Ποια είναι η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου για το P90X;

Το πρόγραμμα P90X, που αναπτύχθηκε ως πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, περιλαμβάνει 12 διαφορετικά βίντεο άσκησης. Ο γενικός στόχος του προγράμματος είναι να στηριχθεί σε μια στρατηγική "σύγχυση μυών", η οποία προκαλεί με συνέπεια το σώμα να ενισχύσει τους μυς και να κάψει το λίπος. Το πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει ενδυνάμωση, καρδιαγγειακές προπονήσεις, προπόνηση με άλματα, κοιλιακές ασκήσεις, γιόγκα, πολεμικές τέχνες και ευγενή τέντωμα. Για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση, παρακολουθείτε προσεκτικά τις ζώνες καρδιακού ρυθμού P90X.

Βίντεο της Ημέρας

Καρδιαγγειακή καρδιακή συχνότητα

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της άσκησης αντοχής, ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος θα πρέπει να είναι 70 έως 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Η άσκηση σε αυτή τη ζώνη καρδιακού ρυθμού ενισχύει τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματά σας. Αυτή η ζώνη καρδιακού ρυθμού καίει μια υψηλή ποσότητα θερμίδων, περίπου το 50% των οποίων προέρχεται από λίπος. Στόχος αυτής της ζώνης αερόβιας καρδιακής συχνότητας για όλες τις καρδιοαγγειακές προπονήσεις P90X. Αυτά τα βίντεο περιλαμβάνουν τα "Plyometrics", "Core Synergistics", "Cardio X", "Kenpo X" και "Ab Ripper X."

Αντοχή-Καρδιακή Εκπαίδευση

Κατά τη διάρκεια των ρουτίνες αντοχής, ο καρδιακός ρυθμός δεν χρειάζεται να είναι τόσο υψηλός. Μπορεί να παρατηρήσετε καρδιακό ρυθμό στο 60 με 75 τοις εκατό της μέγιστης εμβέλειας. Αυτή η ζώνη καρδιακού ρυθμού μπορεί να εμφανιστεί στις προπονήσεις αντοχής P90X. Αυτά τα προγράμματα περιλαμβάνουν τα βίντεο "Chest & Back", "Ρολόγια & Όπλα", "Πέτα, ώμους & Triceps", "Back & Biceps" και "Legs & Back" βίντεο.

Stretching Heart Rate

Για τα βίντεο "Yoga X" και "Stretch X", στοχεύστε σε μια χαμηλότερη ζώνη καρδιακού ρυθμού. Ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να επιβραδύνεται σε περίπου 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Θεωρείται η "υγιής ζώνη της καρδιάς", αυτή η σειρά καρδιακών παλμών θερμαίνει το σώμα απαλά ενώ καίει λιπαρές θερμίδες. Σε ορισμένα σημεία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί πάνω από 60%. Αν και αυτός ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός είναι λογικός κατά τη διάρκεια έντονων τμημάτων των προπονήσεων τέντωσης, θα πρέπει να διατηρείται χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός σε όλη τη διάρκεια της ρουτίνας.

Εξατομικευμένες ζώνες καρδιακής συχνότητας

Για να καθορίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, οι άνδρες θα πρέπει να αφαιρούν την ηλικία τους από 220 και οι γυναίκες θα πρέπει να αφαιρούν την ηλικία τους από 226. Ανάλογα με τον τύπο άσκησης που θα κάνετε,. Για παράδειγμα, θα επιδιώξετε μια ζώνη καρδιακού ρυθμού από 70 έως 80 τοις εκατό ενώ θα κάνετε το βίντεο "Cardio X" της προπόνησης. Μόλις προσδιορίσετε την προτιμώμενη ζώνη, πολλαπλασιάστε αυτό το ποσοστό με το μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός ενός ενηλίκου 30 ετών θα είναι 190 (220-30 = 190). Για μια καρδιαγγειακή προπόνηση, θα διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 133 (190 x 70 τοις εκατό) και 152 (190 x 80 τοις εκατό).

Γενικευμένες ζώνες καρδιακών παλμών

Αν δεν έχετε καταλάβει την εξατομικευμένη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου, υπάρχουν γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε. Ο Αμερικανικός Σύνδεσμος Καρδιάς παρέχει ένα γράφημα με γενικές οδηγίες για τον καρδιακό ρυθμό για διάφορες ηλικιακές ομάδες. Για παράδειγμα, η ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου στην ηλικία 30 είναι 95 έως 162 παλμούς ανά λεπτό. Ο καρδιακός ρυθμός στόχος είναι μόλις 80 έως 136 κτύποι ανά λεπτό στην ηλικία των 60 ετών.