλιακές κοιλότητες.

Ξαπλώστε στο κρεβάτι με τα πόδια σας επεκταμένα πίσω από σας και τα χέρια σας διπλωμένα κάτω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο πίσω μέρος του γονάτου σας. Κρατώντας και τα δύο ισχία στο κρεβάτι, συστέλλετε τη σωστή σας γλουτένη και σηκώστε το δεξί γόνατό σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε δέκα φορές στη δεξιά πλευρά πριν μεταβείτε στα αριστερά. Η κίνηση είναι μικρή, αλλά μην ξεγελιέστε - θα αισθανθείτε το κάψιμο στις γλουτές και τους γοφούς σας.

Τι θα προσέξετε κατά την ολοκλήρωση αυτής της προπόνησης; Πείτε μας στα σχόλια!