Ξεχάστε τσιμπήματα: Καταπολέμηση Fat κοιλιά με αυτές τις ασκήσεις

Εάν αισθάνεστε ότι κάνετε όλα τα σωστά πράγματα για να μετατοπίσετε μια πενιχρή κοιλιά - μιλάμε για τρώγοντας τα σωστά πράγματα, αποφεύγοντας τα λάθος πράγματα, ασκώντας κλπ. -Και το στομάχι σας δεν είναι ακόμα εκεί που θέλετε να είναι, εσείς ίσως χρειαστεί να κάνετε πιο στοχοθετημένες ασκήσεις εκείνη την ζώνη στον πυρήνα σας για να βοηθήσετε το blitz κοιλιά λίπος και τον τόνο επάνω. Ακούγεται καλά; Σκεφτήκαμε έτσι.

Γι 'αυτό πήραμε την Holly Newman της πραγματικής υγιούς μαμάς να μοιραστεί τις κορυφαίες ασκήσεις για την τοποθέτηση της κοιλιάς, ώστε να μπορέσουμε να προχωρήσουμε αμέσως. Και τα καλύτερα νέα είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε (εντός λογικού), χρειάζεστε μηδενικό εξοπλισμό και δεν χρειάζεται να είστε κάποιος αθλητής αντοχής για να τα κάνετε. Ακριβώς χαράξτε 20 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα, βάλτε τους καλύτερους δυνατούς ύμνους σας και τα καταφέρετε. Η μέση της μέσης σας θα σας ευχαριστήσει.

Μετακινηθείτε για να μάθετε τις ασκήσεις που πρέπει να γνωρίζετε εσείς και το λίπος της κοιλιάς σας.

ΖΕΣΤΑΜΑ

"Είναι τόσο σημαντικό να θερμάνετε το σώμα σας για άσκηση, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να σας φέρουμε στο σωστό πλαίσιο σκέψης", λέει ο Holly.

Εδώ είναι η προθέρμανση της:

Μάρτιος επί τόπου για 60 δευτερόλεπτα - θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω.
Στρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω 10 φορές. Τοποθετήστε το χέρι σας στην κορυφή του βραχίονα σας και κάνετε αργές κυκλικές κινήσεις.
Στη συνέχεια, είναι 10 κούνιες πόδι-κρατήστε στον τοίχο, και επεκτείνετε το πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, κρατώντας κοιλιακούς σφιχτά.
Στη συνέχεια, είναι στα πλάγια βήματα για 60 δευτερόλεπτα. Βάλτε το δεξιό σας πόδι στο πλάι και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό πόδι για να το αντιμετωπίσετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στα αριστερά και φέρετε το δεξί πόδι για να συναντήσετε το αριστερό. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός.

Ακριβώς μετά από αυτό, είναι οκτώ walk-outs. Βάλτε τα πόδια σας μαζί με απαλά γόνατα. Ακολουθήστε αργά κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά στα πόδια σας, και στη συνέχεια σιγά-σιγά τα χέρια σας σε θέση σανίδα. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς προς τα πίσω προς τη σπονδυλική στήλη για να κρατήσετε τα κοιλιακά σας σφιχτά και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια πίσω στα πόδια, σηκώστε τα και επαναλάβετε.
Τερματίστε με τρέξιμο επί τόπου για 60 δευτερόλεπτα.

1. Side Lunge με ανεμόμυλους

"Πρόκειται για μια λαμπρή καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που λειτουργεί στις κοιλιακές κοιλότητες και στα εγκάρσια κοιλιακά (πυρήνα), τετρακέφαλα και γλουτούς (πόδια) και τα δελτοειδή και τα όπλα." Θέλετε να κάνετε 20 επαναλήψεις και θα σας πάρει περίπου τέσσερα λεπτά συνολικά.

"Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων, κρατήστε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια παράλληλα προς το πάτωμα, κάμψτε το δεξιό γόνατό σας σε μια πλάγια κίνηση, ενώ φέρτε το αριστερό χέρι στο εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού και του δεξιού τραβήξτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και στρέψτε το προς τα αριστερά και αφήστε το δεξί χέρι στο εσωτερικό του αριστερού ποδιού και επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα στο πλάι.

Υπόδειξη: "Θυμηθείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς πίσω προς τη σπονδυλική στήλη για να εμπλέξετε τα κοιλιακά σας, να κρατήσετε τα γόνατα μαλακά και να επιδιώξετε γρήγορες, ομαλές κινήσεις υγρού".

2. ΟΡΓΑΝΩΤΙΚΟΙ ΚΛΙΜΑΤΙΣΜΟΙ

"Αυτά είναι εξαιρετικά για να συνδυάσουν μια δύναμη και μια καρδιαγγειακή άσκηση σε ένα. Λειτουργεί οι obliques και abdominals (πυρήνας), δικέφαλους και triceps (όπλα), quadriceps και hamstrings (πόδια), και είναι ένα φανταστικό καυστήρα θερμίδων.

"Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, βεβαιώνοντας ότι οι καρποί σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας, φέρτε το δεξιό γόνατό σας στο στήθος και, στη συνέχεια, αλλάξτε." "Αφήστε το αριστερό γόνατο στο στήθος και επαναλάβετε 30 φορές. θυμηθείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους πυρήνες των μυών σας, θα αποτρέψει την αναπήδηση και θα κρατήσει τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη στη σειρά.

