10 τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε εάν είστε αναιμικοί

1. Σκούρο πράσινο πράσινο

Σύμφωνα με τον Σμιθ, υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου που μπορεί να είναι παρόντες σε τρόφιμα-heme, τα οποία μπορεί να είναι καλύτερα για την αναιμία και τα μη-αίμη: "Το 70% του σιδήρου heme (που βρίσκεται σε ζωικές πηγές) μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό μόνο το 30% των μορφών σιδήρου που δεν ανήκουν στο αίμα (που βρίσκονται σε φυτικές πηγές) μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα ", μας λέει. Επομένως, αν βασίζεστε σε μη αιμα, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τα μεγέθη που έχετε σερβίρισμα, καθώς λιγότερα από αυτά θα απορροφηθούν τελικά από το σώμα. Τα σκοτεινά φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι (ο Σμιθ συστήνει το μαγείρεμα και την προσθήκη μιας συμπίεσης λεμονιού) είναι μια μεγάλη πηγή μη αιματίων.

2. Ξηροί καρποί και σπόροι

Μέχρι τώρα γνωρίζουμε ότι τα καρύδια και οι σπόροι είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορούμε να σνακάρουμε (υγιή λίπη, πρωτεΐνες, ο κατάλογος συνεχίζεται). Και σύμφωνα με τον Moskovitz, οι σπόροι κολοκύθας (και τα φιστίκια!) Είναι εξαιρετικά, πλούσια σε σίδηρο επιλογές για να κρατήσετε δίπλα στο γραφείο σας. Απόδειξη: Μόλις μια ουγκιά φιστικιών θα παράσχει 6,1% της ημερήσιας αξίας σας.

3. Αλατισμένα κόκκινα κρέατα

Για ένα βαρύτερο χτύπημα του σιδήρου και το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, δοκιμάστε μια άπαχη κοπή χόρτου που τροφοδοτείται με χόρτο για μια άφθονη ποσότητα χυμένου σιδήρου. Για να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση του σιδήρου, ο Moskovitz προτείνει τη σύζευξη με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, πορτοκάλια, λάχανα Βρυξελλών και μπρόκολο.

4. Οργανικά φασόλια σόγιας

Σύμφωνα με τον Moskovitz, οι σπόροι σόγιας (που προτείνουμε να αγοράσετε βιολογικά προϊόντα) αποτελούν μια μεγάλη πηγή μη σιδηρού σιδήρου για όσους είναι vegan ή χορτοφάγοι. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και λειτουργούν καλά στα κύρια μαθήματα και τα σνακ.

5. Οστρακοειδή

Θαυμαστές θαλασσινών, λάβετε υπόψη! Τα ψάρια, ειδικά η ποικιλία από κέλυφος, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας εάν είστε αναιμικοί, εξηγήστε και ο Smith και ο Moskovitz. Έλα φαγητό, προτείνουν γυρίσματα για περίπου τρία ουγκιά. (Και πάλι, μια γρήγορη συμπίεση του λεμονιού θα μεγιστοποιήσει μόνο τα οφέλη και την απορρόφηση.) Σαρδέλες (αν μπορείτε να είστε τόσο γενναίοι) είναι μια άλλη μεγάλη επιλογή, αν δεν είστε οπαδός των οστρακοειδών.

6. Quinoa

Ενώ τα δημητριακά, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο είναι πράγματι μια επιλογή αν θέλεις να βελτιώσεις τα επίπεδα σιδήρου σου, προτείνουμε να κάνεις μια πιο φυσική επιλογή, όπως η quinoa, που σύμφωνα με τον Smith έχει φορτωθεί με ενισχυτικό σίδηρο. Και φυσικά, και άλλοι κόκκοι όπως το αμάραντο, η βρώμη, το σπανάκι, το καμπούτ, ολόκληρο σιτάρι, teff και σόργο είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.

7. Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα

Δεν είναι άτομο βοείου κρέατος ή θαλασσινά; Έχετε τύχη. "Ένα άσπρο κρέας όπως το κοτόπουλο είναι ένα άλλο κορυφαίο φαγητό για αναιμία εάν είστε σε θέση να καταναλώνετε πρωτεΐνες αίμης από ζώα", λέει ο Smith. Για ένα πλούσιο σε σίδηρο τετράγωνο, δοκιμάστε για τρείς ουγκιές κοτόπουλου και μια πλευρά σοταρισμένου σπανάκι, μπρόκολο και ντομάτες.

8. Μελάσες Blackstrap

Ένα λιγότερο γνωστό γεγονός για τη διατροφή: Η μελάσα Blackstrap είναι στην πραγματικότητα ένα ισχυρό, υπερκατανάλωση κάτω από το ραντάρ που για κάποιο λόγο σχεδόν ποτέ δεν ακούμε (με την εποχή της μελωδίας να είναι η εξαίρεση). Όχι μόνο ο Μόσκοβιτς το αναφέρει ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αναιμία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά είναι επίσης ένα θρεπτικό εργοστάσιο όταν πρόκειται για ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και σελήνιο. Και αυτό είναι ακριβώς η κορυφή του παγόβουνου. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια αφή σαν τοστ ή πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και ενσωματώνοντας μια κουταλιά στη συνταγή σας για το smoothie.

(Προσφέρει επίσης ένα άγγιγμα της γλυκύτητας - απλά να θυμάστε λίγο, πηγαίνει πολύ μακριά.)

9. Όσπρια

Σύμφωνα με τον Moskovitz, τα όσπρια-ειδικά οι φακές - είναι εξαιρετικά αναιμία, καθώς μόνο 1/2 φλιτζάνι πιάτα μέχρι 3,3 χιλιοστόγραμμα και περίπου 20% ό, τι το σώμα σας ποθεί για τη μέρα. Επιπλέον, είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ινών (γνωστή και ως πιο ευτυχισμένο έντερο και ματαιωμένη πείνα). Ω, μια άλλη επαγγελματική συμβουλή που μοιράστηκε μαζί μας; Ορισμένα τρόφιμα (όπως ο καφές και το τσάι) ενδέχεται να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση σιδήρου. Με άλλα λόγια, θεωρήστε να μην έχετε αυτό το καπάκι με το μεσημεριανό γεύμα. Ή τουλάχιστον διατηρήστε την υγροποιημένη σας καφεΐνη σε 1 ή 2 φλιτζάνια το μέγιστο την ημέρα αν έχετε τα μάτια σας στα επίπεδα του σιδήρου σας.

10. Βιολογικά αυγά

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό: αυγά. Εκτός από το γεγονός ότι είναι ένα από τα αγαπημένα μας πρωινό συρραπτικά και σαλάτες toppers, είναι επίσης ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αναιμία χάρη στο φυσικά υψηλό επίπεδο σιδήρου τους. Συνδυάστε με το σπανάκι και το quinoa για μια ελαφριά ιδέα γεύματος ή δημιουργήστε μια πιάτα πρωινού πλούσια σε σίδηρο με αυγά επάνω σε φρυγανιές, γκάνι ή βόειο χόρτο και ελαφρώς ψημένες ντομάτες.