Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα Χρησιμοποιώντας μόνο την αναπνοή σας

Ακόμα κι αν έχετε τραυματίσουν με ένα ζεστό μπάνιο, κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές σας συσκευές σε μια λογική ώρα και αφήσατε το μαξιλάρι σας σε ουσία λεβάντας, παίρνοντας κάποιο ποιοτικό κλειστό μάτι, έρχεται πραγματικά σε αυτές τις κρίσιμες στιγμές αφού το κεφάλι σας χτυπήσει πρώτα το μαξιλάρι. Και για πολλούς από εμάς-ανεξάρτητα από το πόσο φιλική είναι για τα ύπνο αυτά τα προαναφερθέντα τελετουργικά - αυτό φαίνεται να είναι η εποχή που τα μυαλά μας κλωτσούν σε υψηλή ταχύτητα. Μήπως θυμάστε να απαντήσετε σε αυτό το μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου; Πρέπει να χτυπήσεις αύριο το μπακάλικο. Ω, καλά - η τοποθέτηση των πιο αιματηρών στιγμών της ζωής σας είναι σωστή στο χρονοδιάγραμμα.

Γιατί μπορούμε να αισθανόμαστε τόσο εξαντλημένοι, αλλά ακόμα καταλήγουμε κοιτάζοντας στο ανώτατο όριο; Ο ειδικός της αναπνοής Ashley Neese πιστεύει ότι έχει κάτι να κάνει με τον τρόπο που αναπνέουμε. Η έρευνα δείχνει ότι η αναπνοή έχει τη δυνατότητα να περιορίσει το άγχος, να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να προκαλέσει την φυσική ανταπόκριση του σώματος - αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη όταν δεν το κάνουμε σωστά.

"Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι αναπνέουν από το στόμα τους το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας αντί της μύτης τους", λέει ο Neese. "Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αναπνοή μέσω της μύτης θα είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να αναπνεύσει. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την κυκλοφορία, μειώνει το άγχος, βελτιώνει την υγεία των πνευμόνων, ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου και αυξάνει τη συναισθηματική νοημοσύνη".

Και εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας για να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά κάθε νύχτα έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της μετατόπισης της εστίασης του εγκεφάλου από τη δική σας δουλειά στην αναπνοή σας, η οποία σας βοηθά να βάζετε σε μια διαλογιστική κατάσταση. "Είμαι ένας μεγάλος υποστηρικτής για βαθύτερη, πιο αργή αναπνοή τη νύχτα, καθώς είναι ένας γρήγορος τρόπος για να μειώσετε το άγχος και την ένταση", λέει ο Neese. "Αυτός ο τύπος αναπνοής σάς θέτει για μια καλύτερη νύχτα ξεκούραση."

Αξίζει να πειραματιστείτε με τις δικές σας βαθιές ασκήσεις αναπνοής για να δείτε τι κάνει το τέχνασμα, αλλά εάν δεν είστε σίγουροι για το πού να ξεκινήσετε, η Neese προσφέρει δύο εύκολες τεχνικές για να δοκιμάσετε.

Άσκηση 1: Εκτεταμένη έκθεση

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας.

2. Εισπνεύστε και εξάγετε τη μύτη σας.

3. Στην εισπνοή, συνειδητοποιούν τη φυσική άνοδο και πτώση της κοιλιάς.

4. Μετά από λίγα λεπτά, αρχίστε να επιμηκύνετε την εκπνοή σας, κάνοντας μία έως δύο μετρήσεις περισσότερο από την εισπνοή σας.

5. Επαναλάβετε μέχρι να είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε.

Άσκηση 2: Μετρήστε τις αναπνοές σας

1. Ξεκινήστε με λίγους κύκλους αναπνοής μέσα και έξω μέσω της μύτης.

2. Δημιουργήστε ένα αργό πρότυπο αναπνοής για ένα λεπτό ή δύο.

3. Ξεκινήστε να μετράτε κάθε εκπνοή από το ένα έως το πέντε. Όταν φτάσετε σε πέντε, μετρήστε πίσω σε ένα.

4. Επαναλάβετε την καταμέτρηση σε κάθε εκπνοή. Μην περάσετε το παρελθόν πέντε, και αν χάσετε, ξεκινήστε πίσω σε ένα.

5. Συνεχίστε μέχρι να μαλακώσετε.