Εδώ είναι τι τρέχει Μαραθώνες κάνει στο σώμα σας

Φαίνεται ότι τα ρολόγια Instagram και το Facebook είναι πλημμυρισμένα με ανθρώπους που είτε προπονούν είτε έχουν τελειώσει τρέχοντας έναν μαραθώνιο. Αλλά πρέπει να τους το παραδώσουμε, ειδικά επειδή τρέχει 26,2 μίλια οπωσδηποτε δεν υπάρχει εύκολο κατόρθωμα. Ο μαραθωνοδρόμος φαίνεται επίσης σαν μια θετική "τάση" για να πηδήξετε επάνω, δεδομένου ότι παίρνει την καρδιά σας χτυπάει, τους μυς σας κινούνται, και το αίμα σας ρέει. Ωστόσο, τρέχοντας τόσες πολλές μίλι για μια τόσο συνεχή χρονική περίοδο, μας αναρωτιέται αν υπάρχουν σοβαροί σωματικοί κίνδυνοι.

Για να μάθετε περισσότερα, απευθυνθήκαμε στον John Rowley, τον συγγραφέα με τις καλύτερες πωλήσεις Η θετική δύναμη της φυσικής κατάστασης ($ 12), έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή και τον διευθυντή της ευεξίας του ISSA, για να φτάσει στο κάτω μέρος του.

Κρατήστε κύλιση για να μάθετε περισσότερα.

Η ετυμηγορία

"Ενώ πολλά τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε αντοχή, το κάνει επιβραδύνει το μεταβολισμό σας αφού από τεχνικής άποψης χάνετε μυϊκή δύναμη ", λέει ο Rowley, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι θερμίδες που απαιτούνται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. σημαντική ποσότητα φθοράς στις αρθρώσεις λόγω της συχνής και βαριάς πρόσκρουσης.

Αλλά αυτή η φθορά μπορεί να έχει κάτι να κάνει με τις συνήθειες που έχετε ήδη καλλιεργήσει. Μια πρόσφατη μελέτη που αξιολογεί τους παράγοντες κινδύνου για τους δρομείς βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ασυσχέτιση μεταξύ ιστορικού προηγουμένων τραυματισμών και υψηλότερου κινδύνου λήψης νέων από το τρέξιμο. "Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα αθλήματα που προκαλούν υπερβολικές βλάβες στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πόδι", εξηγεί η μελέτη. Ωστόσο, οι οξείες βλάβες που έχουν θεραπευτεί εντελώς δεν πρέπει να προκαλούν ανησυχία - μόνο όσοι έχουν τραυματισμούς που είχαν ως αποτέλεσμα μόνιμες βλάβες είναι σε υψηλό κίνδυνο.

Παραδόξως, η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι εκείνοι που φορούν ορθωτικά ή άλλα ένθετα υποδημάτων για να βοηθήσουν στην ευθυγράμμιση θα μπορούσαν επίσης να αντιμετωπίσουν τραυματισμούς. Παρόλο που πρόκειται για μια απόκλιση από την κοινή πεποίθηση ότι τα ορθωτικά θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το βήμα σας, τα ευρήματα καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η χρήση παρενθέσεων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στα πόδια εάν χρησιμοποιηθεί λανθασμένα ή εάν δεν έχει συνταγογραφηθεί άμεσα από τον ποδατρικό. Με άλλα λόγια, μην αγοράζετε ένθετο φαρμακείου πριν από έναν αγώνα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Στην άκρη, ωστόσο, η λειτουργία εξακολουθεί να έχει μια μεγάλη ποικιλία επαγγελματιών. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό, αυξάνει την ανταπόκριση των μυών και μπορεί να αυξήσει ακόμη και τη διάρκεια ζωής σας. Το κλειδί εδώ είναι μετριοπάθεια.

