Shape Up σε 7 ημέρες: Πώς να φανείτε το καλύτερο από το επόμενο Σαββατοκύριακο
Πάντα προσπαθούμε να ζήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά κανείς δεν μπορεί να φάει ενάρετα και να ασκεί επιμελώς 24/7. Με αυτό είπε, αυτό είναι το σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε όταν χρειαστεί να κλωτσήσετε τις προσπάθειές σας για να διαμορφώσετε το αυτοκίνητό σας σε overdrive. Είτε έχετε ένα επερχόμενο γάμο για να παρευρεθείτε είτε πηγαίνετε στο σπίτι για τις διακοπές σας και θέλετε να εντυπωσιάσετε συγγενείς, αυτή η εξουσιοδοτημένη ρουτίνα θα σας φανεί το καλύτερο. Προκειμένου να σας προσφέρουμε τις πιο αποτελεσματικές συμβουλές διατροφής και άσκησης, απευθυνθήκαμε στον Patrick Murphy, τον εκπαιδευτή διασημοτήτων με όλους τους φίλους του Cameron Diaz και Olivia Wilde στον κατάλογο των πελατών του.
Περιηγηθείτε στο δικό σας σχέδιο μέρα με τη μέρα!
Όταν βρίσκεστε σε μια κρίσιμη στιγμή, θα πρέπει να εξαλείψετε τις προφανείς καταστροφές διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι δεν τρώτε φαγητό στα αγαπημένα σας εστιατόρια-καθένα από αυτά. "Και τα high-end και τα low-end εστιατόρια χρησιμοποιούν περισσότερο αλάτι, ζάχαρη και λίπη από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε ποτέ στο σπίτι", λέει ο Murphy. "Ο χρόνος κρίσης σημαίνει την αποθήκευση του σπιτιού σας με υγιεινά σνακ και γεύματα." Την πρώτη μέρα κατευθυνθείτε στο παντοπωλείο με έναν κατάλογο που αποτελείται από ένα ουράνιο τόξο λαχανικών, φυλλώδη χόρτα, άπαχες πρωτεΐνες, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αυγά.
Είναι επίσης καιρός να αρχίσετε να σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας για την εβδομάδα - το κλειδί για την επιτυχία. Θα κάνεις μια ώρα υψηλής καρδιοαναπνοής το πρωί ή το απόγευμα και θα πάρετε μια ώρα μετά το βράδυ μετά το δείπνο. Η μετάβαση μετά από ένα γεύμα είναι μεγάλη για το πεπτικό σας σύστημα και το μεταβολισμό σας.Προσπαθήστε να κάνετε την πρώτη σας προπόνηση της εβδομάδας μια κατηγορία καρδιο. Θα έχετε πιο κίνητρο να ολοκληρώσετε την ώρα σας αν εργάζεστε σε μια ομάδα. Δεν υπάρχει μέλος του γυμναστηρίου; Ενεργοποιήστε ένα βίντεο άσκησης για να κρατήσετε τον εαυτό σας από χαλάρωση μακριά.
Ξεκινήστε τη μέρα και κάθε μέρα με 16 ουγκιές νερού με ένα ολόκληρο λεμόνι συμπιεσμένο σε αυτό. Αυτό το αποτοξινωμένο νερό βοηθά στην εξάτμιση του συστήματός σας. Θα πρέπει επίσης να είστε έτοιμοι να πίνετε περισσότερο νερό από ό, τι πιθανότατα έχετε συνηθίσει. Ο Murphy συνιστά 100 ουγκιές ημερησίως. "Η παραμονή ενυδατωμένη θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα του όλα τις σωματικές σας λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού σας ", λέει ο Murphy. "Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα βοηθήσει επίσης στην εξάλειψη των πόνων της πείνας καθώς τρώτε μικρότερα μερίδια για την εβδομάδα". Μέχρι την δεύτερη μέρα θα πρέπει να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας.
Θα είναι μικρότερες από το συνηθισμένο, αλλά είναι μόνο για μια εβδομάδα και μπορείτε να σνακ για ωμά φρούτα και λαχανικά όλη την ημέρα. Πριν από την προπόνηση σας, φάτε ένα πρωινό από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως ένα βραστό αυγό και ένα μήλο.
Από τη στιγμή που κάνατε καρδιο χθες, κάνετε την προπόνηση σήμερα για την κατάρτιση σε όλο το σώμα. Εστίαση στις σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Ασκήσεις όπως καταλήψεις με μια σειρά καλωδίων με ένα βραχίονα, βήματα με έναν ώμο με το ένα βραχίονα και λουριά με μπούκλες είναι εξαιρετικοί καυστήρες θερμίδων επειδή προκαλούν καρδιακό ρυθμό. Εκτός αν είστε ήδη πολύ άνετα εργάζεστε έναν ιδρώτα δύο φορές την ημέρα, αντισταθείτε στην ανάγκη να μετατρέψετε το βράδυ βαρών σας σε μια διαδρομή. "Κάνοντας μόνο το βόλτα δύναμης για τη δεύτερη προπόνηση σας για την ημέρα, δεν τρέχει, θα αποφύγετε την καύση", λέει ο Murphy.
Τώρα είναι η στιγμή να προσπαθήσουμε να τρώμε περισσότερα ωμά τρόφιμα. Για τα τρόφιμα που πρέπει να μαγειρέψετε, όπως τα κοτόπουλα και τα ψάρια, βεβαιωθείτε ότι τα ψήνετε, τα ψήνετε ή τα βάζετε. Ο Murphy λέει ότι τρώγοντας ωμές τροφές και πρωτεΐνες που προετοιμάζονται με αυτόν τον τρόπο σημαίνει μειώσεις στην περίσσεια αλατιού και θερμίδων, που θα σας βοηθήσουν να σας ξεπεράσουμε. Για μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε σπανάκι, βακκίνιο και σαλάτα με καβουρδισμένο κοτόπουλο και ελαιόλαδο και ξύδι. Στο δείπνο, αλλάξτε τα πράγματα και κάντε σολομό με σπαράγγια με σπαράγγια ή λαχανάκια Βρυξελλών.
