Ταχύτερη απώλεια βάρους δίαιτες για γυναίκες άνω των 40

Μόλις φτάσετε στην ηλικία των 40 ετών, η τακτική απώλειας βάρους που χρησιμοποιείτε στη δεκαετία του '20 σας φαίνεται να σταματάει να λειτουργεί. Δεν μπορείτε πλέον να αρνηθείτε το επιδόρπιο και να ταιριάζει σε επιπλέον προπόνηση μια φορά την εβδομάδα για να αφήσετε αβίαστα λίγα επιπλέον κιλά. Ακόμη και αν καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να φάτε υγιεινά και να εξασκηθείτε όσο είναι δυνατόν, ο αριθμός στην κλίμακα σας συνεχίζει να ανεβαίνει. Η απώλεια βάρους πάνω από την ηλικία των 40 ετών εξακολουθεί να ανταποκρίνεται στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από την καύση, αλλά οι ορμόνες, οι υποχρεώσεις της ζωής και η φυσική απώλεια μυών καθιστούν αυτή την εξίσωση πιο δύσκολη. Γρήγορες προσπάθειες απώλειας βάρους μόνο πίσω, καθώς αποτυγχάνουν να σας διδάξουν πώς να διατηρήσετε οποιαδήποτε απώλεια βάρους και να θέσετε σε κίνδυνο την ενέργεια και την υγεία σας. Προσέξτε στο ασφαλές ποσοστό απώλειας 1 με 2 κιλά την εβδομάδα για να πάρετε το βάρος σας σε καλό δρόμο.

Βίντεο της Ημέρας

Πώς η Αλλαγή 40 επηρεάζει το βάρος σας

Από την ηλικία 30 έως 60, χάνετε περίπου μισό λίτρο μυών,. Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος, έτσι βοηθάει στον μεταβολισμό σας. Καθώς μειώνεται, το κάνει και ο μεταβολισμός σας - που σημαίνει ότι αν εξακολουθείτε να τρώτε όπως και εσείς στη δεκαετία του '20 σας, πιθανότατα να έχετε περισσότερες θερμίδες ως λίπος.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας και να αυξήσετε το μειωμένο ποσοστό θερμίδων, αλλά τα παιδιά και οι γονείς σας είναι σε ηλικίες που χρειάζονται επιπλέον φροντίδα και χρόνο. Συνδυάστε αυτές τις υποχρεώσεις με μια απαιτητική δουλειά και είναι δύσκολο να συναντήσετε τα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης και δύο συνεδρίες δυναμικής κατάρτισης που συνιστώνται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

Πλησιάζετε επίσης στην εμμηνόπαυση, η οποία επηρεάζει τις ορμόνες σας. Καθώς μεγαλώνετε, το ποσοστό σωματικού σας λίπους αυξάνεται φυσικά και, αντί να αποθηκεύετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στους γοφούς και τους μηρούς, μεγάλο μέρος του επιστρέφει στην κοιλιά.

Πώς να αντιμετωπίσετε την απώλεια λίπους στα 40

Ένα έλλειμμα θερμίδων εξακολουθεί να είναι η ασφαλέστερη οδός για την απώλεια βάρους. Γρήγορες απογοητεύσεις απώλειας βάρους μπορεί να σας δελεάσουν, αλλά συχνά σας παρέχουν μια τέτοια χαμηλή πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι σε μεγάλο μέρος του χρόνου, γεγονός που μπορεί να σας αποθαρρύνει. Ακόμα κι αν μπορείτε να το διαχειριστείτε για λίγο, μπορεί να καταλήξετε να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η γρήγορη απώλεια βάρους απλώς επιταχύνει την απώλεια μυών, αφήνοντάς σας με ένα ακόμη μεταβαλλόμενο μεταβολισμό που κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη και την αύξηση βάρους σχεδόν αναπόφευκτη. Κάθε δίαιτα που καταναλώνει λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα είναι πολύ χαμηλή.

Ένα διαχειρίσιμο έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων ημερησίως, που δημιουργείται από τον μετριασμό των μερίδων και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, είναι εφικτό από τις περισσότερες γυναίκες ηλικίας άνω των 40 ετών. Είναι επίσης αποτελεσματικό, όπως δείχνει μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στην παχυσαρκία, της δίαιτας και της άσκησης απέδωσε τα μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μετά από ένα χρόνο.

