Όταν οι διαιτητικές ανάγκες σε ασβέστιο αλλάζουν με την ηλικία ή την εγκυμοσύνη, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τις ημερήσιες δόσεις. Τα άτομα που επιθυμούν απλά να βελτιώσουν τα διατροφικά τους χαρακτηριστικά μπορούν επίσης να επωφεληθούν περισσότερο από τις πηγές τροφίμων παρά από το να λαμβάνουν συμπληρώματα ορυκτών, σύμφωνα με το USDA. Οι κατευθυντήριες γραμμές της για τους Αμερικανούς δίαιτα υπογραμμίζουν την αξία των θρεπτικών τροφίμων, πολλά από τα οποία κατοικούν στην κατηγορία του ασβεστίου. Οι ενήλικες θα πρέπει να πυροβολούν για το μέσο όρο του FDA 1 000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και να πάρουν 200 χιλιοστόγραμμα έως 300 χιλιοστόγραμμα περισσότερο περιεκτικότητα σε ασβέστιο εάν είναι πάνω από 50 ή έγκυες.
Βίντεο της Ημέρας
Γαλακτοκομικά προϊόντα
![]()
->
Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει μέχρι και 305 χιλιοστόγραμμα, ενώ γαλακτοκομικά τυριά, όπως το ελβετικό, το τσένταρ, η προβολόνη και το εξοχικό σπίτι, έχουν περισσότερα από 200 χιλιοστόγραμμα σε μερίδα 1 ουγκιά. Επιλέγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, οι διαιτολόγοι μπορούν να ελέγξουν το βάρος τους ενώ λαμβάνουν επαρκές διαιτητικό ασβέστιο.
Εμπλουτισμένοι κόκκοι
->
ψωμί σε φέτες εμπλουτισμένο με ασβέστιο Photo Credit: Esperanza33 / iStock / Getty Images
![]()
Όπως και το γάλα, τα πιάτα και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο παρέχουν πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα για πραγματικά θρεπτικές πηγές τροφών. Ορισμένα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά παρέχουν έως και 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, ή έως και 100 τοις εκατό των ημερήσιων τιμών ασβεστίου, όπως αναγράφονται στα στοιχεία της διατροφής. Η προσθήκη γάλακτος αυξάνει μόνο αυτή την τιμή. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ή NIH, σημειώνει ότι μερικές μάρκες εμπορικού ψωμιού εμπλουτίζουν τα προϊόντα τους, καθιστώντας μια προτεινόμενη σερβίρισμα δύο φέτες ψωμιού υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.
εμπλουτισμένα ποτά
->
χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο Φωτογραφία: HandmadePictures / iStock / Getty Images
![]()
Για όσους δεν πίνουν γάλα ή που προτιμούν περισσότερη ποικιλία, πολλά ποτά εμπλουτίζονται με ασβέστιο διατροφής. Οι βολικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού, με πάνω από 200 χιλιοστόγραμμα σε 6 ουγγιές, ανάλογα με το εμπορικό σήμα, σύμφωνα με το NIH. Οι εναλλακτικές λύσεις του γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας και το ρύζι και τα αμυγδαλόπονα, συγκρίνονται με το συνηθισμένο γάλα, το οποίο περιέχει μέχρι 300 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο σε περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Πράσινα Λαχανικά
->
φρέσκο καλάθι καλαμποκιού Photo Credit: jfguignard / iStock / Getty Images
![]()
Πολλά φυλλώδη πράσινα λαχανικά προσφέρουν μεγάλη πυκνότητα θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων διαιτητικού ασβεστίου, όπως φαίνεται από τις τιμές που αναφέρει το USDA.Τα μαγειρεμένα χόρτα με 357 χιλιοστόγραμμα και το σπανάκι, με 291 χιλιοστόγραμμα, παρέχουν τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις ασβεστίου σε μόλις 1 φλιτζάνι. Παρόμοια οφέλη ασβεστίου προέρχονται από το φαγητό του λάχανου, του μπρόκολου και των γογγυλιών. Αν και το σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε οξαλικό των τροφίμων αυτών. Το οξαλικό δεσμεύεται με ασβέστιο και εμποδίζει την απορρόφησή του. Μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό πέτρες στα νεφρά, σύμφωνα με το Ίδρυμα Oxalosis και Hyperoxaluria.
Ψάρια
->
