Πώς να μετράτε τις θερμίδες για να κερδίσετε βάρος

Θέλετε να κερδίσετε βάρος για να βελτιώσετε τον τρόπο που αισθάνεστε, βλέπετε και παίζετε αθλητικά. Το κέρδος βάρους συμβαίνει όταν δημιουργείτε ένα πλεόνασμα θερμίδων. Καταλάβετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας και στη συνέχεια προσθέστε 250 έως 500 θερμίδες σε αυτόν τον αριθμό για να αποκτήσετε το νέο σας καθημερινό στόχο. Τρώγοντας ότι πολλές θερμίδες κάθε μέρα θα έχουν ως αποτέλεσμα ένα ασφαλές, εύχρηστο κέρδος βάρους 1/2 έως 1 λίρας την εβδομάδα.

Βίντεο της Ημέρας

Αποκαλύψτε τις θερμίδες συντήρησης

Μια online αριθμομηχανή μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος. Εναλλακτικά, μιλήστε με έναν διαιτολόγο. Ο αριθμός συντήρησης θα λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι νέοι, ενεργοί άνδρες χρειάζονται συνήθως περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους από τις μεγαλύτερες, καθιστικές γυναίκες. Για παράδειγμα, μια γυναίκα ηλικίας 48 ετών που στέκεται 5 πόδια, 4 ίντσες και ζυγίζει 100 κιλά, η οποία είναι ενεργή λιγότερο από μία ώρα την ημέρα, χρειάζεται τουλάχιστον 1, 800 θερμίδες για να διατηρήσει απλά το μέγεθός της. Ένας άνδρας 30 ετών που στέκεται 5 πόδια, 11 ίντσες και ζυγίζει 130 κιλά, και είναι ενεργό περισσότερο από μια ώρα στις περισσότερες ημέρες χρειάζεται 3, 205 για να διατηρήσει το βάρος του.

Στον αριθμό των θερμίδων που διαπιστώσατε ότι χρειάζεται να διατηρήσετε το βάρος σας, προσθέστε 250 έως 500 για να βρείτε πόσα χρειάζεστε καθημερινά για αύξηση βάρους. Εάν δυσκολεύεστε να κερδίσετε βάρος, πιθανόν να έχετε μεταβολισμό ταχύτερα από τον μέσο όρο. Ο αριθμός στον οποίο φτάνετε με υπολογισμούς ενδέχεται να είναι λίγο κάτω από τις καθημερινές σας ανάγκες. Αν μετά από λίγες εβδομάδες δεν προσθέσετε μετρητά λίρες - προσθέστε άλλες 100 έως 250 θερμίδες την ημέρα για να επιτύχετε αποτελέσματα κέρδους βάρους.

Διαιρέστε τις συνολικές σας θερμίδες σε τρία μεγαλύτερα γεύματα και δύο ή τρία μικρότερα σνακ. Για παράδειγμα, για έναν άνθρωπο που χρειάζεται να τρώει 3, 000 θερμίδες ημερησίως, στοχεύει σε τρία γεύματα 750 θερμίδων κάθε ένα και δύο σνακ 375 θερμίδων το καθένα. Ή, για μια γυναίκα που χρειάζεται να φάει 2, 200 θερμίδες, θα μπορούσε να φάει τρία γεύματα 600 θερμίδων, συν δύο σνακ 200 θερμίδων.

Η κατανάλωση αυξημένων μεγεθών μερίδας υγιεινών τροφίμων στα γεύματα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας σε θερμίδες. Η μέτρηση θερμίδων θα σας βοηθήσει επίσης να εντοπίσετε τις θερμίδες-πυκνά τρόφιμα ώστε να τρώτε αρκετά για να κερδίσετε το βάρος. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καρύδια που σας παρέχει 886 θερμίδες ή ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα με 313 θερμίδες είναι ένα προτιμώμενο σνακ σε ένα φλιτζάνι ποπ κορν με άφθονο αέρα με μόλις 31 θερμίδες.

