5 από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για τις γυναίκες, σύμφωνα με κορυφαίους εκπαιδευτές
Πίνακας περιεχομένων:
Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιήσαμε την Karena και την Katrina από την Tone It Up για τις συμβουλές τους. Εδώ, θα σας αφήσουν σε όλα τα μυστικά ευεξίας τους, καθώς και μερικές συμβουλές και τεχνάσματα στην πορεία.
Η γλυπτική ενός ισχυρού πυρήνα είναι απαραίτητη για όλα όσα κάνεις, από τις προπονήσεις σου μέχρι κάτι τόσο απλό όσο το να καθίσεις στο κρεβάτι! Η λειτουργία του πυρήνα σας αυξάνει την ισορροπία σας, σας προστατεύει από τραυματισμούς και σας βοηθά να στέκεστε ψηλά και με σιγουριά. Με τη σωστή μορφή, μπορείτε να τονώσετε και να ενισχύσετε τη μέση της μέσης σας με κάθε κίνηση προπόνησης. Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για τις γυναίκες μπορούν συχνά να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και είναι εύκολο να εξασκηθείτε στο σπίτι. Άλλοι απαιτούν μόνο απλό εξοπλισμό όπως αλτήρες.
Σήμερα μοιραζόμαστε τις πέντε κορυφαίες κινήσεις μας για να ενισχύσουμε και να τονώσουμε τον πανέμορφο πυρήνα σας.
Περάστε τρεις γύρους του πυρήνα-γλυπτική παρακάτω. Έχεις αυτό!
Deadlift
Τονίζει τη λεία σας και τα hamstrings σας, και ενισχύει τα χαμηλότερα κοιλιακά σας.
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά από τους γοφούς σας. Σιγουρευτείτε σιγά-σιγά προς τα εμπρός στους γοφούς καθώς εμπλέκετε τους κάτω κοιλιακούς σας και χαμηλώνετε τους αλτήρες προς το έδαφος, παρακολουθώντας τα βάρη κατά μήκος των δοντιών σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διατηρήσει μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε τη λεία σας για να τραβήξετε τα βάρη και να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε. Ολοκλήρωση 21 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να εκτελέσετε ένα σετ σταγόνας για να αντιμετωπίσετε πραγματικά το σώμα σας. Ξεκινήστε με ένα σύνολο βαρύτερων βαρών για τα πρώτα επτά επαναλήψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι τα μεσαία βάρη για τα επόμενα επτά και ολοκληρώστε τα τελευταία επτά με ελαφρύτερα βάρη.
Μόνιμη γόνατο στο αγκώνα
Τονίζει τη μέση της μέσης σας.
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα χέρια σας στραμμένα μπροστά από το στήθος σας. Λυγίστε ένα πόδι προς το στήθος σας ενώ φέρετε τον αντίθετο αγκώνα στο γόνατο. Αλλαγή πλευρών.
Ολοκληρώστε 21 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Ρώσικα Twist
Τονίζει τη μέση της μέσης σας.
Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας και ξαπλώστε σε μια θέση V με τα γόνατα λυγισμένα και τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Περιστρέψτε το στήθος και τον αλτήρα στη μία πλευρά, στη συνέχεια στρίψτε στο άλλο.
Επαναλάβετε για 21 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Προσπαθήστε να εκτελέσετε ένα σετ σταγόνας για να αντιμετωπίσετε πραγματικά το σώμα σας. Ξεκινήστε με ένα σύνολο βαρύτερων βαρών για τα πρώτα επτά επαναλήψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι τα μεσαία βάρη για τα επόμενα επτά και ολοκληρώστε τα τελευταία επτά με ελαφρύτερα βάρη.
Plank Tuck Jumps
Ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και το μεταβολισμό σας.
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τον πυρήνα εμπλακεί. Πηδήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας και προσγειώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πηγαίνετε πίσω στην σανίδα.
Ολοκλήρωση 21 επαναλήψεων.
Κούρσα μπάλα
Τονώνει τον πυρήνα σας.
Ξαπλώστε στην μπάλα, έτσι ώστε να στηρίζεται η πλάτη σας, αλλά η κεφαλή είναι εκτός μπάλας. Γυρίστε τα γόνατα μπροστά σας με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου για στήριξη. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά γέρνοντας. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να μην τραβήξετε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Αργά χαμηλώστε προς τα κάτω.
Ολοκλήρωση 21 επαναλήψεων.
Θέλετε ακόμα πιο γλυπτική; Συμμετοχή στο # TIU21 Challenge για συμβουλές, κίνητρα και δωρεάν καθημερινές κινήσεις τόνωσης για να έχετε την πιο ευτυχισμένη, υγιέστερη πτώση σας ακόμα!
Εικόνα που ανοίγει: Πολεοδομικοί κατασκευαστές
