Ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένες περιοχές

Οι ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης στοχεύουν συγκεκριμένες περιοχές του σώματος. Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν με πολλαπλές μυϊκές ομάδες και οι ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνουν τη μετακίνηση μίας μόνο ομάδας. Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις, πιέτες ώμων και κωπηλασία. Οι μπούκλες και οι επεκτάσεις του τρικεφάλου είναι ασκήσεις απομόνωσης. Ένας συνδυασμός τόσο απομόνωσης όσο και σύνθετων κινήσεων θα στοχεύει όλες τις περιοχές του σώματός σας.

Βίντεο της Ημέρας

Άνω Σώμα

Το άνω μέρος του σώματος περιλαμβάνει τους μύες του στήθους, της πλάτης και των ώμων. Το pectoralis major είναι ο μεγάλος μυς που τρέχει από τη μασχάλη σας μέχρι το κέντρο του στήθους σας. Ασκήσεις όπως η ώθηση προς τα πάνω, η μύγα, η κλίση των πτηνών και η σκούπα C ενισχύουν τον κύριο τοκετό. Οι τραπεζοειδείς μύες βρίσκονται στην πλάτη σας. Αυτοί οι μύες σχηματίζουν ένα τριγωνικό σχήμα και στις δύο πλευρές της άνω πλάτης. Μια μονόπλευρη σειρά, λυγισμένη σειρά, τραβήγματος, ανύψωσης και υπερέκτασης στοχεύουν στην πλάτη. Οι ωμοπλάτες ή οι δελτοειδείς μύες ενισχύονται μέσω της κεκαμμένης οπίσθιας άσκησης του δελτοειδούς.

Όπλα

Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι μυϊκοί βραχίονες. Οι δικέφαλοι μυς είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του άνω χεριού σας που τρέχουν από τη βάση των μυών των ώμων σας στους αγκώνες σας. Μια κυρτή σειρά, σφυρηλασία με σφυρί, καμπύλη ανάποδου, καμπύλη καράτε και πρέζα μπάλας λειτουργούν στους μυς του δικέφαλου. Τα τρικέφαλα είναι οι μύες στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα που τρέχει από κάτω ακριβώς από τους μύες των ώμων μέχρι τους αγκώνες. Στοχεύστε τα triceps χρησιμοποιώντας αλτήρες με κλωτσιές, ανυψώστε το triceps και ανυψώστε το triceps.

Χαμηλότερο Σώμα

Οι ασκήσεις κάτω άκρων στοχεύουν τις γλουτές, τους μηρούς και τα μοσχάρια. Το gluteus maximus και gluteus medius είναι οι μύες που σχηματίζουν την πλάτη σας. Οι πλευρές ανυψώνουν, οι καταλήψεις, οι πανοπλίες και τα κλωτσάκια των άκρων ενισχύουν τις γλουτές. Οι μύες των μηρών αποτελούνται από τους απαγωγείς ισχίου, τους περιστροφικούς φακούς, τα τετρακέφαλα και τα στελέχη. Το βέλος του Χόλιγουντ, σκασίματα στρέβλωση, Zorro lunge και πλευρική αύξηση στοχεύουν στους μυς του μηρού. Οι μύες των μοσχαριών σας επιτρέπουν να επεκτείνετε το πόδι σας ή να σηκώσετε τα δάχτυλα σας προς τα κάτω, λέει ο Steve Zim στο "The Miracle Makeover 30 Minute Celebrity. "Ενισχύστε τα μοσχάρια σας με καταλήψεις σούμο ή κνήμες.

Κοιλιά

Ο ορθός abdominus, εσωτερικοί και εξωτερικοί λοβοί αποτελούν τους κοιλιακούς μυς σας. Ο ορθός abdominus τρέχει από το ηβικό οστό σε διάφορα σημεία κατά μήκος του κλωβού των πλευρών. Οι λοξές μύες τρέχουν διαγώνια κάτω προς την κατώτερη κοιλιά σας από τη βάση του κλουβιού σας. Οι ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς μυς περιλαμβάνουν τη βασική κρίση, το sit-up, την κρίση ποδηλάτου, την ανύψωση των ποδιών, το τιρμπουσόν, την αύξηση του ισχίου και τη σανίδα.