Η λύση

Παρόλο που δεν χρειάζεται να σταματήσετε την εκγύμναση μαραθωνίου για κρύα γαλοπούλα, υπάρχουν πολλά βήματα που πρέπει να λάβετε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Το πρώτο είναι να ζέσταμα: "Βεβαιωθείτε ότι μετακινείτε, χαλαρώνετε ειδικά τους γοφούς σας και θερμαίνοντας τους μύες και τις αρθρώσεις σας", λέει ο Rowley. Προτρέπει επίσης όλους τους δρομείς για να τεντώσει. "Είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσετε τραυματισμό κατά την εκτέλεση, εάν έχετε προετοιμάσει τους μυς σας με μια καλή έκταση".

Στη συνέχεια, λέει ότι είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί για το πώς τρέχετε πραγματικά τον αγώνα. Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεκινήσετε δυνατά, ο Rowley λέει σε να εργάζεσαι σταδιακά: "Αντί να ξεκινήσετε μια πλήρη σπριντ δεξιά στη γραμμή εκκίνησης, δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο για να αποκτήσετε καλύτερο εύρος κίνησης και ορμής - μόλις αισθανθείτε ότι το σώμα σας είναι εγκλιματισμένο σε μια άνετη ταχύτητα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο για να αποφύγετε τραυματισμούς."

Η έρευνα δείχνει ότι η εύρεση του γλυκού σημείου στη ρουτίνα σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Οι Adept δρομείς που τείνουν να τρέχουν μεγαλύτερες αποστάσεις για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους είναι πιο πιθανό να τραυματιστούν λόγω υπερβολικής χρήσης μυών, ενώ οι αρχάριοι πρέπει να προσέξουν την οικοδόμηση αντοχής. "Η εκτέλεση μόνο μία φορά την εβδομάδα θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών, ειδικά στις γυναίκες ", εξηγεί η μελέτη." Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι το τρέξιμο τονίζει το μυοσκελετικό σύστημα, το οποίο δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί σε αυτό το είδος άσκησης εξαιτίας της χαμηλής συχνότητας λειτουργίας ".

Τέλος, ο Rowley συνιστά να τρώει μια δίαιτα γεμάτη άπαχη πρωτεΐνη και φρέσκα πράσινα, καθώς άφθονο νερό. Όσο για την ημέρα πριν από τον αγώνα, προτείνεται να φάει μια υγιεινή σερβίρισμα υδατανθράκων, όπως μια μέτρια ποσότητα ζυμαρικών για να σας δώσει ενέργεια για τη μεγάλη μέρα.

Τι τρέχοντες έχουν να πουν

Η Laura Vollmer, ένας πεντάχρονος δρομέας μαραθωνίου, λέει ότι το χειρότερο που συνέβη ποτέ με τον τραυματισμό της ήταν τα μαύρα νύχια (yikes!) Και το χασμουρητό. Ωστόσο, λέει ότι ο λόγος για τον οποίο δεν βιώνει σοβαρό τραυματισμό οφείλεται στο γεγονός ότι εκπαιδεύει σωστά: «Γενικά η εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο είναι τρεις με τέσσερις ημέρες λειτουργίας (μία εκ των οποίων είναι μεγαλύτερης διάρκειας) και στη συνέχεια δύο έως τρεις ημέρες διαγώνιας και αντοχής εκπαίδευσης. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι που βλέπω να τραυματίζονται είναι εκείνοι που δεν συμβαδίζουν με προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και απλά κάνουν τις μακριές τους διαδρομές.

Από αυτό, βλέπετε τόνους (για να αποφύγετε αυτά τα τρομακτικά μαύρα νύχια και για να κάνετε τις διαδρομές σας όσο το δυνατόν πιο άνετες, η Rowley προτείνει να αλλάξετε τα πάνινα παπούτσια κάθε 300-450 μίλια.)

Ο Evan Roth, ένας τετραμελής δρομέας μαραθωνίου, προσθέτει ότι μετά από μία και μισή έως δύο ώρες τρέχει, υπάρχει σίγουρα πολύ πόνο και ακαμψία στις αρθρώσεις του, αλλά ότι υποχωρούν σε μια ημέρα περίπου. Ως αποτέλεσμα, τονίζει τη σημασία της λήψης μιας ημέρας μακριά, υποδηλώνοντας ότι πολλοί άνθρωποι τραυματίζονται όταν ξεχνούν να κάνουν ένα διάλειμμα κάθε τόσο συχνά.