3 Ασκήσεις Ab που μπορείτε να κάνετε κατά την παρακολούθηση του Netflix

Για να ενισχύσει τον πυρήνα σας, η Marine συνιστά τη σανίδα με μια μικρή συστροφή. Για να εκτελέσετε αυτό που ονομάζει "τρισδιάστατη σανίδα", αρπάξτε ένα χαλί γιόγκας για πιάσιμο, όπως το Yeti Yoga's Aries Mat ($ 60), και αναλάβετε τη στάνταρ θέση σανίδων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει τον πυρήνα σας και σφίξτε τις γλουτές σας έτσι ώστε να μην επιτρέψετε στους γοφούς ή τον κορμό να γέρνουν ή να μετακινούνται σε αυτή τη θέση, λέει ο Marine. Στη συνέχεια, όταν είναι σταθερό, επεκτείνετε το ένα χέρι έξω μπροστά από το σώμα σας και κρατήστε το. Ο χρόνος που κατέχετε εξαρτάται από το επίπεδο δεξιοτήτων σας.

Πάρτε μια αναπνοή, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση για άλλη μια φορά, αλλά αυτή τη φορά επεκτείνει το άλλο σας χέρι έξω μπροστά σας.

2. Αντι-πλάγια κάμψη

Επίσης γνωστό ως αγρότες με ένα μόνο χέρι με τα πόδια, αυτή η β-ενισχυτική κίνηση απαιτεί τη μεταφορά ενός βάρους από την πλευρά σας σαν μια τσάντα των παντοπωλείων. Ενώ η επιλογή βάρους εξαρτάται από το επίπεδο γυμναστικής σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell, όπως ένα από τα πολλά στο σετ μαθήματος Βάρος του Kettle Weight ($ 43). Με το βάρος σας στο χέρι σας στο πλάι σας, περπατήστε σε μια συγκεκριμένη απόσταση (ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας) χωρίς να επιτρέπετε "οποιαδήποτε σημαντική άπνοια ή μετατόπιση στα ισχία ή τον κορμό σας", λέει ο Marine. Μόλις ολοκληρώσετε τη βόλτα σας, γυρίστε πίσω με το βάρος στο άλλο σας χέρι.

Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με βάρος και στα δύο χέρια. Προκαλέστε τον εαυτό σας και δείτε πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε κρατώντας σωστά το βάρος (ή τα βάρη). Ωστόσο, όταν ξεκινάτε να ακουμπάτε ή να μετατοπίζετε το σώμα σας, πάρτε ένα αναπνευστικό σύστημα ή προχωρήστε σε μια άλλη άσκηση.

3. Αντι-κάμψη

Η εναπομείνασα οκλαδόν είναι μια μεγάλη κίνηση για να προσθέσετε μεταξύ άλλων ασκήσεων ή βαρέων ανελκυστήρων, καθώς επιμηκύνει και σφίγγει το σώμα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ο Marine λέει: "Ανυψώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σαν να είστε Y στο YMCA (με ή χωρίς βάρος) και να καταλήξετε καθ 'όλη τη διαδρομή χωρίς να αφήσετε την πλάτη, τους ώμους ή τους γοφούς να στρογγυλεύσουν". Όσον αφορά τους επαναλήπτες, εξαρτάται από το επίπεδο δεξιοτήτων, αλλά προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 πραγματικά καλές εναπομείνασες καταλήψεις εάν μπορείτε.

Για περισσότερες ασκήσεις προπόνησης στο σπίτι, ελέγξτε αυτές τις πέντε υπερ-εύκολες προπονήσεις σε όλο το σώμα (δεν απαιτούνται βάρη).