Μπορείτε να εξισορροπήσετε τα ορμονικά σας με την άσκηση (δεν απαιτείται εκτέλεση)
Πίνακας περιεχομένων:
- Οι ορμόνες "λιπαρά" και "λεπτές"
- Οι ορμόνες "λιπαρών":
- Οι "λεπτές" ορμόνες
- Πώς να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για την ισορροπία των ορμονών
Όταν πρόκειται να εργαστούμε, περισσότερα είναι περισσότερα, σωστά; Στην πραγματικότητα, λάθος. Πολύ μεγάλη άσκηση μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο με τις ορμόνες σας. Αλλά πώς θα το ξέρατε αν οι ορμόνες σας δεν ταιριάζουν απόλυτα; Εντάξει, φανταστείτε το εξής: Τον χτυπάτε σκληρά στο γυμναστήριο αλλά δεν παίρνετε τα αποτελέσματα που θέλετε; Ή, είναι ότι το υπερβολικό λίπος απλά δεν κτυπά, ανεξάρτητα από το πόσες συνεδρίες HIIT ράγισε επάνω στο ClassPass; Η πιθανότητα είναι ότι οι ορμόνες σας δεν είναι συγχρονισμένες.
Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που κρατούν το σώμα μας σε μια ευτυχισμένη κατάσταση ισορροπίας, δυστυχώς διασταυρωμένα σύρματα και αναστάτωση συμβαίνουν και πριν να το ξέρεις ότι οι ορμόνες σου είναι παντού και σου πνίγεις τις θλίψεις σου σε κάδους κρασιού και παγωτού (είναι εντάξει, έχουμε όλοι εκεί). Επομένως, τι προκαλεί το σύστημα εσωτερικής επικοινωνίας μας να ξεχειλίζει; Θα μπορούσε να είναι το εργασιακό άγχος, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (πιθανώς λόγω αυτής της εργασιακής πίεσης) ή ακόμη και υπερβολική άσκηση.
Η Jenni Rivett είναι ένας προσωπικός εκπαιδευτής που έχει κατασκευάσει τη μέθοδο της, Body by Rivett, γύρω από την ενίσχυση των "λεπτών" ορμονών και την καταστολή των "λιπαρών" αυτών. Ζητήσαμε από τον Rivett να εξηγήσει τις διάφορες ορμόνες που αξίζουν να μάθουν και πώς μας επηρεάζουν, καθώς και πώς η σωστή άσκηση μπορεί να βρει όλα τα στοιχεία σε ισορροπία. Κρατήστε κύλιση για τη γνώση του Rivett σχετικά με τον τρόπο άσκησης για τις ορμόνες σας.
Οι ορμόνες "λιπαρά" και "λεπτές"
"Πέρασα αρκετά σοβαρά με το PMS και πάντα έκπληκτος για το πόσο υπέροχο ένιωθα μετά από μια προπόνηση. Το PMS θα εξαφανιζόταν σχεδόν πάντα τελείως", λέει ο Rivett. "Από τότε, πάντα με ενδιέφερε το ενδοκρινικό σύστημα και το ρόλο που παίζει στην υγεία και ευεξία μας."
Το ενδοκρινικό σύστημα αποτελείται από αδένες γύρω από το σώμα που είναι υπεύθυνες για την έκκριση των ορμονών μας στα σωστά επίπεδα για να κρατάμε τα πάντα στο σώμα μας να ταιριάζουν καλά. Όλες οι ορμόνες παίζουν πολύτιμο ρόλο στις καθημερινές μας ζωές, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης, η οποία παίρνει ένα κακό περιτύλιγμα που είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες» αλλά είναι ζωτικής σημασίας για να μας βοηθά να σηκωθούμε τα πρωινά και να αντιμετωπίζουμε οποιεσδήποτε καταστάσεις ζωής και θανάτου, την αντίδραση "αγώνα ή πτήσης".
Όμως ο Rivett έχει εντοπίσει ότι ορισμένες ορμόνες μας εξυπηρετούνται καλύτερα από άλλες. Ορισμένες ορμόνες, όπως η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, μας βοηθούν να διατηρούμε ισχυρή και υγιή, γι 'αυτό πρέπει να κάνουμε ό, τι μπορούμε για να βελτιστοποιήσουμε αυτή την ορμόνη, ενώ η κορτιζόλη διατηρείται στο ελάχιστο, ώστε να μπορεί να κάνει ό, τι χρειάζεται, αντί να πυροδοτείται του ελέγχου για να προκαλέσουν παρενέργειες όπως η αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από την κοιλιά.
Έχω εντοπίσει τις κρίσιμες ορμόνες που σας κάνουν να λιπαίνετε και εκείνες που σας κάνουν να λεπτύνετε.
