Η Καλύτερη Προσιτή Διατροφή για Bodybuilding

Οι bodybuilders ακολουθούν μια πολύ συγκεκριμένη διατροφή για να υποστηρίξουν τις προσπάθειες κατάρτισης. Οι περισσότεροι bodybuilders τρώνε "καθαρά", που σημαίνει ότι αποφεύγουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τονίζουν τα φρέσκα προϊόντα, τις άσπρες πρωτεΐνες και τα ακόρεστα λίπη. Μια ποιοτική διατροφή bodybuilding μπορεί να είναι προσιτή, αν ψωνίζετε σοφά και τονίζετε ορισμένα τρόφιμα.

Βίντεο της Ημέρας

Σημασία

->

Αριθμομηχανή Φωτογραφία: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images

Τα ακριβή μεγέθη σερβιρίσματος και οι μακροθρεπτικές αναλογίες εξαρτώνται από το στάδιο του ανταγωνισμού και του μεγέθους του αθλητή. Κατά τη διάρκεια μιας φάσης οικοδόμησης μυών, οι bodybuilders τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγονται - για κάποιους αυτό ισοδυναμεί με 18 έως 20 φορές το σωματικό τους βάρος σε λίβρες, σημειώνει ο ειδικός γυμναστικής, Anthony Ellis, του "Iron Magazine". Για ένα 200-lb. άτομο, αυτό είναι ίσο με 3, 600 έως 4, 000 θερμίδες ανά ημέρα. Οι bodybuilders λαμβάνουν επίσης υψηλότερες από τις μέσες ποσότητες πρωτεΐνης για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών και την υπερτροφία ή την ανάπτυξη. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, ή το ISSN, συνιστά περίπου 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να πάρετε το βάρος σε κιλά, διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 2. 2 - που σημαίνει το 200-λίβρες. το άτομο χρειάζεται περίπου 182 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, το ποσό σε 1. 25 κιλά στήθος κοτόπουλου. Όλα αυτά τα επιπλέον, υψηλής ποιότητας τρόφιμα μπορεί να είναι δαπανηρά.

Συμβουλές αγορών

->

Φρέσκα προϊόντα Φωτογραφία: Rrrainbow / iStock / Getty Images

Αγοράστε προϊόντα που είναι σε εποχή, όπως φυλλώδη χόρτα το φθινόπωρο, κολοκυθάκια το καλοκαίρι, σπαράγγια την άνοιξη και γλυκοπατάτες χειμώνας. Αποθηκεύστε σε κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς σάλτσα που μπορεί να προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα, λέει ο Gene Lester Ph. D., φυσιολόγος φυτού στο Κέντρο Αγροτικής Έρευνας του USDA στο Weslaco του Τέξας. Τα κατεψυγμένα προϊόντα συλλέγονται στην κορυφή της φρεσκάδας και καταψύχονται με φλας για να διατηρήσουν όλες τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τις ανάγκες ανάπτυξης μυών από τους bodybuilders. Ενώ η πρωτεΐνη είναι μια έμφαση στη διατροφή του bodybuilder, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για προπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη. Αγοράστε ολόκληρους κόκκους χύμα για να εξοικονομήσετε χρήματα. Συμμετοχή στο τοπικό κατάστημα αποθήκης για να αποθηκεύσετε μεγάλα μπουκάλια ελαιολάδου και έλαιο canola και τσάντες από ακατέργαστους καρπούς με κέλυφος, οι οποίοι παρέχουν τα απαραίτητα ακόρεστα λίπη για την παραγωγή ορμονών που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη μυών.

Αποθηκεύστε σε πρωτεΐνες

->

Δείγματα γευμάτων

->

Οφθαλμοφωτισμός: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images

Ένα προσιτό σχέδιο γεύματος για bodybuilding μπορεί να ξεκινήσει με ένα πρωινό από χυτοσίδηρο από χυτοσίδηρο - με ψιλοκομμένο μήλο και σπασμένα ασπράδια αυγού. Ένα μεσημεριανό πρωινό γεύμα από στήθος κοτόπουλου σε μια τορτίγια καλαμποκιού με μαρούλι και ντομάτες προσφέρουν πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε τον τσάκιστο με νερό που αναμειγνύεται με καστανό ρύζι, ατμό, κατεψυγμένο μπρόκολο και λίγο ελαιόλαδο. Το μεσημεριανό γεύμα που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη της προπόνησής σας μπορεί να αποτελείται από τυρί cottage σε συνδυασμό με ωμά αμύγδαλα. Στο δείπνο απολαύστε τηγανητά τυλάπια, εποχιακά λαχανικά, quinoa - και πάλι από το δοχείο χύμα. Εάν το σχέδιο διατροφής σας απαιτεί ένα έκτο γεύμα, έχετε μερικά ομελέτα ή άλλη σερβίρισμα τυρί cottage.

Προβληματισμοί

->

Smoothie Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images

Συσκευασμένα πρωτεϊνικά κουνουπιέρες και μπάρες μπορεί να είναι βολικά, αλλά φέρουν υψηλό κόστος. Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι μια προτιμώμενη μορφή πρωτεΐνης, σημειώνει το ISSN, οπότε χρησιμοποιήστε αυτές τις τροφές ευκολίας μόνο μία φορά σε μια στιγμή. Κάνοντας τις δικές σας λουκάνικες, αντί να αγοράσετε αυτές από την ψυγμένη θήκη ή από μια λωρίδα smoothie, μπορεί επίσης να σας δώσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος που χρειάζεστε χωρίς την τιμή 3 έως 5 $ ανά μερίδα.