7 τρόποι για να αποφύγετε αυτό το χειμώνα

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή είναι μια μορφή κατάθλιψης που εμφανίζεται τους χειμερινούς μήνες. Τα συμπτώματα είναι τα ίδια με την κλασσική κατάθλιψη, με τη μόνη διαφορά ότι συμβαίνει σε εποχιακή μορφή. Το SAD είναι κοινό στο Ηνωμένο Βασίλειο και στις χώρες βόρεια του ισημερινού. Συνήθως τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν αρχίζουν να μειώνονται οι ώρες της ημέρας το Σεπτέμβριο. τα συμπτώματα τείνουν να φθάνουν στο μέγιστο τους χειμερινούς μήνες, τον Δεκέμβριο, τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο Στη συνέχεια, η σοβαρότητα των συμπτωμάτων αρχίζει να μειώνεται καθώς ξεκινά η άνοιξη και αρχίζουν να αυξάνονται οι ώρες του φωτός ημέρας.

Συνεχίστε να εμφανίζετε τα συμπτώματα και τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποφύγετε το SAD.

Τα συμπτώματα

Τα συμπτώματα του SAD είναι τα ίδια με τα συμπτώματα που εμφανίζονται στην κατάθλιψη,

• Επίμονη χαμηλή διάθεση
• Θλίψη
• Ευερέθιστο
• Προβλήματα με τον ύπνο. δυσκολία στον ύπνο, σπασμένο ύπνο ή υπερβολικό ύπνο
• Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• Αλλαγές στην όρεξη. μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί, η οποία παρατηρείται πιο συχνά με το SAD
• Απώλεια ευχαρίστησης στις δραστηριότητες που κάνατε νωρίτερα
• Απελπισία
• Κοινωνική απομόνωση
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Μειωμένη λίμπιντο

Τα συμπτώματα που είναι πιο κοινά με το SAD σε σύγκριση με την κανονική κατάθλιψη είναι:

• Δυσκολία ξυπνάτε το πρωί
• Απαίτηση γλυκών τροφίμων και υδατανθράκων
• Αύξηση βάρους
• Κούραση
• Χαμηλή ενέργεια

Τι προκαλεί το SAD;

Η ακριβής αιτία δεν είναι εντελώς ξεκάθαρη, ωστόσο, η πιο ευρέως αποδεκτή θεωρία υποδηλώνει ότι το SAD προκαλείται από τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, γεγονός που έχει επίδραση στον εγκέφαλο που οδηγεί σε συμπτώματα κατάθλιψης.

Τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός επηρεάζουν τον τρόπο που ένα τμήμα του εγκεφάλου, που ονομάζεται υποθάλαμος, λειτουργεί. Ο υποθάλαμος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. μία από αυτές τις λειτουργίες περιλαμβάνει τη σύνδεση με το νευρικό σύστημα στο ενδοκρινικό σύστημα το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ορμονών.

Στην περίπτωση του SAD, ο εγκέφαλος παράγει αυξημένα επίπεδα μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη που ελέγχει τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Τα αυξημένα επίπεδα μελατονίνης έχουν ως αποτέλεσμα την κόπωση και την κούραση που αποτελούν τα βασικά συμπτώματα του SAD.

Ταυτόχρονα, τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός προκαλούν μείωση της παραγωγής του σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι μια ορμόνη που επηρεάζει τη διάθεσή μας, την όρεξη και τον ύπνο. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο οδηγούν στα "βιολογικά" συμπτώματα της κλασικής κατάθλιψης, όπως ο κακός ύπνος, οι αλλαγές της όρεξης, η χαμηλή διάθεση, η θλίψη και ο λήθαργος.

Ο υποθάλαμος ελέγχει επίσης το εσωτερικό ρολόι του σώματος μας, γνωστό ως κιρκαδικού ρυθμού. Το σώμα χρειάζεται το φως του ήλιου για να ρυθμίσει το χρονοδιάγραμμα των μεταβολικών λειτουργιών που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σε διάστημα 24 ωρών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός τους χειμερινούς μήνες μπορούν να διαταράξουν το φυσικό ρυθμό του σώματος και ως εκ τούτου τα συμπτώματα του ΕΔΕ μπορούν να αναπτυχθούν.

Λαμβάνω βοήθεια

Εάν έχετε κάποιο από τα συμπτώματα του SAD και της κατάθλιψης, είναι απαραίτητο να δείτε τον GP σας για πλήρη αξιολόγηση.

Τα καλά νέα είναι ότι τα συμπτώματα είναι θεραπευτικά και συχνά αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα και αναζητώντας βοήθεια είναι τα πιο δύσκολα αλλά πιο σημαντικά βήματα για να πάρετε την ιατρική φροντίδα και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.

Θεραπευτική αγωγή

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Αριστείας φροντίζει να αντιμετωπίζεται το ΕΔΕ με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλες μορφές κατάθλιψης. Μια διπλή προσέγγιση των ψυχολογικών θεραπειών, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και η αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή είναι συχνά πολύ αποτελεσματική.

