Θα κερδίσετε το βάρος που καταναλώνετε 2, 000 θερμίδες την ημέρα;
Πίνακας περιεχομένων:
- Βίντεο της ημέρας
- Πώς γίνεται η αύξηση του σωματικού βάρους
- Ο μέσος όρος των θερμίδων του ανθρώπου κυμαίνεται από 2, 200 έως 3, 200 θερμίδες ημερησίως, ενώ η μέση ηλικία κυμαίνεται από 1 600 έως 2 , 400 ανά ημέρα. Εάν πέσετε στην κλίμακα καψίματος 1, 600 έως 1, 900 θερμίδων την ημέρα, τρώγοντας μια διατροφή με βάρος 2, 000 θερμίδων θα σας παρέχει 100 με 400 θερμίδες σε πλεόνασμα καθημερινά. Δεδομένου ότι 3, 500 επιπλέον θερμίδες παράγουν μία λίβρα λίπους, αυτή η επιπλέον πρόσληψη κάθε μέρα για μία εβδομάδα θα οδηγήσει σε κέρδος 0,2 έως 0,8 κιλά. Μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τις προσωπικές σας θερμιδικές ανάγκες.
- Τα τρόφιμα αποτελούνται από τρία σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν κάθε μία 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες. Η διατροφή σας θα πρέπει να χωριστεί περίπου σε 45 έως 65 τοις εκατό από τους υδατάνθρακες, 10 έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 20 έως 35 τοις εκατό από το λίπος, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
- Προσθέστε επιπλέον κίνηση στις μέρες σας για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε βάρος σε 2, 000 θερμίδες την ημέρα. Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο εβδομαδιαίως, όπως 30 λεπτά βιαστικού περπατήματος τις περισσότερες μέρες. Ένα πρόσωπο 125-λιβρών καίει 120 θερμίδες περπατώντας στα 3. 5 μίλια / ώρα για 30 λεπτά. ένα άτομο 155-λιβρών καίει περίπου 150 θερμίδες. Αυξήστε τη διάρκεια ή την ένταση του καρδιο, για να καψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε τα οφέλη για την υγεία.
Χρησιμοποιείτε συστηματικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε και θα κερδίζετε βάρος. Αν και οι ετικέτες των τροφίμων χρησιμοποιούν δίαιτα 2 000 θερμίδων ως σημείο αναφοράς για τη μέση κατανάλωση θερμίδων, αυτή η ποσότητα θερμίδων θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους σε κάποιους καθιστικούς ανθρώπους μικρού αναστήματος. Για τους άλλους ανθρώπους, όμως, μια δίαιτα με βάρος 2 000 θερμίδων παρέχει πολύ λίγες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Ο ατομικός σας μεταβολισμός καθορίζει εάν 2, 000 θερμίδες είναι πάρα πολλές, ή πολύ λίγες, ή ακριβώς για τις ανάγκες σας.
Βίντεο της ημέρας
Πώς γίνεται η αύξηση του σωματικού βάρους
Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που καίτε για να εκτελέσετε τις απαραίτητες λειτουργίες του σώματος, όπως η άντληση αίματος και αναπνοής. να τροφοδοτήσουν δραστηριότητες, όπως ντους, δείπνο μαγειρέματος και άσκηση. και να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά του. Εάν τρώτε 3, 500 θερμίδες πέρα από αυτό που χρησιμοποιείτε, θα συσκευάσετε σε μια λίβρα.
Ο μέσος όρος των θερμίδων του ανθρώπου κυμαίνεται από 2, 200 έως 3, 200 θερμίδες ημερησίως, ενώ η μέση ηλικία κυμαίνεται από 1 600 έως 2, 400 ανά ημέρα. Εάν πέσετε στην κλίμακα καψίματος 1, 600 έως 1, 900 θερμίδων την ημέρα, τρώγοντας μια διατροφή με βάρος 2, 000 θερμίδων θα σας παρέχει 100 με 400 θερμίδες σε πλεόνασμα καθημερινά. Δεδομένου ότι 3, 500 επιπλέον θερμίδες παράγουν μία λίβρα λίπους, αυτή η επιπλέον πρόσληψη κάθε μέρα για μία εβδομάδα θα οδηγήσει σε κέρδος 0,2 έως 0,8 κιλά. Μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τις προσωπικές σας θερμιδικές ανάγκες.
