Τρέξιμο για αρχάριους: Πώς να ξεκινήσετε αν είστε συνολικά νέος

Έχετε προσπαθήσει ποτέ να ξεκινήσετε να τρέχετε; Έχουμε, και ας πούμε ότι δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται. Για να τρέξετε σωστά, χρειάζεστε καλό εργαλείο, σωστή φόρμα και ακολουθείτε ένα σχετικά αυστηρό πρόγραμμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να χτίζετε αντοχή. Τόσο πώς κάνουμε όλα τα παραπάνω; Ακολουθώντας ένα τρέχοντας σχέδιο και να κολλήσει σε αυτό. Για να το κάνουμε ακριβώς αυτό, ρωτήσαμε την Jacqueline Kasen αρχιτέκτονα σώματος στην Ανατομία στο 1220 στο Μαϊάμι για μερικές συμβουλές σχετικά με το τρέξιμο για αρχάριους.

Ενώ μπορεί να σκεφτείτε ότι το πρώτο βήμα της λειτουργίας είναι να ρίξετε κάποια αθλητικά παπούτσια και να πάτε για μια jog, λέει ο Kasen να περάσει κυριολεκτικά πριν τρέξετε. Στη συνέχεια, μετά από τρεις με τέσσερις εβδομάδες σε μεγάλες αποστάσεις με τα πόδια, μπορείτε να αρχίσετε να συνεχίζετε να τρέχετε. Ο Kasen περιγράφει περαιτέρω το πρόγραμμα των αρχάριων, καθώς και πώς να ανακουφίσουν τις αρθρώσεις και τον σωστό τρόπο με τον οποίο θα τρέξετε σε αυτόν τον εδώ χειροκίνητο ξεναγό. Λοιπόν, τι περιμένετε; Μετακινηθείτε προς τα κάτω για να διαβάσετε τις σε βάθος συμβουλές του Kasen σχετικά με την εκτέλεση για αρχάριους.

Γιατί τρέχει;

Το τρέξιμο χρησιμοποιεί κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα, κάνοντας έτσι ένα σοβαρό αριθμό θερμίδων λέει ο Kasen. Επιπλέον, όπως και άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις, ο Kasen λέει ότι το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφευχθεί η καρδιακή νόσο. Και ενώ το τρέξιμο μπορεί να είναι γνωστό για τα οφέλη της για σωματική υγεία, ο Kasen λέει ότι είναι μια μεγάλη άσκηση για το μυαλό επίσης, καθώς η επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρέξιμου μπορεί να έχει μια διαλογιστική επίδραση σε μερικούς ανθρώπους.

Ποιος πρέπει να τρέξει;

"Αν κάποιος ενδιαφέρεται [τρέξιμο] και δεν έχει κανένα ορθοπεδικό θέμα ή εάν θέλει να συμμετάσχει σε ένα γεγονός ή μια φυλή, η λειτουργία μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική πηγή άσκησης", λέει ο Kasen. Και ενώ η Kasen προωθεί γρήγορα τη λειτουργία της, προειδοποιεί όσους έχουν ιστορικό ορθοπεδικών προβλημάτων να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν την άσκηση, καθώς λέει ότι η λειτουργία μπορεί να προκαλέσει άγχος στις αρθρώσεις και να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Ποιο εργαλείο χρειάζεται;

"Δεν υπάρχει εξοπλισμός που χρειάζεται για να τρέξει εκτός από ένα πολύ καλό παπούτσι" λέει ο Kasen. Έτσι, τι είδους παπούτσι πρέπει να αναζητήσετε; Σύμφωνα με την Kasen, ένα καλό παπούτσι είναι ελαφρύ, σταθερό και παρέχει χώρο για κίνηση. Το προσωπικό μας αγαπημένο: New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Τι είναι η κατάλληλη φόρμα λειτουργίας;

Η σωστή φόρμα λειτουργίας είναι πολύ σημαντική, λέει ο Kasen, καθώς η σωστή μορφή ελαχιστοποιεί τον τραυματισμό. Για να τρέξετε σωστά έξω ή σε διάδρομο, ο Kasen συνιστά ένα συντομότερο βήμα για να μειώσει τον τραυματισμό και να οδηγήσει το πόδι σας σε μια κίνηση heal-to-toe καθώς ακολουθείτε. Όσο για τον κορμό σας, προτείνεται να διατηρείται ελεγχόμενος με μικρή περιστροφή. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και τα όπλα να κινούνται συγχρονισμένα με τα πόδια σας. Καθώς η κίνηση των βραχιόνων δίνει δύναμη στο βήμα σας, ο Kasen λέει ότι είναι σημαντικό να κρατάτε τους αγκώνες σας προς τα μέσα σε γωνία 90 μοιρών και να "αντλούμε" τα χέρια σας με κάθε βήμα.

Τι δείχνει ένα αρχικό πρόγραμμα λειτουργίας;

Όσον αφορά την έναρξη λειτουργίας, ο Kasen προτείνει να περπατάς στο επίπεδο έδαφος πριν αρχίσει να τρέχει. Συνιστά να περπατάτε δύο έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, όχι περισσότερο από 20 με 30 λεπτά κάθε συνεδρία, και να αυξάνετε την απόσταση σε μίλια κάθε δεύτερη εβδομάδα για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες.

Μετά από τρεις με τέσσερις εβδομάδες περπάτημα, ο Kasen λέει ότι ήρθε η ώρα να αρχίσει να τρέχει. Συνιστά να τρέχετε σε ένα ελαφρύ έως μέτριο ρυθμό για περίπου είκοσι λεπτά σε ένα Skillmill ή το Technogym, καθώς αυτά τα μηχανήματα διδάσκουν το σώμα να οδηγεί με τις γλουτές και τα hamstrings, βοηθώντας έτσι με τη σωστή μορφή. Το Kasen συνιστά να εκτελείται αυτή η άσκηση για 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα, προσθέτοντας περισσότερα χιλιόμετρα κάθε δεύτερη εβδομάδα.

Είναι εντάξει να ξεκουραστείτε;

Δεδομένου ότι το τρέξιμο είναι μια προπόνηση σε όλο το σώμα, ο Kasen λέει ότι μπορεί να είναι πολύ απαιτητικός. Ως εκ τούτου, συνιστά τη λήψη ημερών ανάπαυσης μεταξύ των διαδρομών για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Όσο για ανάπαυση στη διάρκεια τρέχει, ο Kasen λέει να μην επιβραδύνει σε μια πλήρη στάση αν μπορείτε να το βοηθήσετε. Αντ 'αυτού, προτείνει να επιβραδύνει το ρυθμό σας και να τελειώσει το τρέξιμο σας, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχής.

Πώς να αντιμετωπίσετε την πόνο;

"Η πόνο είναι πολύ συχνή όταν ξεκινάτε [να τρέξει] επειδή το σώμα σας κινείται με τρόπους που δεν χρησιμοποιείται για τη μετακίνηση", λέει ο Kasen. Για να ανακάμψει γρήγορα, συνιστά την περιτύλιξη του αφρού πριν και μετά από ένα τρέξιμο, το τέντωμα και, αν ενδιαφέρεται, κρυοθεραπεία.

Αν σκοπεύετε να αρχίσετε να τρέχετε, μετακινηθείτε προς τα κάτω για να ψωνίσετε τα εργαλεία που θα χρειαστείτε.