Fit GIF: Το Flat-Abs Workout με την Christine Bullock

Πάντα αισθάνεστε σαν να έχετε δοκιμάσει κάθε ab άσκηση στο βιβλίο; Κι εμεις. Θα μπορούσαμε να πέσουμε στο πάτωμα και να σας δείξουμε τουλάχιστον δώδεκα παραλλαγές σανίδων. Αλλά όταν ο Christine Bullock, ο γκουρού της υγείας και ο δημιουργός του Evolution 20 (34 δολάρια), Super Shred (25 δολάρια) και Body Reborn (15 δολάρια) - έπεσαν από την έδρα του Byrdie, μάθαμε κάτι. Ζητήσαμε από αυτήν να μας δείξει τις κινήσεις στις οποίες βασίζεται για να πάρει μια επίπεδη κοιλιά και να διατηρήσει μια περιποιημένη μέση και κάθε κίνηση που μας δίδαξε ήταν εντελώς νέα. (Έχετε κάνει ποτέ μια άσκηση που ονομάζεται Can Canys Can?) Και ο καθένας στοχεύει σε ολόκληρο τον πυρήνα σας - τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους μηρούς που περιλαμβάνονται - που, όπως εξήγησε ο Μπούλοκ, είναι καθοριστικής σημασίας.

Αυτά δεν είναι κινήσεις που μπορείτε να περάσετε μέσα - σίγουρα θα αισθανθείτε το κάψιμο, αλλά αυτό είναι το σημείο. Το Bullock έχει να κάνει με πιο σύντομες και πιο αποτελεσματικές προπονήσεις. Δεν χρειάζεται να κάνετε 100 δυσκολίες ή να περάσετε 30 λεπτά σε μια ρουτίνα ab. Εάν εργάζεστε με τους σωστούς μύες, μπορείτε να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι και τον τονισμένο πυρήνα με τρεις μόνο κινήσεις.

Και εδώ είναι ένα μπόνους pro tip: η Bullock εφαρμόζει το Συμπυκνωμένο Ορός Αδυνατίσματος Kayo ($ 46) πριν από μια προπόνηση για πρόσθετα οφέλη περιγράμματος σώματος.

Μετακινηθείτε για να δείτε τις τρεις κινήσεις του Bullock για να εργαστείτε ολόκληρο τον πυρήνα σας!

"Θα δουλέψετε το άνω και το κάτω ορθικό κοιλιακό σημείο, δημιουργώντας ένα επίπεδο στομάχι, ενώ θα σμιλεύετε τις λοξές κοιλότητες για μια κομψή μέση της μέσης. Αυτή η κίνηση τονίζει επίσης τους εξωτερικούς γοφούς μαζί με τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς για ένα κομψό κάτω σώμα ", λέει ο Bullock.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες σύμφωνα με τα αυτιά. Επεκτείνετε τα πόδια σας σε 45 μοίρες, γυρίζοντας τα έξω από τους γοφούς σας και δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο στο πλάι του ισχίου, τοποθετώντας το πόδι σας από το αντίθετο γόνατο για να σχηματίσετε ένα τρίγωνο (επίσης γνωστό ως πατέ στο μπαλέτο). Τοποθετήστε τον πυρήνα σας για να επιπλέει το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης (και θα νιώσετε ήδη).
2. Περιστρέψτε το άνω μέρος του σώματος προς το ανοιχτό γόνατο, όπως σε μια συστροφή ποδηλάτου. Κρατήστε το αντίθετο ισχίο σας φυτεμένο στο έδαφος.

1. Περιστρέψτε το στήθος σας στον ουρανό καθώς σύρετε το δεξί πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε τον αριστερό αστράγαλο.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας απόσταση ενός ποδιού μεταξύ τους, και στη συνέχεια κλείστε με τον αριστερό αστράγαλο στην κορυφή. Σύρετε το αριστερό σας πόδι στο δεξιό γόνατο για να δημιουργήσετε πατέ με το αριστερό πόδι.
3. Επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά.
4. Κάνετε 30 επαναλήψεις, εναλλασσόμενες πλευρές.

