3 Αναπνευστικές ασκήσεις για χρήση σε οποιαδήποτε κατάσταση άγχους

Αν κάποιος λέει "πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετρήστε σε 10" σας κάνει να θέλετε να τους γροθιά στο πρόσωπο, σας συγχωρούμε. Αλλά θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι που αισθάνεστε γεμάτο και λίγο άγχος. Όπως ενοχλητικό, καθώς δεν βοηθάει, που κρέμεται από την παράδοξη παράφραση, είναι χτυπά αληθινό όταν πρόκειται να μειώσει τα επίπεδα άγχους - υπάρχει απόδειξη.

Μία από τις τεχνικές που χρησιμοποιήσατε για να είστε προσεκτικοί, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάρετε μαζί σας την τεχνική «κενό το κεφάλι σας για 10 λεπτά», μερικές βαθιές και σημαντικές εισπνοές θα μπορούσαν να είναι αρκετές για να ηρεμήσουν αυτές τις φρενίτιες σκέψεις που σας στέλνουν σε ένα γύρισμα την καρδιά σας αγωνιστικά.

Λειτουργεί ακόμη και στους πεζοναύτες. Όχι για τους στρεσογόνους στρεσογόνους και τους επιθετικούς, μια ομάδα διμοιριών ανέλαβε οκτώ εβδομάδες MMFT (γνωστός και ως κατάρτιση μυαλού με βάση την ευαισθησία) και διαπίστωσε ότι η ψυχική τους ανθεκτικότητα ενισχύθηκε μετά από πρακτική προσοχή και τεχνικές αναπνοής μετά την ολοκλήρωση μιας εξαντλητικής άσκησης.

Σοβαρά, η αναπνοή κάνει σωστά τη διαφορά

"Η βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος επειδή μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες), στέλνοντας ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε", εξηγεί η Tara Swart, MD, Ph.D. προπονητής ηγεσίας. "Αυξάνει επίσης τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας, που θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε καλύτερα."

Γι 'αυτό θα βρείτε ασκήσεις αναπνοής που αναδύονται σε όλα, από το διαλογισμό μέχρι το τέντωμα και την πυγμαχία. Ναι, ακόμη και μερικές τάξεις punch-out όπως το Yogabox ενσωματώνουν λίγα λεπτά αφιερωμένα στην βαθιά αναπνοή για να βοηθήσουν να μειωθούν αυτά τα επίπεδα στρες και να επιτραπεί η καρδιακή σας συχνότητα να επανέλθει σε κανονική κατάσταση προτού επανέλθετε στον μεγάλο, κακό κόσμο.

"Η διαδικασία σας επιτρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα οξυγόνου μέσα στους πνεύμονές σας και να μειώσετε την καρδιακή συχνότητα κατά 20% έως 40%", λέει ο Koroush Nikpour-Valiseh, επικεφαλής της ανύψωσης βάρους και υπεύθυνος γυμναστικής στο Everyone Active. "Αυτό θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε και να απολαύσετε μια καλύτερη κατάσταση του νου." Σκεφτείτε το ως ένα τέντωμα για τον εγκέφαλό σας, μείον την ανάγκη για έναν κύλινδρο αφρού.

πόσο και πόσο συχνά;

Προφανώς, αναπνέουμε συνεχώς, αλλά είναι περισσότερο μια ελεγχόμενη, εστιασμένη αναπνοή που πρέπει να ασχοληθείτε εάν θέλετε να καρπωθείτε τις ανταμοιβές. "Η ενσωμάτωση μιας άσκησης με συνεχή αναπνοή στο σμήμα σας εβδομαδιαίως ή η συνήθεια να κάνετε σύντομες ασκήσεις 15 λεπτών την ημέρα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ελέγξετε το άγχος", συνεχίζει ο Nikpour-Valiseh.

Το τέχνασμα είναι να μεγιστοποιήσετε το οξυγόνο και να ελαχιστοποιήσετε το CO2 στους πνεύμονές σας, καθώς έχει πολύ διοξείδιο του άνθρακα σε αυτά που προκαλεί δύσπνοια και ότι η δύσπνοια μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα πανικού. Συχνά προέρχεται από τη λήψη γρήγορων, ρηχών αναπνοών.

Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε

Το καλύτερο κομμάτι αυτών των ασκήσεων αναπνοής είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Είναι βολικό αν ο προϊστάμενός σας έχει μόνο το μυαλό σας πετάξει και σας περιμένει να βάλετε τα κομμάτια πίσω.

Οι μακριές, βαθιές αναπνοές είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε. Στο γραφείο σας, κάνοντας ένα cuppa, στην ουρά επιστροφών στο Topshop όταν βλέπετε το μεσημεριανό σας διάλειμμα να εξαφανίζεται σε ένα μαύρο κενό, γυρίστε την προσοχή σας στους πνεύμονές σας και αρχίστε να επαναφέρετε την αναπνοή σας. "Αναπνεύστε για την ίδια μέτρηση με την αναπνοή έξω", συμβουλεύει Swart. "Ξεκινήστε με τέσσερις ή έξι μετρήσεις και αυξήστε το σε οκτώ. Μόνο λίγες βαθιές αναπνοές μπορούν να έχουν αξιοσημείωτη επίδραση. "Δεν μπορείτε να κάνετε OD σε αυτό, γι 'αυτό επιστρέψτε σε αυτό πολλές φορές που χρειάζεστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Όσο πιο προχωρημένοι παίρνετε στην αναπνοή σας, τόσο περισσότερο μπορείτε να ανοίξετε το ante. Κρατώντας την αναπνοή σας είναι μεγάλη για την επανεξισορρόπηση των επιπέδων του CO2 - ιδιαίτερα χρήσιμη εάν αισθανθείτε ότι μπορεί να υποβρογχοποιείτε. Μετρήστε μέχρι δέκα ή μέχρι να περάσουν επτά καρδιακοί παλμοί και αυτό αρκεί. Εκπνεύστε και στη συνέχεια επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε δροσερό, ήρεμο και να συλλέξετε. Εάν αρχίσετε να παίζετε κόκκινο στο πρόσωπο, κρατάτε για πολύ καιρό.

Εάν αισθάνεστε σίγουροι και χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια από ό, τι μια αστραφτερή, δοκιμάστε αυτό το αγαπημένο yogi. Κρατήστε τον αντίχειρά σας πάνω από το δεξί σας ρουθούνι και εισπνεύστε βαθιά μέσα από το αριστερό ρουθούνι. Μόλις εισπνεύσετε και οι πνεύμονες σας είναι γεμάτοι, μπλοκάρετε το αριστερό ρουθούνι και εκπνεύστε προς τα δεξιά. Συνεχίστε έως και 10 φορές, αλλά το κάνετε να καθίσει, μόνο σε περίπτωση που έχετε μια αφή με το κεφάλι. Μερικοί οπαδοί αυτής της τεχνικής λένε ότι είναι τόσο καλό όσο μια καφεΐνη που χτυπά για να σας δώσει αυτό το buzz.

Δεν είστε σίγουροι για την προσοχή; Κάντε κλικ εδώ για να δείτε αν θα μπορούσε να σας ωφελήσει.