3 αναπνευστικές ασκήσεις που θα σας καθησυχάσουν το F Down

Δεν ξέρω για σας, αλλά μπορώ εύκολα να τονίσω. Η σύγχρονη ζωή δεν είναι ακριβώς μια βόλτα στο πάρκο. Αλλά, ευτυχώς, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολλά χρήματα ή χρόνο που σας αφηγείται την ανησυχία. Προφανώς, η αναπνοή είναι το μυστικό μιας πιο ήρεμης μέρας, σύμφωνα με τον γκουρού ευεξίας Danielle Copperman, ο οποίος ασκεί καθημερινά ασκήσεις αναπνοής.

Έχουμε μιλήσει για τη σημασία της αναπνοής πριν και πώς μπορεί να είναι ένας απλός, γρήγορος και ελεύθερος τρόπος για να απο-στρες όταν η ζωή σας ρίχνει μια καμπύλη. Αλλά ο Copperman δεν χρησιμοποιεί μόνο την αναπνοή ως θεραπεία. Χρησιμοποιεί τεχνικές αναπνοής και ως προληπτική. Υπάρχει μια ακολουθία αναπνοής που χρησιμοποιεί στο κανονικό και δύο που ψύχονται για μέρες όταν αισθάνεστε πραγματικά ξεγλιστρωμένοι.

Λοιπόν, τι περιμένετε; Αναπνεύστε το δρόμο σας σε μια καλύτερη ημέρα.

Διατήρηση της αναπνοής Πραναγιάμα

Το πρωί είναι η ιδανική στιγμή για να εξασκηθείτε στην πραναγιάμα (prana που σημαίνει δύναμη ζωής και ayana δηλαδή να επεκτείνετε ή να αποσυρθείτε) προτού το μυαλό σας έχει την ευκαιρία να αρχίσει να ανησυχεί πάρα πολύ για την επόμενη μέρα. Όταν ξυπνάς με το πρωινό άγχος, η εστιασμένη αναπνοή είναι μια απλή τεχνική που βοηθά να σταματήσουν κάθε είδους παράλογες σκέψεις και αρνητικά συναισθήματα στις διαδρομές τους, εμποδίζοντας τους να εξελιχθούν σε ένα πλήρες φάσμα άγχους που θα μείνει μαζί σου όλη μέρα. Ο διαλογισμός το πρωί ενσταλάζει όχι μόνο την αίσθηση της ηρεμίας αλλά και την καθιερωμένη αίσθηση της συνείδησης και συνείδησης, που με πολλούς τρόπους θα σας βοηθήσει να ζήσετε πιο βαθιά και να αισθανθείτε περισσότερο παρόν σε κάθε στιγμή.

1. Σταθείτε, κάθονται ή βρίσκονται σε μια άνετη θέση, κατά προτίμηση σε ένα ήσυχο και αδιατάρακτο περιβάλλον. Ξεκουράστε τα χέρια σας στα γόνατα αν καθίσετε στο πάτωμα ή στο πλευρό σας εάν στέκεστε, κάθεστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώνετε. Παρατηρήστε τυχόν εσωτερικές ή εξωτερικές αισθήσεις, όπως σκέψεις και συναισθήματα ή εξωτερικό θόρυβο και περισπασμούς, και χωρίς να προσπαθείτε να αλλάξετε τίποτα, εστιάστε σε τίποτε άλλο από το να εγκαταστήσετε.

2. Με τα μάτια ανοικτά ή κλειστά και αναπνέοντας μέσα και έξω μέσα από τη μύτη σας, να γνωρίσετε το ρυθμό της αναπνοής σας, χαλαρώνοντας τους ώμους σας, το λαιμό σας και το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να εμβαθύνετε την αναπνοή, παίρνοντας μια μεγάλη εισπνοή μέσω της μύτης και εκπνέοντας πλήρως για να εκδιώξει κάθε τελευταία ίντσα της αναπνοής από τους πνεύμονές σας. Παρατηρήστε πώς η αναπνοή αισθάνεται την είσοδο και έξοδο από τη μύτη και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα κινείται με κάθε εισπνοή και εκπνοή.

3. Σε μια εισπνοή, σημειώστε πότε οι πνεύμονες σας φτάσουν σε πλήρη χωρητικότητα και πατήστε για μια στιγμή πριν εκπνεύσετε πλήρως. Καθώς παίρνετε την επόμενη εισπνοή σας, μετρήστε το μήκος της αναπνοής σας, σε δευτερόλεπτα, κάντε παύση στην κορυφή της εισπνοής σας για τον ίδιο αριθμό δευτερολέπτων που εισπνεύσατε και εκπνέετε για τον ίδιο αριθμό δευτερολέπτων. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο μερικές φορές και, αν το επιτρέπει η αναπνοή, αυξάνετε σταδιακά το μήκος κάθε εισπνοής, την κατακράτηση της αναπνοής και την εκπνοή, διατηρώντας τη αναλογία 1: 1: 1.