Butterfly Crunch

"Με αυτή την κίνηση, θα στοχεύσετε το ορθό κοιλιακό (εκείνοι οι έξι πακέτο), τους εγκάρσιους μυς (το βαθύτερο μέρος των κοιλιακών) και τους μυς των ισχίων, της λεκάνης και των εσωτερικών και εξωτερικών μηρών", λέει ο Bullock.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια των ποδιών σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά σε σχήμα διαμαντιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες με τα αυτιά.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε ταυτόχρονα το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος.
3. Αρχίστε να τραβάτε το άνω μέρος του σώματος και τα γόνατά σας προς την κεντρική γραμμή ενώ σηκώνετε το στήθος σας ακόμα πιο ψηλά.
4. Φέρτε τους αγκώνες και τα γόνατά σας για να αγγίξετε. Εσωτερικά περιστρέψτε τα πόδια σας με τα γόνατα μαζί και τα κτυπήματα που φτάνουν προς τα πλάγια. Κρατήστε και εκπνεύστε βαθιά για να εμπλέξετε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς και να γλυστρώσετε μια μικροσκοπική γραμμή της μέσης.

1. Αναπτύξτε τα γόνατά σας ανοιχτά στο σχήμα διαμαντιού, τα πόδια μαζί και οι αγκώνες ανοικτοί και ευθυγραμμισμένοι με τα αυτιά, καθώς χαμηλώνετε το στήθος και τα πόδια για να ξεκινήσετε τη θέση.
2. Κάνετε τρία σετ από 30. Για μια πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε το στήθος και τα πόδια σας αιωρούνται λίγα εκατοστά από το έδαφος για ολόκληρο το σετ.

"Αυτή η κίνηση τονίζει το ορθό κοιλιακό (το εξάρτημα) ενώ εστιάζει στους εγκάρσιους μυς (το βαθύτερο μέρος των κοιλιακών) και στους μυς των ισχίων, της λεκάνης, μαζί με τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς", λέει ο Bullock.

1. Ξεκινήστε στην αντίστροφη θέση στην πλάκα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, απόσταση ισχίου μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας αρκετές ίντσες πίσω από τους γοφούς σας, το πλάτος των ώμων ξεχωριστά, με τα άκρα των δακτύλων στραμμένα προς τα έξω. Πιέστε στα χέρια και τα τακούνια των ποδιών σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή. Προεκτείνετε τα χέρια σας, τραβήξτε τα πτερύγια σας πίσω και ανοίξτε το στήθος σας.
2. Τοποθετήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το δεξί πόδι από το έδαφος, επεκτείνοντας το πόδι στον ουρανό και κουνώντας το προς το στήθος σας. Κρατήστε για μια στιγμή.

1. Ξεκινήστε να χαμηλώσετε το δεξί πόδι πάνω από το αντίθετο πόδι, κάνοντας το γόνατο και εμπλέκοντας τους εσωτερικούς μηρούς για να διασχίσουν τα πόδια. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά.
2. Κτυπήστε το δεξί πόδι πίσω προς το στήθος σας, επεκτείνοντάς το κατευθείαν στον ουρανό. Κρατήστε για μια στιγμή.
3. Ανοίξτε τον εσωτερικό μηρό σας προς τον ουρανό καθώς χαμηλώνετε το πόδι σας στο εξωτερικό του μαξιλαριού σας. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το επίπεδο των ισχίων και να επεκτείνετε το πόδι σας προς τις 2 έως τις 3 μ.μ.
4. Μόλις αγγίξετε το πάτωμα με το πόδι σας και στη συνέχεια ασκείτε το εσωτερικό μηρό σας για να σηκώσετε το πόδι σας προς τα πάνω προς το στήθος. Κρατήστε για μια στιγμή.

1. Λυγίστε το γόνατό σας για να τοποθετήσετε το πόδι σας πίσω στο έδαφος, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
2. Κάνετε τρία σετ από 20 σε κάθε πλευρά.

Μετά από μια προκλητική προπόνηση πυρήνα σαν αυτό, δείξτε στο κάτω μέρος του σώματος σας κάποια αγάπη με αυτή την προπόνηση αδυνατίσματος μηρών! Στη συνέχεια, δείτε περισσότερα Fit GIF.