Διατηρήστε μια εγγραφή για να διαχειριστείτε το βάρος σας

Ο τρόπος που επιλέγετε να καταγράφετε το περιεχόμενο σε θερμίδες των γευμάτων σας εξαρτάται από το τι είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Πολλά σε απευθείας σύνδεση προγράμματα και εφαρμογές για το έξυπνο τηλέφωνο σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε ουσιαστικά. Αυτά τα προγράμματα έχουν συνήθως διατροφικές πληροφορίες άμεσα διαθέσιμες, έτσι δεν χρειάζεται να ψάχνετε τρόφιμα ή να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής.Ένα σημειωματάριο μπορεί να είναι ευκολότερο για σας να μεταφέρετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορείτε να το μεταγράψετε αργότερα το βράδυ σε ένα ηλεκτρονικό πρόγραμμα που κάνει τη συσκότιση απλή.

Προσδιορίστε τα μεγέθη των μερίδων για να πάρετε μια ακριβή μέτρηση θερμίδων και σιγουρευτείτε ότι δεν υποφέρετε. Μια κλίμακα τροφίμων και κύπελλα μέτρησης και κουτάλια είναι οι πιο ακριβείς τρόποι μέτρησης, αλλά δεν είναι πάντα βολικοί ή πρακτικοί. Μπορείτε να μεγεθύνετε τα μεγέθη των τμημάτων ματιών χρησιμοποιώντας κοινά σημεία αναφοράς. Ένα 1/2 φλιτζάνι σπόροι είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας, μια μερίδα 3 κορμών κρέατος ή πουλερικών είναι περίπου το μέγεθος ενός σαπουνιού, ένα φιλέτο ψαριού 3 ουγκιών μοιάζει με ένα βιβλίο επιταγών, ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι είναι ίσο με την άκρη του αντίχειρά σας και μια μερίδα 2 κουταλιού της σούπας βούτυρο μοιάζει με μια μπάλα πινγκ-πονγκ.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων σας βοηθά επίσης να προσδιορίσετε αν και γιατί σας λείπουν τα γεύματα. Ένα παραλειπόμενο γεύμα σημαίνει ότι σας λείπει η ευκαιρία να πάρετε επιπλέον θερμίδες και να επιτύχετε το πλεόνασμα θερμίδων σας. Στο περιοδικό τροφίμων, γράψτε μια μικρή σημείωση για το γιατί χάσατε ένα συγκεκριμένο γεύμα ή πήγατε για αρκετές ώρες χωρίς σνακ. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τέτοιες αποτυχίες - συμπεριλαμβανομένης της συσκευασίας υγιεινών, φορητών φαγητών όπως granola ή ρύθμισης συναγερμού τηλεφώνου για να σας υπενθυμίσουμε ότι είναι χρόνος σνακ.

Οι θερμίδες των ίχνων καίγονται μέσω της άσκησης

Η κατάρτιση αντίστασης είναι απαραίτητη για την αύξηση του σωματικού βάρους. Κάνετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες την εβδομάδα που απευθύνονται σε κάθε μείζονα ομάδα μυών. Χρησιμοποιήστε βαριά βάρη για τουλάχιστον ένα σύνολο τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων. Μια γενική περίοδος προπόνηση με βάρη καίει περίπου 90 θερμίδες για ένα άτομο 125 κιλών και 112 θερμίδες για ένα πρόσωπο 155-λιβρών. Υπολογίστε τη δραστηριότητα αυτή κατά τον προσδιορισμό των αναγκών σας σε θερμίδες.

Ένα σνακ προπόνησης μετά την αντίσταση που περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεϊνών που υποστηρίζει μυϊκή απολαβή. Οι επιλογές περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμεμειγμένη με γάλα και μπανάνα, στήθος κοτόπουλου με γλυκοπατάτα ή ελληνικό γιαούρτι με granola.