Ψυχολογικές θεραπείες

Η συζήτηση θεραπειών, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, περιλαμβάνει την αντανάκλαση του τρόπου με τον οποίο ορισμένες σκέψεις οδηγούν σε συμπεριφορές και σας βοηθούν να αναπτύξετε στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις σκέψεις σας και να αισθανθείτε σε ορισμένες καταστάσεις.

φαρμακευτική αγωγή

Ο προτιμώμενος τύπος αντικαταθλιπτικού φαρμάκου είναι μια ομάδα φαρμάκων γνωστών ως SSRIs (άλλοι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης). Αυτά τα φάρμακα θα αυξήσουν το επίπεδο σεροτονίνης στον εγκέφαλο, το οποίο βοηθά στην ανύψωση της διάθεσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Αν και συχνά ξεχασμένες, οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αποδώσουν σημαντικά αποτελέσματα, ειδικά στη θεραπεία και την πρόληψη του ΔΑΕ μακροπρόθεσμα.

Τα απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας περιλαμβάνουν:

1. Προσπαθήστε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Περπατώντας από και προς την εργασία και φροντίζοντας να φύγετε από το γραφείο το μεσημέρι αντί να τρώτε στο γραφείο σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις ώρες ηλιοφάνειας.

2. Η άσκηση απελευθερώνει φυσικές ενδορφίνες. Αυτό δίνει μια φυσική αύξηση της διάθεσης, επομένως η άσκηση είναι μια καλά αναγνωρισμένη ευεργετική επιλογή τρόπου ζωής σε ασθενείς με κατάθλιψη. Επιλέγοντας να ασκήσετε έξω επίσης θα βελτιστοποιήσετε την έκθεση στον ήλιο.

3. Προσπαθήστε να καθίσετε κοντά σε παράθυρα και σε καλά φωτισμένα δωμάτια ειδικά όταν εργάζεστε τη διάρκεια της ημέρας.

Άλλες γενικές βελτιώσεις στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν:

• Τρώτε μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
• Ανακούφιση από άγχος
• Τεχνικές χαλάρωσης
• Ευχαριστίες

Φωτοθεραπεία

Παρόλο που μπορεί να ακούγεται πολύ απλή λύση, οι άνθρωποι που υποφέρουν από το SAD αναφέρουν ότι η χρήση ειδικού τύπου πηγής φωτός, που ονομάζεται ελαφρύ κουτί, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεσή τους.

Η θεωρία είναι ότι το τεχνητό φως που παράγεται από το φωτιστικό κιβώτιο αντικαθιστά τα μειωμένα επίπεδα ηλιακού φωτός που εκτίθενται στους σκοτεινούς χειμερινούς μήνες. Τα φωτιστικά κουτιά κατασκευάζονται σε πολλά διαφορετικά σχέδια που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στο περιβάλλον του σπιτιού σας. Τα ξυπνητήρια που ενεργοποιούν την αυγή, τα οποία φωτίζουν σταδιακά την κρεβατοκάμαρά σας καθώς ξυπνάτε, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, ειδικά σε ανθρώπους που βρίσκουν να ξυπνούν στο σκοτάδι έναν αγώνα.

Ο κύριος σκοπός του κουτιού φωτισμού είναι να εκπέμπει πολύ έντονο φως. Όσο φωτεινό είναι το φως, το φως είναι ασφαλές επειδή έχει ειδικά φίλτρα ενσωματωμένα για να αφαιρέσει την επιβλαβή ακτινοβολία UV, επομένως δεν υπάρχει πιθανός κίνδυνος για το δέρμα ή τα μάτια.

Δυστυχώς, η θεραπεία με φως δεν είναι διαθέσιμη στο NHS. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν επενδύσετε σε ένα ελαφρύ κουτί για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις που θα σήμαινε ότι η έκθεση σε μια φωτεινή πηγή φωτός θα ήταν ακατάλληλη για εσάς.

Περίληψη

• Το SAD είναι μια μορφή κατάθλιψης, η οποία είναι εποχιακή. που συμβαίνει το φθινόπωρο και το χειμώνα και την επίλυση την άνοιξη και το καλοκαίρι.
• Συμμερίζεται τα ίδια συμπτώματα της κλασσικής κατάθλιψης, αλλά η κούραση, η δυσκολία αφύπνισης, η λαχτάρα των γλυκών και αμυλούχων τροφών και η αύξηση βάρους είναι κοινά χαρακτηριστικά που εμφανίζονται κυρίως στο SAD.
• Η υποκείμενη αιτία είναι άγνωστη, αλλά πιστεύεται ότι οφείλεται στις συνέπειες της μείωσης των επιπέδων ηλιακού φωτός στον εγκέφαλο που αυξάνουν τα επίπεδα της μελατονίνης και μειώνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης.
• Το SAD αντιμετωπίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως και άλλες μορφές κατάθλιψης. με αντι-καταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή και θεραπείες ομιλίας.
• Η θεραπεία με φωτεινό κουτί είναι επίσης επωφελής, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες προσαρμογές στον τρόπο ζωής.
• Επισκεφθείτε το γιατρό σας για διεξοδική αξιολόγηση και για να ξεκινήσετε την κατάλληλη θεραπεία για εσάς.

Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του Dr.Jane Leonard εδώ και ακολουθήστε την στο Twitter @ drjane.

Άνοιγμα εικόνων: @isabellath