Αφήστε λίγες εβδομάδες άσκησης καθημερινά προτού επεκτείνετε τη διάρκεια της κατακράτησης. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνεται σε 8 δευτερόλεπτα, αλλά οι αρχάριοι συνιστάται να εργάζονται σε 4 έως 6 δευτερόλεπτα. Η πρακτική θα πρέπει να αισθάνεται φυσική, αβίαστη και εντελώς απαλλαγμένη από το στέλεχος. Καθώς διατηρείτε την ανάσα, αισθάνεστε σαν να βυθίζεται και να διανέμεται το οξυγόνο, γεμίζοντας τους ιστούς του σώματός σας.

4. Μπορείτε είτε να επαναλάβετε τις ίδιες μετρήσεις σε μια πρακτική (για παράδειγμα, δουλεύοντας σε μια σειρά τριών για όλη την πρακτική σας) ή μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των μετρήσεων σε μια πρακτική (για παράδειγμα, δουλεύοντας σε έναν αριθμό τριών, εισπνοή, παύση και εκπνέοντας, και έπειτα αυξάνεται σε τέσσερις, εισπνέοντας, σταματώντας και εκπνέοντας, και στη συνέχεια αυξάνοντας και πάλι σε πέντε και ίσως έξι, σε όσο το δυνατόν περισσότερα δευτερόλεπτα μπορείτε να αναπνέετε άνετα).

5. Πρακτική για 5 λεπτά και καθίστε για λίγες στιγμές για να αναπροσαρμόσετε, προτού συνεχίσετε την ημέρα σας. Μόλις είστε εξοικειωμένοι με αυτή την πρακτική και αισθάνεστε άνετα να αναπτύξετε περαιτέρω, να εργαστείτε σε μια αναλογία 1: 2: 3, για παράδειγμα, αν εισπνεύσετε για τον αριθμό των 2, κρατήστε την αναπνοή για 4 και εκπνεύστε για 6.

Ψύξης Αναπνοή

Αυτές οι δύο τεχνικές ψύξης είναι ιδανικές για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Το sitali περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός άχυρου σχήματος με τη γλώσσα και την εισπνοή μέσα από αυτό. καθώς ο αέρας διέρχεται από τη γλώσσα, συλλέγει υγρασία. Εάν δεν μπορείτε να κυλήσετε τη γλώσσα σας, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο sitkari. Αυτή η τεχνική αναπνοής θεωρείται επίσης ότι μειώνει το άγχος, ρυθμίζει τη φυσική όρεξη και ενυδατώνει το σύστημά σας.

Σιτάλι

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση είτε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια στο πάτωμα είτε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα, ωστόσο είναι άνετα, εξασφαλίζοντας ότι η κεφαλή, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένα.

2. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε φυσικά για λίγα λεπτά. Χαλαρώστε το στόμα και στη συνέχεια αφήστε τη γνάθο ανοικτή, σαν να επρόκειτο να μειωθεί αχ ήχος.

3. Στρέψτε τις πλευρές της γλώσσας σας προς τα μέσα για να σχηματίσουν ένα σχήμα που μοιάζει με σωληνάριο, και στη συνέχεια να το βγάλουν ελαφρά από το στόμα σας, αλλά με λίγη προσπάθεια.

4. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη γλώσσα, σαν να πιείτε τον αέρα μέσα από ένα άχυρο. Εστιάστε την προσοχή σας στην αίσθηση ψύξης της αναπνοής και την άνοδο της κοιλιάς, του κελύφους και του θώρακα. Κρατήστε την αναπνοή εδώ για 5 έως 10 μετρήσεις, ή αφήστε την αμέσως, σύμφωνα με τις οδηγίες στο βήμα 5.

5. Σχεδιάστε τη γλώσσα πίσω στο στόμα σας, φέρτε τα χείλη σας άνετα και εκπνεύστε αργά μέσα από τα ρουθούνια.

6. Επαναλάβετε τα βήματα 4 και 5 10 έως 20 φορές, ή όσες φορές αισθάνεστε άνετα και φέρτε την πρακτική στο τέλος όταν νιώθετε δροσερή και ικανοποιημένη.

Sitkari

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση, είτε στο πάτωμα με σταυρωμένα πόδια στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με τα λίπη στα πόδια σας, ωστόσο είναι άνετα, εξασφαλίζοντας ότι η κεφαλή, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένα.

2. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε φυσικά για λίγα λεπτά, στη συνέχεια, φέρτε απαλά τα κάτω και άνω δόντια μαζί. Πάρτε τα χείλη σας όσο μπορείτε για να εκθέσετε τα δόντια σας.

3. Εισπνεύστε αργά μέσα από τα δόντια, αφήνοντας τον αέρα να ρέει μέσα από τα κενά ανάμεσα σε κάθε δόντι και εστιάστε στο αίσθημα του αέρα πάνω στα δόντια σας, εισέρχεστε στο στόμα, γεμίζετε την κοιλιά, τους πνεύμονες και το στήθος σας και στον πνευματικό ήχο της αναπνοής.

4. Κλείστε το στόμα σας, χαλαρώστε τη γνάθο και τα δόντια και εκπνεύστε σιγά-σιγά στη μύτη.

5. Επαναλάβετε τα βήματα 4 και 5 10 έως 20 φορές, ή όσες φορές αισθάνεστε άνετα και φέρτε την πρακτική στο τέλος όταν νιώθετε δροσερή και ικανοποιημένη.

Αγοράστε ένα κιτ για διαλογισμό παρακάτω.