3. Εναλλασσόμενο Touch-Toe Touch

"Αυτά είναι πολύ καλά για τη στόχευση του ορθού abdominis (έξι πακέτα) και των obliques και μια μεγάλη άσκηση τόνωσης.

«Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας να ανεβαίνουν κάθετα • Κρατήστε τα γόνατά σας μαλακά και τα πόδια μαζί • Ανυψώστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω • Ανυψώστε τους ώμους σας από το έδαφος και αγγίξτε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι "Χαμηλώστε τους ώμους σας πίσω αργά, κρατώντας τους από το έδαφος." Στη συνέχεια, αγγίξτε το αριστερό πόδι με το δεξί σας χέρι, συνεχίστε για 20 επαναλήψεις.

Υπόδειξη: "Κρατήστε τα γόνατά σας μαλακά και τα πόδια όσο το δυνατόν πιο μακριά. Αν το βρείτε πολύ σκληρό, τότε ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια στους μηρούς σας και στρέφονται σε μια κρίσιμη στιγμή".

4. BURPEES

"Αυτά δεν είναι τα αγαπημένα των πολλών ανθρώπων - επειδή είναι τόσο σκληρά - αλλά αν θέλετε πραγματικά να αναβοσβήνουν το λίπος της κοιλιάς, δοκιμάστε να τα τοποθετήσετε στην προπόνηση σας. Εργάζονται μεγάλες μυϊκές ομάδες στα πόδια, τα χέρια, τον πυρήνα, τους γοφούς και το στήθος, Επιπλέον, είναι μια σούπερ καρδιαγγειακή άσκηση.

"Στερεώστε τα πόδια σας με τα πλάγια ώθημα προς τα πλάγια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και σκύψτε τα γόνατα σε μια στρογγυλή θέση, βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς μπροστά από σας με το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω στα χέρια σας. μια θέση σανίδα, προσγείωση μαλακά στις μπάλες των ποδιών σας, πηδώντας τα πόδια σας προς το εξωτερικό των χεριών και πηδώντας προς τα επάνω, θυμηθείτε να προσγειωθείτε απαλά, κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά για να κρατήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη όταν βρίσκεστε σε πλάκα. 10 burpees συνολικά - συγγνώμη."

5. ΣΦΑΛΜΑΤΑ ΣΦΑΛΜΑΤΟΣ

"Αγαπώ τα νεκρά σφάλματα επειδή είναι εύκολο να ελέγξετε τη φόρμα σας εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη στο χαλί, το χαλί, το χορτάρι ή όπου κι αν εργάζεστε, λειτουργούν οι εγκάρσιες κοιλότητες, το πολυφίδωμα, το διάφραγμα και το πυελικό δάπεδο το κάτω μέρος της πλάτης).

"Ξαπλώστε στο πάτωμα (ή ένα χαλί, χαλί ή γρασίδι) με γόνατα από το έδαφος σε γωνία 90 μοιρών Σχεδιάστε το κοίλωμα προς τα κάτω στο στρώμα, εξασφαλίζοντας ότι η πλάτη είναι επίπεδη Επεκτείνετε τα χέρια σας και σηκώστε τα δάχτυλά σας Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω και επεκτείνετε το δεξιό σας σκέλος προς τα εμπρός, στη συνέχεια, επεκτείνετε το δεξί χέρι προς τα πίσω και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Υπόδειξη: "Όσο πιο αργή κάνετε αυτό το κίνημα, τόσο πιο έντονη θα αισθανθεί και θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη".

ΚΡΥΩΝΩ

"Μετά από αυτό, κερδίσατε το δροσερό σας", λέει ο Holly.

Εδώ είναι η δροσιά του Holly:

Ξεκινήστε ακολουθώντας την επιτόπια πορεία για δύο λεπτά, και έπειτα ήρθε η ώρα να τεντώσετε. Αυτό θα πρέπει να διαρκέσει περίπου πέντε λεπτά και να στοχεύσετε να κρατάτε κάθε τέντωμα για 10.
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Προσθέστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σφίξτε τις κοιλιακές σας κοιλότητες.
Στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά το δεξί γόνατό σας στο στήθος, κρατώντας το γόνατό σας με τα δύο χέρια και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στα αριστερά.
Καθίστε και τραβήξτε μαζί τα πέλματα των ποδιών σας ανοίγοντας τα γόνατα.
Στη συνέχεια κυλήστε έτσι ώστε να είστε στραμμένος προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί σας αστράγαλο και κρατήστε πατημένο. αλλάξτε και σηκώστε τον αριστερό σας αστράγαλο και κρατήστε το.
Καθίστε επάνω στα τακούνια σε στάση του παιδιού (με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά από το πρόσωπό σας και το πρόσωπό σας επίπεδο στο πάτωμα) και κρατήστε πατημένο.
Ανυψώστε σιγά-σιγά σε στάση με μαλακά γόνατα, επεκτείνετε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου και ανοίγετε προς τα πλάγια και κρατήστε το.

Υπόδειξη: "Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό και εάν οι ασκήσεις είναι επώδυνες, σταματήστε."

Και εκεί το έχετε, τις πέντε ασκήσεις που χρειάζεστε για να πετάξετε το λίπος της κοιλιάς. Τώρα αγοράστε την τελική στολή σας.