Ο Rivett συνεργάζεται με πολλές γυναίκες σε διαφορετικά στάδια της ζωής, είτε νωρίς είτε κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης ή της εμμηνόπαυσης, για να βοηθήσει να επαναφέρουν τις ορμόνες τους σε ισορροπία. "Είναι ένα μεγάλο μέρος της δουλειάς μου να βοηθήσω τις γυναίκες με το εμμηνορρυσιακό χάος. Η άσκηση πάει πολύ μακριά στην εξισορρόπηση των ορμονών τους.
"Έχω εντοπίσει τις κρίσιμες ορμόνες που σας κάνουν να λιπαίνετε και εκείνες που σας κάνουν να λεπτύνετε" λέει ο Rivett. "Η άσκηση έχει ισχυρό αποτέλεσμα στην εξισορρόπηση, καταστολή και αύξηση αυτών των ορμονών.
"Η περίσσεια οιστρογόνου, ινσουλίνης και κορτιζόλης είναι οι ορμόνες που ευθύνονται για την αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ η HGH, η τεστοστερόνη και η προγεστερόνη είναι εκείνες που είναι υπεύθυνες για να μας κρατήσουν άπαχο", εξηγεί ο Rivett.
"Η λεπτίνη είναι μια άλλη ορμόνη που, όταν είναι πολύ χαμηλή, σηματοδοτεί το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Το σώμα σας παράγει λεπτίνη ενώ κοιμάστε, τόσο κακά πρότυπα ύπνου μπορούν να μειώσουν δραστικά τα επίπεδα".
Συνεχίστε να διαβάζετε για τον εύχρηστο οδηγό του Rivett σε αυτές τις ορμόνες.
Οι ορμόνες "λιπαρών":
Ινσουλίνη
Κατασκευάζεται από το πάγκρεας κατά την άφιξη της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνεται και πέφτει ανάλογα με το τι τρώτε, αλλά κυρίως επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Εάν υπάρχει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο σύστημά σας, το σώμα σας θα αποθηκεύει λίπος, και μεγάλο μέρος του θα παρουσιαστεί στα ισχία, τους μηρούς και την κοιλιά σας. Όσο περισσότερο βάρος κερδίζετε, τόσο περισσότερη ινσουλίνη εξωθεί το σώμα σας, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Οι αιχμές της ινσουλίνης και οι βυθίσεις σας καθιστούν λίπος.
Κορτιζόλη
Παράγεται από τα επινεφρίδια σε απόκριση του στρες, του χαμηλού σακχάρου στο αίμα και της άσκησης. Γνωρίζατε ότι η κορτιζόλη υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό κατά τη διάρκεια μακρών περιόδων άσκησης διευκολύνοντας την κατανομή των λιπών και πρωτεϊνών για να δημιουργήσει τη γλυκόζη που είναι απαραίτητη για να βοηθήσει τις ασκήσεις καυσίμων; Η περίσσεια κορτιζόλης οδηγεί σε έντονη όρεξη, συνήθως για λάθος τρόφιμα.
Οιστρογόνο
Μια υπέροχη ορμόνη στο σωστό ποσό, καθιστά δυνατή τη σύλληψη και την εγκυμοσύνη. Είναι επίσης ένας φυσικός lifter διάθεσης και toner δέρματος. Ωστόσο, τα οιστρογόνα συνεργάζονται με την προγεστερόνη, και οι δύο ορμόνες πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Η προγεστερόνη συμβάλλει στην εξισορρόπηση των οιστρογόνων και στη σωστή αναλογία, οι δύο ορμόνες βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους, λειτουργούν ως αντικαταθλιπτικό, βοηθούν στο μεταβολισμό και προάγουν τον ύπνο. Αλλά αν δεν έχετε επαρκή προγεστερόνη, μπορείτε να γίνετε οιστρογόνος δεσπόζων, που προκαλεί όλα τα προβλήματα, από έναν αργό μεταβολισμό και φούσκωμα σε μεταβολές της διάθεσης και κέρδος λίπους (ειδικά κυτταρίτιδα).
Οι "λεπτές" ορμόνες
Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη
Πολύ απλά μία από τις πιο ισχυρές λεπτές ορμόνες. Είναι ένας λίπος καυστήρας, που αναγκάζει το σώμα σας να αντλήσει ενέργεια από τα λιπαρά σας αποθέματα πρώτα. Η HGH παράγεται σε φορτία κάδου μετά από HIIT (ειδικότερα), εκπαίδευση δύναμης και plyometrics. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορούν να δοκιμάσουν σπρίντερ για HGH, καθώς παράγεται φυσικά στο σώμα μετά από έντονη άσκηση.
Η τεστοστερόνη
Παρόλο που η τεστοστερόνη συνδέεται συνήθως με τους άνδρες, είναι ζωτικής σημασίας και για τις γυναίκες. Χτίζει μυς, καίει λίπος, αυξάνει την ενέργεια και τη σεξουαλική κίνηση, ενισχύει τα οστά και ανυψώνει την κατάθλιψη. Σε γυναίκες που έχουν φυσιολογικά έως υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης, παράγει βεβαιότητα.
Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης μεγαλύτερο από οκτώ εβδομάδες φαίνεται να είναι ο πρόδρομος στην ενδοκρινική προσαρμογή για αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης. Η καλύτερη φόρμουλα για την αύξηση της ανταπόκρισης των γυναικών στην τεστοστερόνη είναι ένα μείγμα καρδιαγγειακής άσκησης, HIIT και κατάρτισης αντίστασης. Ωστόσο, κάνοντας πάρα πολλές συνεδρίες HIIT μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και μπορεί ακόμη και να μειώσει την τεστοστερόνη σας.
Προγεστερόνη
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει την εμμηνόρροια λειτουργία και την εγκυμοσύνη. Η υπερβολική άσκηση ή άσκηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη γονιμότητα των γυναικών μέσω μειωμένων επιπέδων προγεστερόνης, που έχει άμεση επίδραση στον έμμηνου κύκλου. Επομένως η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική στην παραγωγή αυτής της εκπληκτικής ορμόνης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για την ισορροπία των ορμονών
Όπως μπορείτε να πείτε ίσως, η λήψη των ορμονών σας πίσω σε καλά ή βέλτιστα επίπεδα είναι μια πράξη εξισορρόπησης. "Ενώ οι έντονες προπονήσεις βελτιώνουν τη χημεία του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων της HGH και της τεστοστερόνης, πρέπει να κρατάτε την κορτιζόλη υπό έλεγχο", εξηγεί ο Rivett. Μια τάξη HIIT μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε.
Μια τυπική εβδομάδα προπόνησης πρέπει να δομηθεί σωστά για να έχει θετικό αντίκτυπο σε όλες τις ορμόνες, λέει ο Rivett.
"Γνωρίστε αυτό: Η σωστή άσκηση θα ενισχύσει θετικά την HGH, την τεστοστερόνη, και οι δύο είναι ορμόνες που ενισχύουν την ανάπτυξη και τη νεολαία, θα εξισορροπήσουν την προγεστερόνη, η οποία είναι το κλειδί για την αποφυγή της αύξησης βάρους και της αποστράγγισης ενέργειας. Η άσκηση θα οδηγήσει την ινσουλίνη (λιπώδη ορμόνη) προς τα κάτω και τα επίπεδα θα εξομαλυνθούν διατηρώντας παράλληλα την κορτιζόλη (άλλη ορμόνη λίπους) υπό έλεγχο για να την αποτρέψει από το να πάρει το σώμα σας. κορτιζόλη », εξηγεί ο Rivett.
"Για τις περισσότερες γυναίκες, προτείνω τα ακόλουθα, τα οποία θα είχαν θετική επίδραση σε όλες τις παραπάνω ορμόνες.
HIIT: 12 έως 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε τίποτα περισσότερο από αυτό.
Εκπαίδευση δύναμης: Μια γενική ρουτίνα πλήρους σώματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Προτιμώ μικρό βάρος και υψηλές επαναλήψεις για τις γυναίκες, με πολλές λειτουργικές προπονήσεις (καταλήψεις και καταλήψεις) για το κάτω μέρος του σώματος.
Τεντώστε: Πέντε λεπτά μετά από κάθε σύνοδο. Ή, παρακολουθήστε μια τάξη γιόγκα, η οποία θα σας βοηθήσει με την ευελιξία και, φυσικά, να μειώσετε το επίπεδο των ορμονών του στρες.
Το περπάτημα: Τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα, προσπαθώντας να πετύχει 10.000 βήματα την ημέρα. Το περπάτημα είναι μια εκπληκτική άσκηση για να προσθέσετε στο υπάρχον πρόγραμμα σας.
Μην κάθεστε σταθερά: Αν καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, σηκωθείτε κάθε ώρα και κάντε κάτι για δύο λεπτά, είτε κάνοντας ένα τσάι είτε περπατώντας για να συζητήσετε με έναν συνάδελφό σας αντί να τα στείλετε μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
"Η αναγνώριση του παράγοντα ορμόνης ήταν βαθιά. Η γνώση είναι τα πάντα και η κατανόηση των ορμονών έχει κρατήσει τους πελάτες μου κίνητρα και, με τη σειρά τους, τα αποτελέσματα έχουν έρθει και αξιοσημείωτα ταχύτερα".
Η Rivett κάνει προπονητική άσκηση σε ομάδες, ασκήσεις Skype (οι οποίες λένε ότι είναι δημοφιλείς και δουλεύουν καλά), καθώς και ιδιωτικές συμβουλές και συνεδρίες, διδάσκοντας το σώμα της από τον τύπο Rivett. Για να κάνετε κράτηση με την Rivett, στείλτε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στη διεύθυνση [email protected] ή επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της: jennirivett.com.