Δοκιμάστε την εκπαίδευση κυκλωμάτων για τη σημερινή προπόνηση υψηλής έντασης. Ή αν αρχίζετε να αρρωσταίνετε από το γυμναστήριο, πηγαίνετε για πεζοπορία. θα εργαστείτε όλοι οι κύριοι μύες στο κατώτερο σώμα και στον πυρήνα σας. Σήμερα είναι επίσης μια καλή μέρα για να πάρετε έναν φιλαράκο για το βήμα μετά το βράδυ. Το περπάτημα με έναν φίλο είναι πάντα πιο ευχάριστο.
Την τέταρτη μέρα, εστιάστε στην εφαρμογή τροφίμων και ποτών που βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας νερού. "Σπαράγγια, ξύδι μηλίτη μήλου, ντομάτες, σκόρδο, βακκίνια, λαχανάκια Βρυξελλών, φύλλα από πικραλίδα, τσάι, πράσινο τσάι, μάραθο, μούρο κέδρου, μαϊντανό, σέλινο, μαρούλι, καρπούζι,, Λέει ο Murphy. Σνακ στο καρπούζι με πράσινο τσάι το πρωί και σέλινο και παντζάρια με τσάι από φύλλα από πικραλίδα το απόγευμα.
Ημέρα τέσσερα είναι η τέλεια στιγμή για να εισαγάγει την εκπαίδευση αντοχής στη ρουτίνα σας. Έχετε φτάσει στην ταλάντευση της καθημερινής προπόνησής σας, αλλά δεν καίγονται από αυτά που έχετε κάνει τις τελευταίες τρεις ημέρες. Ο Murphy λέει ότι ο στόχος με την κατάρτιση αντοχής είναι να κρατάτε το ρυθμό της καρδιάς σας ψηλά, κάνοντας έναν υψηλό αριθμό επαναλήψεων (μέχρι 20) με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα είναι ιδανικό).
Παρακολουθήστε ό, τι κάνετε - πίνοντας το νερό λεμονιού το πρωί, έχοντας πολύ νερό όλη την ημέρα, τρώγοντας ωμές τροφές και άπαχο πρωτεΐνες μαγειρεμένες σωστά, ενσωματώνοντας τρόφιμα και ποτά καθαρισμού νερού στη διατροφή σας και εστιάζοντας στον έλεγχο μερίδας, αλλά θυμηθείτε ποικιλία είναι σημαντική. Ο Murphy προειδοποιεί να μην επαναλάβετε την καθημερινή σας ρουτίνα επειδή η πλήξη οδηγεί στη ρίψη της πετσέτας.
Μέχρι την πέμπτη ημέρα μπορεί να αρχίσετε να αρρωστήσετε τις καθημερινές σας προπονήσεις. Για να κρατήσετε τον εαυτό σας κίνητρο, πάρτε την προπόνησή σας πίσω σε μια διαφορετική κατηγορία γυμναστικής ομάδας ή ένα νέο βίντεο υψηλής ενέργειας. Και βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα καλό πρωινό και πίνετε άφθονο νερό για να κρατήσετε το σώμα σας σε αυτή την άσκηση υψηλής έντασης.
Ελάτε έξι ημέρα, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά καλά. Συγχαρητήρια στον εαυτό σας για το γεγονός ότι αυτό είναι πολύ μακριά, και να το χρησιμοποιήσετε ως κίνητρο για να τελειώσει τις τελευταίες δύο ημέρες σε ένα υψηλό σημείωμα. Παρόλο που τρώτε μικρότερες μερίδες, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή πρωτεΐνη. Πίνετε στο νερό της καρύδας με μια σέσουλα από ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη vegan πρωτεΐνη μετά από την προπόνηση το πρωί σας είναι ένας γρήγορος, εύκολος τρόπος για να πάρει στην απαραίτητη πρωτεΐνη σας.
Θυμηθείτε τα λόγια της σοφίας του Μέρφι: Η αλλαγή προκαλεί αλλαγή. "Ποικιλία είναι το κλειδί για την αποφυγή οροπέδων." Προκαλεί λοιπόν τον εαυτό σας να μην επαναλάβετε ποτέ μια προπόνηση αυτή την εβδομάδα. Ακόμη και αν η προπόνηση διαστήματος στο διάδρομο θα είναι πάντα η πάλη σας, προσπαθήστε να εκτελέσετε μια διαφορετική ρουτίνα κάθε μέρα.
Μέχρι την τελευταία ημέρα του προγραμματισμού σου για επτά ημέρες, ξέρετε τι κάνετε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το μετρήσετε. Σπρώξτε τον εαυτό σας για να έχετε την καλύτερη προπόνηση ακόμα και να διατηρήσετε τις προσπάθειες υγιεινής διατροφής. Ο Murphy λέει ότι αποφεύγετε να αλάτι και να φορτώσετε την πλάκα σας με πολλές από αυτές τις υπερβολικές ποσότητες νερού για την εξάλειψη των τροφίμων για μια τελευταία ευκαιρία να νικήσει το bloat. Και κάνετε την προπόνηση στο σώμα σας ένα μείγμα καρδιαγγειακών κινήσεων και μυϊκών κινήσεων.
Θα δοκιμάσετε αυτό το σχέδιο διάρκειας επτά ημερών; Πείτε μας τι έρχεστε ότι θα θελήσετε να κοιτάξετε το καλύτερο για τα σχόλια!
