Διαλογισμός ύπνου: Το μυστικό για τον ύπνο της καλύτερης νύχτας σας
Πίνακας περιεχομένων:
Σχεδόν το ήμισυ των βρετανών γυναικών (43%) δεν έχουν αρκετό ύπνο και το 45% δεν ξυπνούν να αισθάνονται χαλαροί, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 από την YouGov και την Ένωση Sleep Apnea Trust. Αλλά γιατί τόσοι πολλοί από εμάς υποφέρουν από προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο;
«Η σύγχρονη ζωή εκθέτει τα νευρικά μας συστήματα σε τεράστιο ποσοστό διέγερσης», εξηγεί ο Jess Cook, ένας δάσκαλος διαλογισμού που ασκείται στο διαλογισμό Will Williams. "Από μια εξελικτική σκοπιά, απλά δεν έχουμε προσαρμοστεί στη σύγχρονη ζωή. Δεν είναι περίεργο που κάποιοι από εμάς δυσκολεύονται να κλείσουν και να περάσουν έναν καλό ύπνο."
Αν παρασυρθείτε από το θέμα σας ή υποφέρετε από ανήσυχες νύχτες, ίσως θελήσετε να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας με μερικά κόλπα διαλογισμού για ύπνο. Μπορεί να έχετε απορρίψει το διαλογισμό στο παρελθόν ή να το δοκιμάσετε και να αποφασίσετε ότι δεν είναι για σας. Αλλά χρησιμοποιώντας το διαλογισμό ως εργαλείο για να κοιμηθείτε μπορεί να είναι πολύ πιο απλό από το να το χρησιμοποιήσετε για να ησυχάσετε ένα πολυάσχολο μυαλό (το οποίο μπορεί να πάρει μια απίστευτη συγκέντρωση και πρακτική).
Ο Κουκ έχει μοιραστεί μερικά κόλπα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αν το μυαλό σας αγωνίζεται μέσω της λίστας υποχρεώσεων και κάποιες συμβουλές για τον διαλογισμό κατά τον ύπνο, αν βρεθείτε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.Κρατήστε κύλιση για να μάθετε περισσότερα.
ΜΗΝ STRESS (Γράψτε το κάτω)
"Είναι πιο εύκολο να πούμε απ 'ό, τι έγινε, αλλά είναι πολύ εύκολο να γίνουμε ακόμη πιο άγχος όταν δεν μπορούμε να αποκόψουμε", εξηγεί ο Cook. "Ως τελειομανείς, ασκούμε μεγάλη πίεση στο μυαλό και το σώμα μας για να κάνουμε ακριβώς αυτό που θέλουμε να κάνει, όταν το θέλουμε. Δυστυχώς, δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.
"Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να ξεχάσετε τη συνάντηση νωρίς το πρωί, την τάξη γυμναστικής ή την κουραστική μέρα που έχετε μπροστά και αφήστε τον εαυτό σας να είναι απλά εκεί, πλήρως παρόν και αυτή τη στιγμή. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, εκπνέοντας έξω και απελευθερώνοντας τυχόν απογοητεύσεις ή προσδοκίες.
"Εάν πρόκειται να είσαστε ξύπνιοι, ίσως να είστε ξύπνιοι σε μια κατάσταση ηρεμίας ή χαλάρωσης σε αντίθεση με την ενόχληση ή την απογοήτευση. Επιπλέον, θα είναι ευκολότερο να παρασυρθούμε για ύπνο αν δεν προσπαθείτε ακόμη και αν δεν θέτετε προσδοκίες στον εαυτό σας."
Σχεδόν μια ώρα πριν από το κρεβάτι, γιατί να μην σημειώσουμε όλες τις ανησυχίες σας και την λίστα των εργασιών σας την επόμενη μέρα σε σημειωματάριο; Έτσι θα είναι ακόμα εκεί το πρωί. Δεν θα ξεχάσετε τίποτα, οπότε δεν θα χρειαστεί το μυαλό σας να ξεπεράσει τα πάντα ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Επαναλάβετε ένα διαλογιστικό μάντρα
"Αν βρεθείτε να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτό συχνά σημαίνει ότι δεν βρίσκεστε στη βαθύτατη κατάσταση ύπνου και ότι ο εγκέφαλός σας εξακολουθεί να είναι σχετικά ενεργός. Εάν ξυπνάτε, μην προσπαθήσετε να ελέγξετε το ρολόι και σίγουρα μην προσπαθήσετε να φτάσετε στο τηλέφωνό σας. Αντ 'αυτού, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, χαλαρώστε όλους τους μυς σας και δοκιμάστε έναν ήπιο διαλογισμό για να ξεκουραστείτε στον ύπνο ", συμβουλεύει ο Cook.