Το έλλειμμα 500 έως 1, 000 θερμίδων αποφέρει απώλειες από 1 έως 2 λίρες την εβδομάδα, αφού 1 λίβρα ισούται με 3, 500 θερμίδες. Η απώλεια με πιο γρήγορο ρυθμό, ειδικά μετά τις πρώτες 1-2 εβδομάδες που πραγματοποιούν αλλαγές, σας ενέχει αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χολικών λίθων. Προσδιορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας με βάση την ακριβή ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το μέγεθος χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή και να καθορίσετε το έλλειμά σας από αυτόν τον αριθμό. Η μέση γυναίκα ηλικίας 40 ετών καίει μεταξύ 1, 800 και 2, 200 θερμίδες ανά ημέρα, ανάλογα με τη δραστηριότητα.

Σχέδια διατροφής με απώλεια βάρους

Ένα σχέδιο διατροφής με απώλεια βάρους όταν είστε πάνω από 40 μοιάζει με οποιοδήποτε υγιές σχέδιο, αλλά με μέτριες μερίδες που ταιριάζουν στις ανάγκες σας σε θερμίδες. Καμία διατροφή δεν είναι καλύτερη. Αντίθετα, ορισμένες συνήθειες σας βοηθούν να πετύχετε. Αποφύγετε γλυκά γλυκά, ειδικά σόδα και ψητά, καθώς και εξευγενισμένους κόκκους που βρίσκονται σε λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι. Η πρόσληψη αλκοόλ, ακόμα και αυτού του δήθεν υγιεινού ποτού κόκκινου κρασιού, θα πρέπει επίσης να περιοριστεί.

Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών όπως τα ψάρια, τα πουλερικά, το άπαχο βόειο κρέας και το tofu. ολόκληροι κόκκοι, όπως καστανό ρύζι ή 100% ψωμί ολικής αλέσεως. και μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα λαχανικά. Επιμελής παρακολούθηση των μερίδων μπορεί να περιλαμβάνει τη ζύγιση και τη μέτρηση μερίδων για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπερκατανάλωση τροφής. Συμπεριλάβετε μερικά ακόρεστα λίπη στα γεύματα για να υποστηρίξετε την απορρόφηση βιταμινών και την κορεσμό. παραδείγματα περιλαμβάνουν, μια ουγγιά καρύδια, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1/8 αβοκάντο ή 3 ουγκιές σολομού. Για σνακ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, φρέσκα φρούτα και μια χούφτα αμύγδαλα είναι επιλογές.

Παρεμβάσεις για τον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους

Αναθέστε σε τουλάχιστον 250 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο εβδομαδιαίως για να χάσετε σημαντικό βάρος. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την τοποθέτηση, ανακατασκευάστε το πώς σκέφτεστε για την άσκηση. Κάντε μια βόλτα με τα παιδιά σας μετά το σχολείο. πηγαίνετε για μια jog στο πρώτο μισό της ώρας του γεύματός σας? προγραμματίζετε τουλάχιστον μία ή δύο βραδιές, όπως ο χρόνος σας στο γυμναστήριο. ή ξυπνήστε 30 λεπτά νωρίτερα για να χωρέσετε σε μια σύντομη συνεδρία ιδρώτας. Δύο συνεδρίες αντοχής-προπόνησης είναι επίσης απαραίτητη στη ρουτίνα φυσικής σας δραστηριότητας για να βοηθήσετε στην αντιστάθμιση της φυσικής απώλειας μυϊκής μάζας. Στο σπίτι, θα μπορούσατε να κάνετε καταλήψεις, pushups, triceps βουτιά, lunges και κρίσιμες στιγμές εάν πάρει σε ένα κέντρο υγείας ακριβώς δεν είναι δυνατό.

Το άγχος μπορεί να διακόψει τον ύπνο, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ο υπερβολικά μικρός ύπνος σας κάνει να χάσετε το κίνητρο για άσκηση και προκαλεί στο σώμα σας να αντλήσει περισσότερες ορμόνες πείνας. Το άγχος και η έλλειψη ύπνου προκαλούν επίσης το σώμα σας να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, μια ορμόνη άγχους που επίσης οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η γιόγκα, ο διαλογισμός και άλλες μέθοδοι αυτοεξυπηρέτησης είναι τρόποι για να βοηθήσετε στη διαχείριση του στρες, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στις προσπάθειες διατροφής και άσκησης για να χάσετε βάρος.