Μόλις γνωρίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, ένα περιοδικό τροφίμων σας βοηθά να εκτιμήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Πολλές σε απευθείας σύνδεση εκδόσεις είναι διαθέσιμες που παρέχουν τις θερμίδες, καθώς και το θρεπτικό περιεχόμενο των χιλιάδων των τροφίμων. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και τα μεγέθη των μεριδίων για να καταστήσετε τον τόπο σας πιο ακριβή.
Θερμίδες σε τρόφιμα
Τα τρόφιμα αποτελούνται από τρία σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν κάθε μία 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες. Η διατροφή σας θα πρέπει να χωριστεί περίπου σε 45 έως 65 τοις εκατό από τους υδατάνθρακες, 10 έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 20 έως 35 τοις εκατό από το λίπος, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
Η ποιότητα αυτών των θρεπτικών ουσιών έχει σημασία και για τη διαχείριση του βάρους σας. Ολόκληρα τα δημητριακά, τα αμυλώδη λαχανικά και τα φρούτα προτιμούν τους υδατάνθρακες - σε αντίθεση με τα ψητά, τα σνακ και τα σόδα - γιατί αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυσικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτος.
Οι πρωτεΐνες Lean σας βοηθούν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και επίσης να βοηθήσετε στην κατασκευή και διατήρηση του ιστού του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, χωρίς πολύ κορεσμένα λιπαρά. Φάτε μόνο μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκονται σε πλήρους λίπους γαλακτοκομικά προϊόντα και λιπαρά κρέατα. Κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ψάρια, οστρακοειδή, άπαχο μπριζόλα ή χοιρινό κρέας, σόγια και φασόλια είναι ποιοτικές, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεϊνικές πηγές.
Αποφύγετε επίσης τα trans-λιπαρά - ανθρωπογενή λίπη που αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων, αλλά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας. Οι δυνητικά αρνητικές επιπτώσεις είναι τόσο σοβαρές ώστε η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων επί του παρόντος καταργεί την απομάκρυνση των λιπαρών ουσιών από την προμήθεια τροφίμων. Τα ακόρεστα λίπη, ωστόσο, υποστηρίζουν την καλή υγεία βελτιστοποιώντας την απορρόφηση βιταμινών και προάγοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου. βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο και αβοκάντο.
Αυξήστε την καύση θερμίδων σας
Προσθέστε επιπλέον κίνηση στις μέρες σας για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε βάρος σε 2, 000 θερμίδες την ημέρα. Πάρτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο εβδομαδιαίως, όπως 30 λεπτά βιαστικού περπατήματος τις περισσότερες μέρες. Ένα πρόσωπο 125-λιβρών καίει 120 θερμίδες περπατώντας στα 3. 5 μίλια / ώρα για 30 λεπτά. ένα άτομο 155-λιβρών καίει περίπου 150 θερμίδες. Αυξήστε τη διάρκεια ή την ένταση του καρδιο, για να καψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε τα οφέλη για την υγεία.
Προσθέστε δύο ρουτίνες κατάρτισης συνολικού σωματικού βάρους σε μη διαδοχικές ημέρες. Στόχος είναι να εργαστείτε κάθε σημαντική ομάδα μυών με τουλάχιστον ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που αισθάνεται δύσκολο από τις τελευταίες δυο προσπάθειες. Μια 30λεπτη σύνοδος άσκησης δύναμης καίει περίπου 90 θερμίδες για ένα άτομο 125 κιλών και 112 θερμίδες για ένα άτομο 155-λιβρών. Σας βοηθά επίσης να βάλετε την άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί το σώμα σας. Αυτό ενισχύει το μεταβολισμό σας, ώστε να μπορείτε να πλησιάσετε στην καύση 2, 000 θερμίδων τις περισσότερες μέρες.