"Στον διαϊσικό διαλογισμό, επαναλαμβάνετε αργά και απαλά μια εξατομικευμένη μάντρα στο κεφάλι σας. Μοιάζει πολύ με τον τρόπο μετρώντας τα πρόβατα! Αυτή η απαλή επανάληψη διευκολύνει το σώμα σας σε βαθιά χαλάρωση. Εάν το μυαλό σας απομακρύνεται, παρακαλούμε μην ανησυχείτε - απλά γυρίστε τον εαυτό σας πίσω. Μετά από 20 λεπτά, θα πρέπει να βρεθείτε να παρασύρετε (εάν δεν το έχετε ήδη)."
Σύμφωνα με τον Cook, ο διαγνωστικός ιατρός έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε 42% μείωση των διαταραχών του ύπνου. Αν πραγματικά υποφέρετε, ο Cook συνιστά να ασκείτε διαλογισμό για 20 λεπτά δύο φορές την ημέρα και θα διαπιστώσετε ότι η ποιότητα και η ευκολία του ύπνου σας θα βελτιωθούν με την πάροδο του χρόνου.
"Η πρακτική βελτιώνει τον ύπνο, επιμηκύνοντας βαθιούς κύκλους ύπνου, αυξάνοντας την αποδοτικότητα του ύπνου και αυξάνοντας τον συνολικό χρόνο ύπνου" εξηγεί ο Κουκ. "Επιπλέον, εάν κατάφερα μόνο λίγες ώρες ύπνου το προηγούμενο βράδυ, δοκιμάστε 20 λεπτά διαλογισμού πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας. Θα διαπιστώσετε ότι αυτό μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως πρωινή ενεργοποιητή για ανανέωση και επαναφόρτιση. Με το πέρασμα του χρόνου, ο διαλογιστικός διαλογισμός θα αλλάξει τον τρόπο που κοιμάται προς το καλύτερο ».
Breathe Deep
"Οι περισσότεροι από εμάς δεν αναπνέουμε σωστά. Αυτό που εννοώ με αυτό είναι ότι πολλοί από εμάς παίρνουμε μικρότερες αναπνοές και μόνο παίρνουμε αναπνοές στο πάνω στήθος. Πώς αναπνέουμε μπορεί να έχει επίδραση στα ύπνου μας. Αν δυσκολεύεστε να πάτε για ύπνο ή αν ξυπνήσετε τη νύχτα, δοκιμάστε αυτή την απλή τεχνική αναπνοής: Ανασηκώστε βαθιά τη μύτη σας, βαθιά μέσα στην κοιλιά σας, γεμίζοντας το διάφραγμα σας. Εισπνεύστε μέχρι το στομάχι σας γεμάτο αέρα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, αφήνοντας όλο τον αέρα έξω.
Μετρήστε αυτό για 10 βαθιές αναπνοές, πολύ αργά και ήρεμα », λέει ο Cook.
Χάρτης το σώμα σας
"Αν συχνά υποφέρετε από το πρόβλημα, δοκιμάστε το κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Καθίστε στο κρεβάτι σας ή βρεθείτε σε μια άνετη θέση πάνω από τα καλύμματα, τις παλάμες των χεριών σας απέναντι στον ουρανό. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε αργά. Θέλω να σαρώσετε το σώμα σας στο μυαλό σας, ξεκινώντας από τα πόδια επάνω. Σχεδιάστε το μυαλό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια στα πόδια σας και μέχρι τους αστραγάλους σας, σαν να γεμίζατε. Συνεχίστε αυτήν την ευαισθητοποίηση μέχρι τα πόδια σας, τους μηρούς μέχρι το σώμα σας, μέχρι τα δάχτυλά σας, ακόμα και τα βλέφαρά σας.
Κάντε αυτή τη διαδικασία αργά και προσεκτικά. Ανοίξτε τα μάτια σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε ", λέει ο Cook. "Νιώθεις νυχθημένος αρκετά για να παρασύρεις να κοιμάσαι".
