Ασκήσεις για την πρόληψη της αντικατάστασης ισχίου

Η άρθρωση του ισχίου είναι ένας σύνδεσμος με σφαίρα και υποδοχή στον οποίο η άρθρωση του ισχίου περιστρέφει το πόδι για κίνηση. Η αρθρίτιδα, ο τραυματισμός, η φθορά από αθλητισμό ή εργασία ή από μοναδικό ανατομικό σχήμα μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Κανονικά, η άρθρωση έχει απορροφηθεί από αρθρικό υγρό, αλλά με την ηλικία, αυτό μπορεί να μειωθεί. Η χειρουργική τοποθέτηση ισχίου συνιστάται συνήθως εάν ο πόνος είναι τόσο μεγάλος ώστε η κίνηση είναι περιορισμένη. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτήν την επεμβατική διαδικασία.

Βίντεο της ημέρας

Εύκολη άσκηση κίνησης

Χρησιμοποιήστε εύρος ασκήσεων κίνησης για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις του ισχίου "λιπαρές. "Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε και τα δύο γόνατα και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε κάλυμμα του γόνατος και μετακινήστε από την άρθρωση του ισχίου, περιστρέψτε τα γόνατα ο ένας μακριά από τον άλλο. Η δράση των ποδιών θα μοιάζει με την κίνηση ενός παλιομοδίτικου κτυπήματος αυγών. Κάντε μερικές περιστροφές προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια επαναλάβετε την άλλη. Αν έχετε δυσκαμψία, εναλλάσσετε μετακινώντας ένα γόνατο και μετά το άλλο.

Κουνουπιές και Lunges

Squats και lunges είναι σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν τα κοιλιακούς, πισινό. τους γοφούς και τους μηρούς. Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, απλά να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σιγά-σιγά άπλωμα το σώμα σας προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και squat. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία και για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε πίσω για να ολοκληρώσετε την κατάληψη. Για να εκτελέσετε μια βόλτα, βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε. Πιέστε προς τα πίσω σε μια θέση όρθιας στάσης. Αποφύγετε να κάμπτετε τα γόνατά σας πολύ βαθιά ή να βγαίνετε πάρα πολύ μακριά. οι αργές και απαλές κινήσεις παρέχουν μια καλύτερη άσκηση για επώδυνους, δύσκαμπτους γοφούς και πόδια.

Άσκηση προσαγωγού ισχίου

Χρησιμοποιήστε μηχανές άσκησης στο γυμναστήριο για να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις ισχίων. Αρχίστε με τη μηχανή προσαγωγού ισχίου. Επιλέξτε ένα πολύ μικρό βάρος και ρυθμίστε το μηχάνημα σε σχήμα V. Καθίστε ψηλά και τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς προς τη σπονδυλική στήλη, φέρτε τα πόδια μαζί, πατώντας για λίγο όταν οι εσωτερικοί μηροί σας είναι μαζί. Κάνετε οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις για να ξεκινήσετε και να εργαστείτε μέχρι τρία σετ με την πάροδο του χρόνου.

Άσκηση απαγωγέα ισχίου

Προχωρήστε στο μηχάνημα απαγωγής ισχίου. Ορίστε ένα χαμηλό βάρος και ξεκινήστε με τα πόδια μαζί. Πιέστε τα πόδια προς τα έξω, έναντι της αντίστασης των βαρών. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και επεξεργαστείτε μέχρι τρία σύνολα.

Μηχάνημα πρέσας για τα πόδια

Ενσωματώστε τη μυϊκή σας δύναμη με τα πρέσες των ποδιών για να διατηρήσετε σταθερές τις αρθρώσεις ισχίου και χωρίς τραυματισμούς. Στερεώστε την πλατφόρμα με τα πόδια μακριά από τα πλάτη των γοφών και τα μεγάλα δάχτυλα που βλέπουν απλά προς τα εμπρός και επιλέξτε ένα πολύ μικρό βάρος. Αρχίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και πιέστε τα πόδια σας για να επεκτείνετε τα πόδια έτσι ώστε να είναι ίσια.Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε και να δημιουργήσετε έως τρία σύνολα.

Απαλή Αεροβική Δραστηριότητα

Περάστε σιγά-σιγά τις σκάλες, ή βόλτα με ποδήλατο σε έναν ώριμο ρυθμό. Και οι δύο δραστηριότητες μετακινούν τα πόδια με τρόπο που διατηρεί τις αρθρώσεις ισχίου σε ουδέτερη περιστροφή και ασκεί επίσης όλους τους μυς των ισχίων και των ποδιών που στηρίζουν και βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων ισχίου. Μην στρώνετε ή τρέχετε σκάλες ή ανεβείτε λόφους πάνω στο ποδήλατό σας. η ιδέα είναι να κάνετε χαμηλή κρούση, χαμηλού ρυθμού κίνηση που δεν τεντώνει τις αρθρώσεις του ισχίου. Πάρτε τις σκάλες όποτε είναι πρακτικό, και ποδήλατο για 15 έως 20 λεπτά για να ξεκινήσετε, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό δεν είναι για την απώλεια βάρους αλλά για την πρόληψη της εκφύλισης του ισχίου.

Άλλα συμπεράσματα

Εάν έχετε ήδη αναφερθεί για χειρουργική επέμβαση ισχίου, μπορεί να έχετε πάρα πολύ πόνο να ασκήσετε. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να αξιολογείτε, ένα προσεκτικό πρόγραμμα άσκησης που έχει εγκριθεί από το γιατρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε κάποια συμπτώματα και να ενισχύσετε τα οστά σας. Για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η Αμερικανική Ακαδημία Αθλητιατρικής συστήνει 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από την άσκηση, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει την απώλεια βάρους για να πάρει μέρος του στρες από τις αρθρώσεις σας. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων που παρέχει ένα θερμικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Αποφύγετε τις δίαιτες και τις δίαιτες που είναι χαμηλότερες από 1, 100 θερμίδες την ημέρα.